Proteintillskott och kreatin är för många av oss som tränar en stapelvara. Vidare använder de flesta av samma skara en PWO då och då, för den där extra graden av galenskap under en träningsrunda. Som toppning tar vi säkert någon multivitamin då och då, när vi inte glömmer bort det. Släng in lite aminosyror så är saken biff, här har vi basen för vad många atleter använder som tillskott till sin vanliga kost.
Men, missar vi något? Finns det några andra tillskott som vi kan ha nytta av, som vi missar i all reklam om proteinboost och koffeinrus? Hur är det egentligen med alla de där tillskotten vars namn för tankarna till djungelsjukdomar och ryska stridsvapen? ZMA ? Det låter ju nästan som en könssjukdom från åttiotalet. Knappast något man behöver. Eller?
ZMA
"Hoho... Finns här några kosttillskott?"
ZMA
Zink
Av de "andra" kosttillskotten torde ZMA vara det mest frekvent använda. Förkortningen står, som bekant, för zink och magnesium. Ofta innehåller tillskottet även en dos av vitamin B6, då detta underlättar upptaget av zink och magnesium i kroppen. Zink är ett metalliskt grundämne, som av kroppen används i en uppsjö av processer. Du kommer dock inte bli Iron Man, även om ämnet råkar vara metalliskt. Istället spelar zink, bland mycket annat, en central roll i ämnesomsättningen och i kroppens hormonproduktion.
Just det sistnämnda är måhända mest intressant för oss som tränar, då zink och testosteron enligt forskning verkar ha en korrelation. Höga halter zink i kroppen verkar betyda detsamma för testosteron. Och gillar man muskeltillväxt, ja då gillar man testosteron. Zink hjälper således till att bibehålla en god testosteronnivå i kroppen, men, den bidrar inte till någon nybildning av testosteron. Zink som födoämne återfinns framförallt i ägg och mjölk, men även i ostron och sill. Dessvärre är zink ett mycket flyktigt ämne, som är svårt för kroppen att absorbera från föda. Brist på ämnet kan leda till flertalet besvär bland annat depression, inlärningssvårigheter, eksem och matsmältningsproblem. Viss forskning har också påvisat att zink hämmar kroppens inflammatoriska processer och den oxidativa stressen på cellerna. Detta kan vara främjande för immunförsvaret och eventuellt bidra till att hålla ned antalet infektioner.
Av kroppens alla metalliska ämnen (järn är t ex ett annat) är zink det som vi förlorar mest vid träning, framförallt genom kraftig svettning. Att via tillskott tillföra kroppen rent zink, verkar således för hårt tränande individer, kunna vara av intresse.
Magnesium
Magnesium är en mineral och är, precis som sin kompis zink, frekvent förekommande inom en rad av kroppens metaboliska processer. För oss som tränar kan det vara särskilt viktigt att känna till att magnesium spelar en stor roll i proteinsyntesen. Brist på ämnet kan leda till bland annat depression, migrän eller i grava fall bidra till insjuknande i diabetes. Således inga trevliga saker. Magnesium finns i flertalet livsmedel, men förekommer mest frekvent i mejeriprodukter och nötter. Upptaget av magnesium hämmas av alkoholintag, högt protein- och kolhydratsintag. Detta skulle kunna förklara varför magnesiumbrist är så vanligt förekommande bland dem som tränar hårt. Jag syftar då givetvis på proteinintaget, hur mycket öl och spanskt vin folk häller i sig är ju högst individuellt.
De flesta som funderar på att använda ZMA, eller som redan använder det, gör det framförallt för att det sägs ge en bättre sömnkvalitet. Bättre sömn leder som bekant till effektivare återhämtning och således till mer optimal muskeltillväxt. Magnesium, tillsammans med zink, har troligen en reducerande effekt på mängden kortisol i kroppen. Detta skulle kunna vara en bidragande faktor till att många upplever sig få en bättre nattsömn när de använder sig av ZMA. Magnesium är också en viktig del i kroppens allmänna metabolism och för att bibehålla god bentäthet.
Några råd på vägen
Det är alltid svårt att komma med generella råd kring kosttillskott, då intag kan vara välbehövligt för vissa, men helt onödigt för andra. När det kommer till zink och magnesium verkar det dock finnas stöd för att de flesta av oss kan dra fördel av att supplementera med tillskott. Som ovan nämnt är upptaget av de båda ämnena känsligt, samtidigt som att svettas mycket får oss att förlora framförallt zink. Zinkbrist är vidare vanligt förekommande bland atleter som tränar hårt, varför ett kosttillskott inte borde vara pengar slängda i sjön. Särskilt om vi har i åtanke de fördelar som zink för med sig vad gäller återhämtning och muskeltillväxt. Mitt råd till dig är således att du med gott samvete kan lägga en slant på ett ZMA- tillskott, den märkliga bokstavskombinationen till trots. Det är nämligen troligt att dina muskler komma tacka dig för det.
Mer styrketräning ( och mer mineraler!) åt folket!
° ° °
