För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.
Konceptet D' går hand i hand med Critical speed (CS) som i sin tur innebär gränsen mellan arbete som är hållbart över längre tid och något som gör att du snabbt blir utmattad. Springer du snabbare än din CS orkar du bara hålla på ett kort tag. Detta beror på storleken av din D'. När du kliver över CS börjar nu nämligen tömma D' och ju högre över CS du går desto snabbare går tömningen. När D' är tom är du helt utmattad.
Som en distansburk
Det går alltså att se D' som en burk med distans som du kan disponera över exempelvis ett lopp. När du springer 10 000 m ligger du mestadels under CS men om det kommer en backe eller om du ökar farten kliver du över tröskeln och du börjar tömma distansburken. Går du under CS börjar du fylla på burken igen men till skillnad från tömningen så sker påfyllningen inte linjärt utan exponentiellt. Det går alltså fortare till en början än mot slutet av påfyllningen. Det går dessutom fortare ju mer tömd D' är. Det är detta man utnyttjar för att göra sin träning mer effektiv med minskade intervaller. Se den tidigare texten för mer om detta. Bilden nedan jämförelsen mellan klassiska intervaller med fast längd och minskande intervaller.
Du får fram din D' genom att uppmäta din CS. Tidigare har det enda sättet varit att göra ett antal insatser från ca 3–12 minuter till utmattning. Med hjälp av detta får du fram en kurva som planar ut vid CS samt allt arbete som kan genomföras ovan CS. Ett enklare sätt är att göra ett treminuterstest av CS där du springer så fort du kan i tre minuter. Tanken är då att du tömmer din D' helt under de första ca 150 sekunderna. Medelhastigheten under de sista 30 sekunderna blir din CS och alla meter du presterat ovan CS är din D'. Jag och Jacob hade ett avsnitt om detta med forskaren Ida Kyrillis (f.d. Clark).
Planera dina intervaller
Det går att använda sig av kunskapen om ens fysiologi som CS och D' ger på olika sätt. Dels kan du ta reda på ungefär hur snabbt du borde kunna springa en viss sträcka. Detta kan vara användbart för att sätta rätt tempo till en början av ett lopp exempelvis. Du kan även planera intervallträning lämpat just för dig genom några enkla ekvationer. Om du vill veta hur snabbt du ska springa en viss distans för att tömma exempelvis 80 % av D’ använder du formeln:
Tid = (Distans – 0,8 x D’) / CS
Om du har värden för CS på 4 (m/s) och D' på 100 (m) får du alltså en tid på 1 000 m på 230 sekunder (Tid = (1000 – 0,8 x 100) / 4). Med en så tuff intervall går återhämtningen av D' och du kan efter några minuter köra hårt igen. Kanske med ett minskande upplägg för maximerad effektivitet.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Photo by CHUTTERSNAP on Unsplash
Mer av Wille hittar du här.
