Träning till failure – kan det försämra dina ökningar om du använder tunga vikter?

Den eviga frågan – ska man köra huvudet i väggen eller inte? Vilken är den optimala nivån av ansträngning? Jacob Gudiol bryter än en gång tag i frågan.

Jacob Gudiol

Jag har skrivit mycket kring träning till failure här på Tyngre det senaste året, där nästan allting av det har fokuserat till träning med lättare vikter till failure och hur den typen av träning har visat sig fungera lika bra som mer klassisk styrketräning med tyngre vikter för att öka i muskelmassa. Jag summerade de flesta av de här texterna för ungefär en månad sedan i artikeln ”Hur lättare vikter kan ge liknande massa”.

En annan aspekt av träning till failure, och som nog är mer vanlig på allmänna gym, är frågan kring om det finns någon att poäng med att träna till failure om du redan använder en vikt som är tillräckligt tung för att bygga muskler och öka i styrka oavsett? Med tillräckligt tung menar jag en vikt omkring 12-15 RM eller tyngre.

För några år sedan, innan det började komma en mängd forskning som visade att det går att bygga muskler väldigt bra även med lättare vikter så länge man kör till failure, så var det faktiskt främst det här man diskuterade kring träning. Frågan var då helt enkelt om det finns någon nytta med att träna till failure? Idag vet vi att det absolut finns situationer då failure kan vara användningsbart men så den frågan är felformulerad. Frågan bör istället vara ”finns det någon nytta med att träna till failure om du tränar med en tung vikt?”. Precis den här frågan försökte ett par forskare besvara i en nypublicerad meta-analys och översiktsartikel som jag tänkte skriva om idag (1).

Den teoretiska bakgrunden till failure vs inte failure med tunga vikter?

Det finns rent hypotetiskt både fördelar och nackdelar med träna till failure även om du använder tyngre vikter i din träning. Det troligen vanligaste argumentet för träning till failure är att det ger ett större påslag av utsöndringen av anabola hormon vid träningen. Tanken eller hypotesen är att träning till failure ska öka nivåerna av framför allt testosteron och tillväxthormon i kroppen och att det i sin tur ska ge större ökningar i muskelmassa och styrka. Jag har skrivit om den här hypotesen här på Tyngre och det hela kan summeras med att det är osäkert om den här effekten finns och om den skulle finnas så är effekten sannolikt liten, Träning och frisättning av hormoner. Så enligt mig är det här inget bra argument för träning till failure.

Ett annat argument för träning till failure är att det leder till en ökad aktivering av så kallade motorenheter vilket i sin tur ska ge en mer komplett aktivering av din muskelmassa. Som jag däremot har tagit upp i ett äldre inlägg på träningslära så verkar du få full fiberaktivering även innan failure om du tränar med tillräckligt tunga vikter. Så även det argumentet är lite tveksamt.

Ytterligare ett argument är att träning till failure leder till en ökad metabol stress. Det är just den här effekten tillsammans med att failurträning till sist alltid ger full motorenhetsaktivering som gör att du kan bygga muskler även med lättare vikter när du väl tränar till failure. När det gäller att bygga muskler så verkar dock inte failure vara nödvändigt om musklerna är tillräckligt tunga. Det här har jag skrivit om flera gånger och det var vårt samtalsämne i avsnitt sex av podcasten Tyngre träningssnack.

Det finns även ett par hypotetiska nackdelar med att träna till failure om du använder tunga vikter. Den första ganska uppenbara nackdelen är att tekniken sällan är särskilt bra när du börjar närma dig failure och är det då en tung vikt tillsammans med en mer komplex övning så ökar skaderisken.

En annan nackdel med träning till failure är att de där sista repetitionerna i ett sett ger en ganska oproportionerlig trötthet i förhållande till den träningseffekt de ger. Eller det är i alla fall den vanligaste uppfattningen hos styrkeidrottare där jag skulle säga, utan någon egentlig data bakom mig, att de flesta ofta undviker failure i sin träning. Det finns dock flera program som också förespråkare failure i delar av träningen så det är utan tvekan en öppen fråga. Personligen har jag dock ett bra tagit varit av uppfattningen att failure sällan är en bra idé för idrottare som använder styrketräning för att bli bra på annat än just styrketräning. Det baserar jag dock lika mycket på egen erfarenhet och via diskussioner som på vetenskap.

Studierna som inkluderades i meta-analysen

Totalt hittade forskarna åtta studier som de bedömde var tillräckligt bra och specifika för att inkluderas i deras meta-analys. När man adderade ihop alla de här studierna var det totalt nästan 200 deltagare med. Drygt en fjärdedel av dessa var män och alla försökspersoner var mellan 18-35 år. Ungefär hälften av alla deltagare var vana vid styrketräning innan studien började.

När det gäller utförandet i studierna så skiljde sig de inkluderade studierna åt en del. I vissa studier så såg man till att båda grupperna fick träna med samma totala träningsvolym. Gruppen som tränade till failure kunde då till exempel träna 4x6 medan gruppen som skulle undvika failure tränade 8x3 istället. Totala antalet lyft med vikten blev då alltså den samma men en grupp körde fyra set till failure medan den andra körde åtta set med hälften så många repetitioner i varje set.

I vissa andra studier lät man istället deltagarna i de två grupperna utföra lika många set men gruppen som undvek failure gjorde några färre reps i varje set medan man i andra studier lät gruppen som inte träna till failure utföra betydligt fler set så de totalt sett fick en större träningsvolym.

En av studierna hade även en rent praktiskt ganska orimlig jämförelse där en av grupperna utförde fyra set till failure med 10 RM vikt medan den andra gruppen gjorde 40 singelrepetitioner med samma vikt där de vilade 30 sekunder mellan varje repetition.

Alla studierna hade enklare träningsupplägg där träningen genomfördes två eller tre dagar i veckan. Det här är relevant eftersom du med den träningsfrekvensen väldigt sällan har några problem alls med återhämtningen. Det innebär att det inte är säkert att du får se en eventuell effekt där failureträning leder till större trötthet jämfört med träning där du undviker failure.

Den här typen av skillnader är givetvis ett problem när man ska försöka göra om dem alla till ”en studie” vilket är målet med en meta-analys. Så det får man vara medveten om när man ska tolka resultatet senare.

Studiens resultat – inga meningsfulla skillnader i resultat

Själva resultatet i meta-analysen blev att man såg en liten fördel att inte träna till failure. De faktiska skillnaderna i resultat var att deltagarna till failure i snitt ökade med ungefär 23 procent medan grupperna som inte tränade till failure ökade med ungefär 24 procent.

När man däremot endast tittade på studierna där man jämställt träningsvolymen så såg man istället en fördel för träning till failure. De ökade då med knappt 30 procent medan de som undvek failure ökade med ungefär 25-30 procent.

Jag tycker inte studien bidrar med något särskilt användbart rent praktiskt

Tyvärr tycker jag att den här studien inte bidrar med någon större praktiskt användbar information. Personligen tycker jag att fördelen med att undvika failure i träningen kommer fram när du tränar oftare än tre gånger i veckan och du inte kan vila minst en dag mellan gympassen eller om du är idrottare och tränar din idrott ofta för att sen köra på gymmet kanske en eller två gånger i veckan. Ingen av de inkluderade studierna tittade på den här frågan.

En annan fördel som jag personligen skulle kunna tänka mig med att undvika failure är att jag tror att du får i princip samma träningseffekt av att träna till nära failure som till failure. Jag har skrivit om en studie som undersökte just det här i artikeln Träna till failure eller inte? här på Tyngre där man fann att träning till failure inte gav någon ytterligare förbättring.

Den här slutsatsen, att du inte verkar vinna särskilt mycket på att träna till failure ger faktiskt den här nya meta-analysen delvis stöd för. Den fann ju inga större meningsfulla skillnader mellan metoderna.

Det jag personligen hade velat se är en studie där man undersöker effekten av att träna till failure eller inte där grupperna får träna samma muskel eller muskler oftare, kanske fyra eller fem gånger i veckan. För det är som sagt främst där jag tror att träning där du undviker failure skulle kunna ha större fördelar.

Summering

Personligen blev jag lite besviken när jag läste den här studien. Jag hade hoppats att det skulle finnas fler och mer specifika studier på ämnet så att meta-analysen skulle kunna ge ett mer intressant svar. Nu tycker jag mest att det är en lite för stor blandning på studier med olika upplägg och jag tycker egentligen inte att meta-analysen för sig själv ger särskilt mycket i form av ny information. Som bäst tycker jag att det här blir en studie som visar på ett område där forskningen idag brister och det behövs mer forskning.

När det gäller min personliga syn på failureträning så har inte heller den förändrats. Jag ser inga större fördelar med det om vikten du tränar med är tung nog. Det är möjligt att det kan ha fördelar för den som tränar för muskelvolym men är målet styrka så tror jag mer på att träna med en piggare kropp i varje set så att repetitionerna blir snygga rent tekniskt.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023