Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.
Mot 10 km – min profil
För tillfället tränar jag ungefär två pass i veckan; ett långpass med inslag av tröskelträning mot slutet av passet samt ett renodlat tröskelpass på löpband. Långpasset var tidigare rakt igenom lågintensivt. Jag arbetade mig upp mot en distans på ungefär 20 km så att jag kunde springa det på en lätt intensitet utan att bli sliten i muskulaturen. Jag har nu klarat av det och gått vidare.
Nu adderar jag oftast cirka 5–6 km relativt lätt tröskelträning mot slutet av passet som i sin helhet är ungefär 13–15 km långt. Är jag sliten blir det mindre tröskelinslag och är jag pigg blir det mer. Med lätt tröskel menar jag ett tempo på ungefär 4:20–4:05 km/min. Då räknar jag att min tröskel (det vill säga Critical speed) ligger ungefär kring 3:55–30:50 min/km. Ganska soft medelhård träning alltså.
Det renodlade tröskelpasset utför jag som sagt på löpband då det är för halt ute nu för att göra det på ett bra sätt. Jag har gått från ganska långa intervaller (cirka 20 minuter) till ganska korta intervaller (ca 10 minuter). Samtidigt har jag ökat intensiteten från runt 4:15–4:20 till nu kring 4:00. Jag är alltså nu under dessa pass uppe i 4x10 minuter på en intensitet ganska nära tröskeln.
Bägge pass är ansträngande men det går bra att återhämta mig mellan dem. Utöver detta styrketränar jag 2–3 gånger i veckan samt cyklar en gång i veckan i en korpenliga på Zwift. Så länge jag får sova något som liknar rimliga mängder funkar detta. Än så länge.
Mot 10 km – min profil – fokus på högintensiv träning
Jag har valt det här upplägget utifrån hur min profil som löpare ser ut. Utifrån tidigare testning och tävlingsresultat har jag sett ett mönster; jag har en något för låg tröskel i förhållande till min maxkapacitet. Det här är inte så konstigt eftersom jag alltid fokuserat mest på högintensiv träning. Det är det jag tycker är roligast och som jag finner mest utvecklande. Jag har vad det verkar också lyckats ganska bra med det.
Det jag inte fokuserat på är specifik träning för att höja min tröskel. Det har därför möjligen speglats i hur min profil utvecklats och varför mina resultat blivit som de blivit. Jag tyckte därför det var dags att testa något nytt för att se om jag kan få ut lite mer av min kropp. Därav det nya upplägget. Ett upplägg delvis inspirerat av en studie som publicerades under 2021 (1).
Jag kommer fortsätta såhär i någon månad till innan jag börjar blanda in mer högintensiv träning. Under de ungefär åtta veckor som då återstår innan Kungsholmen Runt tror jag att jag kommer kunna till fullo få ut effekterna av högintensiv träning. Jag kommer då öka min anaeroba kapacitet och höja mitt Vo2max mer än jag gör nu. Förhoppningsvis har tröskelträningen då försatt mig i ett bra läge att få ut det mesta av min trötta pappakropp.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Referenser
1. Filipas L, Bonato M, Gallo G, Codella R. Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well‐trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports. 2021;November(Epub):1–14.
