Är vassle bättre än soja?

Den till synes evinnerliga frågan är än en gång på tapeten. Magister Gudiol står som vanligt för facit.

Om vassleprotein är bättre än sojaprotein är en fråga som då och då blir aktuell. Nicklas Neuman skrev ett par artiklar om detta på träningslära redan 2009 (1, 2) och sen dessa har frågan flutit upp då och då. Redan 2009 var det ganska tydligt att sojaprotein inte är lika potent när det gäller att höja proteinsyntesen som vassleprotein och även när det gäller rent muskelbygge på längre sikt så verkade sojaprotein vara aningen sämre.

Men frågan dyker som sagt upp lite då och då ändå. Troligen är det främst veganer eller personer som vill minska på sitt intag av animaliska produkter överlag som väcker frågan. Samtidigt är det så att även om i princip allting pekar på att sojaprotein inte är lika bra som vassle så är det mycket mer otydligt hur stor skillnaden faktiskt är rent praktiskt. Det här går ju lite hand i hand med allt snack kring näringstajming och hur stor inverkan det har rent praktiskt. Bara för att något ger en lite högre proteinsyntes över någon enstaka timme så innebär inte det att skillnaden blir betydelsefull på sikt.

För några dagar sen publicerades en intressant studie på ämnet som ger lite ytterligare information som jag tänkte skriva kort om i den här artikeln (1).

27 gram sojaprotein eller vassleprotein efter träningen

Det här är en väldigt välkontrollerad studie för att vara en studie på kosttillskott och totalt inkluderades hela 179 äldre män och kvinnor i 60-årsåldern. De delades in i tre olika grupper, vassleprotein efter träningen, sojaprotein efter träningen och ingenting efter träningen. Tyvärr avslutade endast 83 av dem hela studien. Ett stort avhopp med andra ord fast å andra sidan är det fortfarande fler personer som avslutade den här studien än som brukar vara med från början i de flesta andra studier.

De delades in i tre olika grupper, vassleprotein efter träningen, sojaprotein efter träningen och ingenting efter träningen.

Orsaken till att man kunde inkludera så många personer är troligen för att man studerade äldre personer och när det gäller att bygga eller bibehålla muskelmassa hos äldre så är det för folkhälsan en mycket mer intressant fråga än hur du maximera muskelbyggandet hos unga personer.

Alla deltagare i den här studien fick alla sina måltider av forskningsgruppen. De åt alltså alla samma mat under studietiden. Den här kosten innehöll 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag vilket alltså inte är i närheten av optimala nivåer när det gäller protein, särskilt inte för äldre personer.

Det enda som skiljde de tre grupperna åt var vad de åt efter träningspasset där en grupp fick 27 gram vassle efter träningen och en annan grupp fick 27 gram sojaprotein medan den tredje gruppen fungerade som kontroll och fick ingenting. Det här innebär att grupperna som fick protein efter träningen fick i sig ungefär 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt istället för 1 gram som kontrollgruppen fick.

Själva styrketräningen genomfördes tre gånger i veckan och det var heltkroppsträning varje gång. Efter passen fick de som var i någon av proteingrupperna en shake med deras respektive protein och sen pågick den här träningen i tolv veckor.

Resultatet – det gick sämst för sojaproteingruppen

Det här är ett resultat som överraskade mig och troligen många andra med. Det var faktiskt så att den gruppen som fick sämst resultat var gruppen som fick sojaprotein efter träningen. Samtidigt var det ingen skillnad mellan kontrollgruppen och gruppen som fick vassleprotein efter träningen.

undefined
Det här är alltså resultat som visar att sojaprotein är sämre än inget protein alls vilket är svårt att smälta. Forskarna tittade även på förändringar i kroppsammansättning och där var det ingen skillnad mellan grupperna, de ökade alla lite i muskelmassa och tappade lite fettmassa. Fast om något var där en trend mot bättre resultat för sojagruppen även om där som sagt inte var några signifikanta skillnader.

undefined

Varför blev resultaten så här?

När man ser den här typen av resultat blir man givetvis genast nyfiken på varför resultaten blev som det blev. Det kan ju bero på ren slump och att randomiseringen där man slumpmässigt lägger deltagarna i olika grupper på grund av rent ”otur” gett en snedfördelning mellan grupperna där de som fick sojaprotein helt enkelt hade sämre genetiska förutsättningar för att öka i styrka, medan kontrollgruppen istället hade lite bättre förutsättningar. Det är just den här snedfördelningen som randomisering är till för att ta bort men det är fortfarande möjligt att det ändå sker då och då. Det är därför du aldrig ska hänga upp dig för mycket på resultatet från en studie, särskilt inte studier som har med fitness att göra då antalet deltagare ofta är lågt, vanligen lägre i än i den här.

Men att endast skylla allt på ”otur” i gruppindelningen är att göra det lätt för sig. Det kan finnas många andra förklaringar till resultatet och att försöka finna dessa är ju mycket mer intressant än att bara säga ”otur” och sen fortsätta tro på precis samma sak som du trott på tidigare. Till sist är du ju då inte heller intresserad av vetenskap egentligen utan väljer bara att tro på det du vill tro på.

Till sist är du ju då inte heller intresserad av vetenskap egentligen utan väljer bara att tro på det du vill tro på.

Forskarna spekulerar i diskussionsdelen att resultatet kan ha berott på att deras fördelning av ett jämnt proteinintag vid varje måltid över hela dygnet kan ha varit en orsak till att alla fått ”optimala” resultat och att kontrollgruppen också fått fina resultat trots lägre proteinintag. I den här studien såg man nämligen till att deltagarna åt minst 20 gram protein vid varje måltid.

Den hypotesen kan dock endast eventuellt förklara varför kontrollgruppen fick lika bra resultat som vassleproteingruppen. Det behövs då ytterligare en förklaring till varför sojaproteingruppen fick sämre ökningar i styrka än kontrollgruppen trots att de åt samma protein plus ytterligare sojaprotein. Här spekulerar forskarna i att andra delar av sojan förutom just proteinet har en inhiberande effekt på styrka. Man nämner bland annat att sojaprotein som tillskott i 14 dagar tidigare visat sig ge en mindre ökning av testosteron och sämre dämpning av kortisol efter träningen jämfört med vassleprotein eller kolhydrater (2).

Personligen har jag lite svårt att köpa den förklaringen men samtidigt har jag ingen bättre alternativ förklaring, särskilt inte med tanke på att förändringarna i muskelmassa och fettmassa var som de var. Förhoppningsvis kommer det fler svar framöver.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.

guddibok.jpg