För nästan precis fem år sedan skrev jag om en studie här på Tyngre där man fann att nybörjare ökade i princip lika mycket i styrka från att köra 1 set per övning som 5. Där var mindre skillnader som ändå talade för att fler set var bättre men skillnaderna var verkligen små. Här under kan du till exempel se resultatet när det gäller ökningarna i fyra olika övningar.

I studien ovan var det fullständiga nybörjare som fick träna helkroppspass tre gånger i veckan över sex månader. Så det var en lång studie för att vara träningsstudie och trots det var skillnaderna så här små.

Nybörjare, tränade motionärer och personer som verkligen tränar

Jag har skrivit om träningsvolym många gånger om här på Tyngre genom åren och en återkommande punkt i mina texter är att det mesta av träningseffekten kommer tidigt när du styrketränar. Redan när du går från ett set till två så blir den extra träningseffekten liten i förhållande till den träningseffekten som du fick från första setet. Du kan t ex läsa mer om detta här, Hur många set bör du utföra varje träningspass?.

Detta resultat är väl visat hos nybörjare och även ganska väl visat hos ”glada motionärer”. Med den termen menar jag personer som likt mig själv har tränat på ett gym väldigt länge men som under långa perioder inte har tränat särskilt seriöst eller efter något program utan mest har gått till träningen för att ha kul och träna igenom kroppen. Det här innefattar också att det kan ha funnits perioder på några veckor eller till och med någon månad utan någon ordentlig träning alls. Och även om du är starkare än de flesta andra i din ålder och med ditt kön så är du långt ifrån var du tror att du hade kunnat vara om du verkligen försökt att bli bättre hela tiden.

Dessa personer kallas ofta för ”tränade” eller ”trained” i studier och det är en väldigt vid kategori av människor. Ibland kan du hitta studier där man säger att personerna är trained och så tar det i genomsnitt bara sin 50-100 procent av sin kroppsvikt i bänkpress och sedan någon annan gång kan det stå samma beskrivning av deras träningsvana men helt plötsligt så tar de 100-150 procent av kroppsvikten.

Det jag tänkte skriva om idag är en studie som i stort efterliknar studien jag tog upp ovanför. Man jämförde effekterna från att träna med 1, 3 eller 5 set per övning och träningspass när träningen utfördes tre gånger i veckan. Denna gång varade dock studien endast i åtta veckor och denna gång utfördes studien på tränade män (1).

I just det här fallet så var de tränade männen som vägde drygt 80 kg i genomsnitt kapabla att i genomsnitt bänkpressa ungefär 93 kg och klara av 108 kg i knäböj. Så det här har inte varit helt otränade nybörjare men samtidigt är det inga imponerande siffror för unga män på 24 år som själva uppgett att de hade en erfarenhet på i genomsnitt 4,4 år av styrketräning. På 4,4 år med planerad tränings så kommer de genomsnittliga siffrorna i bänkpress och knäböj ligga mycket högre. Så det här var definitivt ”glada motionärer”. Men det är hur som helst ett steg upp från totala nybörjare som den tidigare studien.

Precis som i förra studien jag skrev om så utförde deltagarna dock flera övningar som tränade samma muskelgrupper så antalet set per muskelgrupp och träningspass blev lite högre än ett. Det är svårt att säga precis hur du ska räkna här då deltagarna till exempel utförde rodd i kabelmaskin och latsdrag som båda involverar mycket av ryggen men samtidigt är det olika delar som arbetar olika hårt i de två övningarna. Så att räkna på det som att båda övningarna tränar alla muskler fullt ut är nog egentligen lite fel. Samtidigt finns det inga exakta tabeller som du kan utgå ifrån här så du får köra lite på känsla. Personligen hade jag räknat på det som att gruppen som utförde ett set per övning trots allt utfört två set för ryggmusklerna den dagen.

Det finns som sagt ingen exakt siffra här och du får tänka på det lite hur du själv vill för att det ska passa in i dina tankar kring styrketräningsvolym. Det faktiska programmet som deltagarna följde var i alla fall antingen 1, 3 eller 5 set av följande övningar tre gånger i veckan.

Bänkpress, militärpress, latsdrag, rodd i kabelmaskin, knäböj, benpress, benspark

Vilan mellan seten var satt vid 90 sekunder vilket innebar att skillnaden i total träningstid mellan de här tre grupperna blev väldigt stor. Gruppen som endast utförde ett set per övning var klar på mindre än 15 minuter medan gruppen som utförde fem set behövde hela 70 minuter med gruppen som utförde tre set där emellan på 40 minuter.

Alla set utfördes till failure och själva vikten sattes så den skulle ligga någonstans mellan 8-12 repetitioner. Så fort en deltagare klarade av mer än 12 repetitioner i ett set så höjdes vikten för att återigen hamna mellan 8-12 RM.

Resultatet – fler set är bättre men skillnaderna är inte så stora

Resultatet i den här studien kan du se i diagrammet här under. De två jämförelserna längst till vänster visar på förändring i styrka i knäböj och bänkpress medan de fyra jämförelserna till högre har tittat på muskelvolym mätt med ultraljud.

Som du kan se är skillnaderna i hur deltagarna ökade i styrka obetydliga mellan grupperna. Det kan verka som att gruppen som utförde tre set per övning fick sämst resultat och så är det ju sett till de absoluta siffrorna men det är sådant som händer när man utför studier av den här studien med få försökspersoner. Av slumpen så får du lite fler deltagare som av någon anledning svara sämre med i samma grupp och så får de sämre resultat. Inga av de här skillnaderna i styrka var statistiskt signifikanta vilket även det talar för att det här är en slumpmässig effekt. Det finns ju inte heller någon rimlig fysiologisk förklaring till varför 1 eller 5 set per övning skulle vara bättre än 3 set.

När det gäller ökningarna i muskelvolym så kan du se att effekten var mer dosberoende där merträning innebär större effekt. Några av de här resultaten var också statistiskt signifikanta.

Det här ganska intressant då musklerna som man har mätt muskelvolym i har tränats i 1,5-3 övningar per pass. Då har jag räknat med att alla benövningarna fokuserar på framsida lår (rectus ovan) medan drag och pressövningarna har tränat biceps och triceps men inte fullt ut. Här är därför min uppskattning av träningsvolym per vecka.

Sett till tidigare forskning så hade jag gissat på att gruppen som tränat 3 set per övning, det vill säga 13,5-18 set per muskelgrupp och vecka, hade varit de som skulle ökat mest. I alla fall så hade jag inte förväntat mig någon betydande skillnad mellan gruppen som körde 3 eller 5 set per övningar här.

Till exempel skrev jag om en tidigare studie här på Tyngre där man fann att en grupp som körde 15 eller 20 set per träningspass en gång i veckan fick betydligt sämre resultat än två grupper som gjorde antingen 5 eller 10 set. Den studien var endast på kvinnor men samma forskargrupp har även repeterat studien på män och fått i princip identiska resultat (2). Den här datan och en hel del data till har talat för att det finns någon typ av platå där mer träning inte ger ytterligare resultat och att den har legat någonstans kring 15-20 tunga set per vecka utspritt på två eller flera träningspass.

Här verkar det som att ännu mer träningsvolym kan ha ytterligare en större effekt på muskelökningarna och det är ett ganska ovanligt resultat. Vad jag vet är det främst en annan studie från 2018 som har antytt något liknande. Jag skrev även om den studien här på Tyngre när det begav sig och en intressant notis här är att denna studie är från samma forskargrupp. Jag vet egentligen inte varför de verkar få andra resultat än andra gruppen men en möjlig gissning är att definitionen på failure har varit annorlunda.

I de två studierna som visade på en platå som jag nämnde ovan fick till exempel försökspersonerna utföra 5, 10, 15 eller 20 set till total failure i varje set. Deltagarna kunde alltså inte förflytta vikten i den sista repetitionen i alla set utan fick avbryta mitt i. I det programmet så hade man med träningsdagar där vikten låg kring 4-8 RM och att då köra så många set till failure av den typen är väldigt taxerande. Jag är imponerade av att de fick deltagarna att göra det en gång i veckan i ett halvår.

I studien jag har skrivit om idag var istället definitionen på failure enligt följande:

the inability to perform another concentric repetition while maintaining proper form

För mig låter det här väldigt snarlikt den andra gruppens men det kan finnas mycket i bedömningen när det gäller korrekt form här kanske?

En annan möjlig skillnad mellan resultaten i de här studierna var att de två som fann ett tydligt tak i träningsvolym varade över lång tid, nästan ett halvår. De här andra två studierna som sticker ut när det gäller total träningsvolym har istället varit ganska kortvariga, knappt två månader. Kanske är det så att en stor träningsvolym är positiv på väldigt kort tid men negativt på sikt? I en av studierna där man fann en platå undersökte man dock utvecklingen efter halva tiden, det vill säga tre månader, och redan då var det så att det gick bättre för de som tränade med 5 eller 10 set. Dock kan det ju vara stor skillnad mellan att träna hårt i åtta veckor jämfört med tolv.

Summering

Jag önskar verkligen att den här studien hade varit längre. Jag önskar också att forskare snart börjar lägga till video till sina artiklar där de visar exempel på vad de menar med failure och liknande i sina studier. Jag har börjat märka mer och mer att de få meningarna som står kring utförande i metoddelen av studierna sällan känns tillräckliga.

Personligen har jag svårt att köpa resultatet i den här studien när det gäller muskelvolym. När det gäller styrka så passar siffrorna betydligt bättre med tidigare studier på området medan siffrorna för volym sticker ut lite för mycket för att jag ska känna att det är helt okej. Framför allt med tanke på att detta har varit män som trots allt inte har tränat särskilt hårt tidigare och därför bör kunna få ut mycket av effekten redan vid lägre volym. Sen är åtta veckor som sagt väldigt kort tid.

Mer forskning får utröna om jag har rätt eller fel här skulle jag säga. Jag hade verkligen önskat att fler forskargrupper gett sig på att undersöka effekten av träningsvolym över säg 20-30 set i veckan för en muskelgrupp. Om resultaten då upprepas så skulle jag vara beredd att tro lite starkare på dem.

Tills vidare så kan man i alla fall ta med sig att det går att träna väldigt effektivt på väldigt kort tid. Gruppen som körde 1 set per övning och pass blev alltså klara med själva träningen på 15 minuter. Lägg till lite uppvärmning och en dusch så hade du nog kunnat klämma in allt det på en halvtimme. Det finns med andra ord få faktiska ursäkter när det gäller brist på tid och styrketräning.