Vilometabolism, TEF och andra svåra ord

Del 3 i vår populära, och lärorika, serie om energi är här!

Då var det dags för del 3 kring hur kroppens energibalans fungerar. I del 1 fick du en kort introduktion till alla delarna i ekvationen som till sista såg ut enligt följande:

Energi i maten - energi du inte tar upp = TEF + BMR + SPA + TEA ± Lagrad energi

I del 2 gick vi sen in djupare på vad som verkligen händer med energin i maten du äter, Energin du får i dig. All energi i maten du äter tas helt enkelt inte upp av din kropp utan går raka vägen igenom och ut i andra änden. Även den energi som din kropp tar upp kan inte användas fullt ut. Kroppen behöver förbruka energi för att bryta ner maten och en viss mängd energi i maten kan inte förbrukas utan försvinner ut med urinen eller avföringen igen. Störst förlust av energi sker när du äter protein som egentligen innehåller över 5,5 kcal per gram fast din kropp kan alltså inte utnyttja allt det.

Idag tänkte jag att vi skulle titta närmre på TEF och BMR. Som du fick lära dig i del 1 så står TEF för termic effect of food och BMR står för basal metabolic rate.

TEF – värmeproduktion när du kropp bryter ner maten

När du äter mat och din kropp väl börjar bryta ner den så krävs det energi. Den här nedbrytningen och energin som då skapas kallas då för TEF. När du äter protein försvinner mellan 20-35 procent av energin i maten. Effekten från kolhydrater brukar vanligen ligga omkring 5-10 procent och fett ligger marginellt under det (1).

Att det krävs energi för att bryta ner fett, kolhydrater och protein är något som också inkluderas i den så kallade atwater-faktorn som jag nämnde i del 2. Det innebär alltså att när du räknar på 4 kcal för kolhydrater så har man i det värdet redan räknat med att omkring 5-10 procent av energin i kolhydraterna förbrukas när kolhydraterna bryts ner. TEF är därför något som du oftast inte behöver bry dig om, om du äter som de flesta andra.

Återigen är vi alltså i en situation där vissa felkällor för gemene man inte är något att bry sig om men i vissa undantagssituationer kan effekten bli märkbar. För personer som styrketränar är ett högt proteinintag den faktor som oftast påverkar. TEF från protein är uträknat efter att du äter en normal mängd protein. För de flesta innebär det ungefär 1-1,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Om du äter mer än så kan dock TEF från maten innebära att din kropp producerar ”onödigt” mycket värme vilket i sin ur innebär att din kropp kommer att få en ökad energiförlust. I praktiken blir alltså effekten att ditt kaloribehov kommer att öka något om du äter mycket protein (1).

3D-Woman-On-Fire.jpgTroligtvis har hon ätit för mycket protein.

Effekten när du är i energibalans är troligen ganska beskedlig. Olika uppskattningar ligger på att det kan handla om 50-100 kcal extra varje dag i energiförbrukning. Men under en period där du samtidigt medvetet äter extra mycket mat kan extra protein sannolikt höja energiförbrukningen mycket mer än så eftersom att mer protein kommer att oxideras (eg förbrännas). Överlag kommer ju din TEF att öka oavsett vad du äter om du äter mer än vanligt. Så om du normalt behöver 2500 kcal för att hålla dig i energibalans och du börjar äta 3000 kcal så blir inte de 500 kcal som blir över till ett energiöverskott. För mer mat i magen innebär att du kommer förbrukar mer energi för att bryta ner maten och därför blir överskottet mindre.

Om du ligger på diet äter du istället mindre mat och även här påverkas TEF genom att den blir lägre. Detta i sin tur gör att ett uträknat underskott bli lägre i praktiken eftersom du nu förbrukar mindre energi på att bryta ner mat.

Förändring i energibehov vid bulk och deff på grund av ändrad TEF är dock en liten faktor i förhållande till de andra som vi kommer ta upp här näst. Det som verkligen förändras beroende på hur mycket du äter är din basala energiförbrukning och din spontana fysiska aktivitet, SPA.

BMR – din basala energiförbrukning

Din basala energiförbrukning är den energi som din kropp kräver för att hålla igång de viktiga funktionerna. Allt ifrån organ, blodomlopp, cellandning med mera kräver lite energi för att inte sluta fungera.

Begreppet basal energiförbrukning kan dock vara lite missvisande eftersom det antyder att behovet av energi alltid är konstant. I verkligheten är det istället så att din basala energiförbrukning kan förändras beroende på en mängd olika faktorer. Det finns många sjukdomar som både kan höja och sänka den men dessa tänker jag inte gå in på. Det som vi däremot ska gå in på är hur en diet påverkar din energiförbrukning.

När du äter mindre kalorier än du egentligen behöver för att ligga i energibalans så sänks din basala energiförbrukning. Via olika signaler från olika hormon får alla organ och celler i din kropp reda på att det råder brist på energi och med detta sänks ditt kaloribehov efter hand. Hur mycket den sänks beror både på ditt kaloriunderskott, hur mycket fett du har på kroppen, om du tränar under tiden du går ner i vikt, hur mycket protein du har i din kost och möjligen också på hur mycket kalorier du äter varje dag (mer om just den biten hittar du här, Bra med ätardagar under diet?).

Det finns en studie som genomfördes i USA under andra världskriget kallad the Minnesota human starvation experiment som troligen är det bästa exemplet på hur extremt stor skillnaden i BMR faktiskt kan bli. I den här studien fick de manliga deltagarna äta drygt 1500 kcal varje dag i sex månader. Det här innebar att de efter studietiden hade tappat omkring 25 procent av sin vikt och det var extremt utmärglade i sina kroppar. Här under kan du se en av deltagarna i slutet av studietiden.

svält.jpg

Den här otroligt extrema situationen innebar att deltagarnas RMR, vilket oftast likställs med BMR minskade med nästan 40 procent. Från knappt 1600 kcal till knappt 1000 kcal (3). Det mesta av den här effekten berodde på att personerna helt enkelt vägde 25 procent mindre och därför hade mindre kropp att försörja med energi. Men där finns en ytterligare sänkning som inte kan förklaras av den delen.

Den här väldigt stora förändringen i BMR vid diet är givetvis inget du ska vänta dig under mer rimliga förhållanden där du kanske deffar i max 3-4 månader och samtidigt bibehåller mycket av din muskelmassa men det visar ändå vilket stor effekt en diet kan få på din energiförbrukning. Normala värden för sänkning i BMR som inte kan förklaras av minskad kroppsvikt är omkring 100-150 kcal per dag (5).

Det har så länge jag varit aktiv på internet diskuteras ganska flitigt hur stor den här effekten är i praktiken vid en normal deff och det diskuteras också en hel del kring det närliggande konceptet ”metabolic damage” som i princip innebär att en person, vanligen snackar man om en kvinna, ska ha dietat så hårt över lång tid så deras BMR ska ha sänks permanent.

När det gäller forskning på området pekar resultaten som finns än så länge på att det inte finns någon bestående sänkning i BMR om du bara börjar äta så du ligger i energibalans igen (4). Om den finns så är den i så fall väldigt liten (6). De här studierna är dock utförda på överviktiga personer som gått ner ett antal kilo i vikt och det går inte att utesluta att situationen är en annan för fitnessatleter. I Minnesota starvation experiment där försökspersonerna var unga, smala, friska män från början återgick dock också energiförbrukningen till det normala när försökspersonerna återfått sin tidigare vikt.

Det kan dock ta tid för kroppen att återhämta sig och det är inte så att din BMR återgår till den normal bara för att du äter lite mer i någon dag. Samtidigt ska man ju också komma ihåg att BMR återgår till det som är normalt för den kroppsvikt du har. Om du nu väger 10 kg mindre än tidigare kommer du också att ha en proportionerligt lägre BMR.

BMR kan också öka om du äter mer energi än vad du egentligen behöver, i alla fall om du äter rimliga mängder protein (7). Vid ett kaloriöverskott på 140 procent av det normala energiintaget har man sett att ökningen kan vara 160-230 kcal per dag beroende på proteinintag. Här finns det dock en individuell variation och för vissa kan det vara upp emot 300 extra kcal medan andra får en ökning på endast 100 kcal.

Summering av del 3

Precis som att det inte är möjligt att exakt uppskatta hur mycket kalorier du får i dig är det inte inte helt möjligt att uppskatta hur mycket kalorier du gör av med. När det gäller din kaloriförbrukning uppstår däremot fler problem än med intaget eftersom den energiförbrukning hela tiden förändras efter hur du äter. Vänstersidan i energibalansekvationen påverkar alltså högersidan i ekvationen. Äter du lite energi kommer du att förbruka mindre energi och vice versa.

Även hur länge du legat på ett visst energiintag kommer att inverka på din energiförbrukning. Det som kanske var ett litet kaloriunderskott under två veckor kan efterhand bli ett i princip meningslöst kaloriunderskott och din vikt står still igen.

När det gäller din energiförbrukning får du helt enkelt vara beredd på att det är något dynamiskt och du kommer att få korrigera ditt kaloriintag efterhand om du går upp eller ner i vikt. Och efter en period med viktuppgång eller viktnedgång får du också vara beredd på att det kommer ta lite tid innan din energiförbrukning återigen stabiliserat sig.

I nästa del kommer vi att titta på din energiförbrukning i form av fysisk rörelse. Både den så kallade spontana fysiska aktiviteten och den medvetna fysiska motionen och hur den påverkar din energiförbrukning och hur den påverkas av hur mycket du äter.

Här hittar du övriga delar av den här artikelserien:

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg

Taggar: kost , vetenskap , gudiol