Tyngre - Kondition med burpees och battle ropes?

Kondition med burpees och battle ropes?

Ja, är det effektivt, eller ens möjligt? Jacob Gudiol presenterar ny forskning med flera dimensioner.

För ganska längesen skrev jag ett par inlägg på Träningslära kring puls och träning rent allmänt och sen om kettlebellsträning kunde tänkas vara en bra form av konditionsträning, Kettlebells, puls och energiförbrukning. För att summera dessa två inlägg väldigt kort så fungerar pulsen bäst för att uppskatta syreupptagning, och därmed energiförbrukning, när du främst arbetar med dina stora benmuskler. Om du arbetar med överkroppen kommer din puls att stiga oproportionerligt till din faktiska syreupptagning vilket innebär att du kommer tro att du anstränger din syreupptagningsförmåga mer än du verkligen gör. Det i sin tur innebär då att du tror att du tränar konditionen mer än du verkligen gör och du kommer tro att du gör av med fler kalorier än du verkligen gör av med.

‌ Jag har därför väldigt svårt för träningsupplägg eller koncept där målet på något sätt är att träna allting på en gång, det går helt enkelt inte att göra på något bra sätt.

Jag är en ganska systematisk person och om jag tränar med ett mål i sikte så vill jag ha ett syfte med den typen av övning som jag väljer att göra och hur jag väljer att utföra övningen. Jag har därför väldigt svårt för träningsupplägg eller koncept där målet på något sätt är att träna allting på en gång, det går helt enkelt inte att göra på något bra sätt. Visst kan man förbättra hälsan mycket ändå och är du inte särskilt tränad från början så kan många former av träning som säger sig träna allting säkert också förbättra både kondition, styrka, rörlighet, balans mm på ett effektivt sätt. Men oftast skulle jag säga att det finns en snabbare väg att nå ett visst mål än att välja träningsupplägg som säger sig träna ”allt” samtidigt och jag tror också att det sällan är så att personen i fråga har lika höga ambitioner inom alla olika ”områden av fitness”. Och då tycker jag att det är bättre att fokusera på vissa delar under vissa tider.

Battle ropes‌ och burpees‌ tillhör båda en övningsform som ökat i popularitet en hel del de senaste åren, och de är två bra exempel på övningar där jag har ofta tycker att det är svårt att se något bra syfte med övningarna för gemene man. Det kan givetvis vara rolig träning ändå och här i Helsingborg finns det en idrottsplats där det finns rep utomhus som alla får använda där jag själv också varit och tränat någon gång. Men då har mitt enda syfte varit att ”träna” och jag har inte haft något egentligt mål med den träningen.

Hur som helst så publicerades för några dagar sedan en intressant studie där man undersökte hur mycket syreupptagningen ökade vid olika klassiska styrkeövningar, kroppsviktsövningar (inkl burpees) samt träning med battle ropes som jag tyckte var intressant då den just undersökte battle ropes och burpees i förhållande till annan mer vanlig gymträning (1).

Energiförbrukningen i knäböj och vid träning med battle ropes
Man har verkligen testat många övningar i den här studien. Det var flera skivstångsövningar, kroppsviktsövningar och battle ropes som man undersökte. Då man också ville veta hur ansträngande övningarna var i förhållande till personernas verkliga kapacitet så utförde man även maximala arbetstest för att få reda på deras maximala syreupptagningsförmåga, VO2max.

För att göra jämförelsen något sånär rättvis såg man i studien till att alla övningarna varade i ungefär 30 sekunder. Det är ju väldigt svårt att rättvist jämföra övningar så som knäböj och burpees då du normalt utför övningarna över väldigt olika tidsspann. Ett set knäböj tar kanske 20-50 sekunder medan du kan köra på burpees långt mycket längre än så om du inte bryr dig om att hastigheten blir sämre efterhand. Det samma gäller ju också battle ropes där du vanligen kan arbeta längre än vid knäböj.

Men i den här studien såg man alltså till att alla set varade i ungefär 30 sekunder oavsett vilken övning man undersökte. Alla övningarna som gjordes med skivstång utfördes med en vikt motsvarande 75% av 1 RM och battle ropesen vägde knappt 11 kg och var 15 meter långa. När deltagarna tränade med battle ropes utförde de tre olika övningar i 10 sekunder vardera vilket sedan var ett set. Deltagarna gjorde vågor med en arm (växelvis), båda armarna och sen slog de repen i marken i 10 sekunder vardera.

Resultatet – låg syreupptagning i alla övningar
Här diagrammet här under kan du se resultatet från mätningarna i den här studien. Det du kan se är medelvärdena för den aktiva träningstiden, det är alltså inte maxvärden. Tyvärr har man inte någonstans i artikeln berättat deltagarnas faktiska maxpuls så jag har använt mig av de förenklade formler som finns. Dessa är inte bra att använda på en enda individ men då det är flera deltagare i den här studien så bör deras medelvärde ändå vara ganska nära det uträknade medelvärdet.

Förutom deltagarnas puls och syreupptagning vid de olika övningarna så har jag adderat en tredje stapel i grått. Denna stapel visar vilken syreförbrukning en pulsklocka troligen hade uppskattat från den uppmätta pulsen. Som du kan se är detta värde konstant högre än det faktiska uppmätta värdet och det är det som är huvudpoängen i mitt inlägg på träningslära, pulsklockor är anpassade för kontinuerlig konditionsträning, de fungerar inte bra för styrketräning så om du använder pulsklocka för att uppskatta din energiförbrukning när du styrketränar så får du så kallade glädjevärden, inte verkliga värden.

Den enda övning där en pulsklocka troligen hade fungerat ganska bra är burpees vilket känns rimligt då det är en helkroppsövning med ganska lågt motstånd vilket stämmer bättre med konditionsidrotter än de övriga testade övningarna. Den faktiska belastningen av burpees i den här studien var dock låg och en syreupptagning på i snitt 50 % av VO2max brukar inte vara tillräckligt för att ge någon betydande effekt på konditionen.

Men då ska man tänka på att man i den här studien endast utförde 10 burpees över 30 sekunder och sen vilade man i hela två minuter för att sen utföra två likadana set till. Totalt 30 burpees över 7,5 minut med andra ord.

I den här studien mätte man också den maximala syreupptagningen hos deltagarna medan de utförde de olika övningarna och där blir värdena väldigt annorlunda mot medelvärdena. Du kan se dessa värden här under. 

Som du kan se i det här diagrammet var den maximala syreupptagningen faktiskt ganska hög i både burpees och battle ropes. Om deltagarna fortsatt att utföra lite fler burpees eller om de kortat ner vilan så hade de sannolikt kunnat få upp värdet ännu mer och utan tvekan nå en intensitet som för många innebär faktiska konditionsförbättringar.

Det samma kan egentligen sägas om battle ropes även om jag är tveksam till om det går att arbeta lika effektivt med den övningen för att öka på konditionen i längden. I den här studien blev syreupptagningen högst hos deltagarna när de tränade med battle ropes men till skillnad från burpees så kan faktiskt 30 sekunder med battle ropes vara ganska tröttande och det är många som tar slut ganska ordentligt kort därefter. Den vanligaste intervalltiden med battle ropes brukar också ligga kring 30 sekunder. Kortare vila kan sannolikt bidra till en ökad belastning på syreupptagningen här med men jag tror ändå inte det hade kunnat bli lika effektivt som med burpees.

Som du kan se i diagrammet är syreupptagningen vid knäböj och marklyft inte långt efter burpees, varken när det gäller medelvärde eller maximala värde. Att tunga knäböj och marklyft kan höja andningsfrekvensen ganska rejält vet nog de flesta redan men något som de flesta också säkert vet är att du inte gärna utför en väldig massa tunga set om 10 repetitioner i knäböj och marklyft. Burpees kan de flesta däremot köra ganska många fler av och de går att utföra utan någon större skaderisk även när pulsen redan är hög eller kroppen är trött.

Det finns dock studier som har visat på en ganska bra förbättring av försökspersoners maximala syreupptagningsförmåga av styrketräning i cikelträningsform där deltagarna fått utföra ett set med varje övning och sen endast haft kort vila inför nästa övning. Så rena styrkeövningar kan till viss del fungera även för att förbättra konditionen en del men det blir på bekostnad av styrkeökningar då vikterna oftast blir lättare.

Summering
I min värld är det oftast bättre att välja en mer ren konditionsövning om målet är att förbättra konditionen. Men ibland finns inte möjlighet till den typen av träning och i vissa situationer finns inte intresset från utövaren att utföra den träningen och då kan battle ropes och burpees av allt att döma fungera som någon form av substitut. De kommer garanterat att kunna förbättra konditionen hos personer som vanligen bara sysslar med styrkesporter.

Det jag undrar nu är hur väl battle ropes och burpees förbättrar andra fysiska kvalitéer? Att de inte kommer bygga som knäböj och marklyft är en självklarhet men hur kommer fungerar de för att förbättra andra fysiska egenskaper likt mjölksyratålighet, styrkeuthållighet eller kanske hälsoaspekter så som insulinkänslighet? För att bara vara ganska bra för att förbättra syreupptagningsförmågan är inte tillräckligt för att vara en toppenövning om målet är att försöka maximera prestationsförmågan eller hälsan.

Är målet däremot att förbättra hälsan och prestationen på ett roligt vis utan att på något sätt försöka maximera allting tycker jag i alla fall att båda övningarna är super redan nu. Så i slutändan handlar det om ditt syfte och hur bråttom du har till ditt mål, som alltid…


Jacob Gudiol‌  är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)