Är vikten för lätt kan du träna till failure

Inga tunga vikter tillgängliga? Lugn – ny forskning visar att du kan göra ökningar bara genom att träna till failure.

Jag har skrivit om ocklusionsträning ett par gånger om och senast i oktober i en artikel här på tyngre, Stryp dig till framgång. I korthet handlar ocklusionsträning om att du tränar med delvis strypt blodtillförsel till den arbetande muskeln. Det tillsammans med att du använder en ganska lätt vikt och sedan tränar till failure har man visat kan ge stora ökningar i muskelmassa.

Precis som det mesta annat när det gäller nya idéer och tankar så var det först en hel del surr kring ocklusionsträning och dess effekter. Resultat visade att du kunde få ordentliga ökningar trots att du tränade med ganska lätta vikter och utförde, relativt till mer traditionell styrketräning, många repetitioner. Det sågs, eller marknadsfördes i alla fall, som lite av en genväg till bättre ökningar.

Efterhand som man har studerat effekten av ocklusionsträning så har det dock mer och mer verkat som att det viktiga bara är att du tränar till totalt failure och det som blodstrypningen bidrar med är att du helt enkelt når failure snabbare. Samtidigt verkar styrkeökningarna inte bli lika stora av ocklusionsträning som mer traditionell styrketräning där du använder tunga vikter. För nästan två år sen skrev jag en artikel på TränaStyrka där jag tog upp båda dessa resultat och även påpekade att ingen ännu verkligen jämfört effekten av att träna till totalt failure med lätta vikter utan blodstrypning, Ocklusionsträning eller traditionell styrketräning.

Men nu har den studien anlänt och jag tänkte kort gå igenom den idag.

Träning med 40 % av 1RM till failure tre dagar i veckan

Upplägget på studien var väldigt enkelt. Tio friska personer med en medelålder på 25 år fick tre dagar i veckan under sex veckor träna sina biceps. Den ena armen tränades med blodflödet delvis strypt medan den andra armen tränades med fritt blodflöde, i båda fallen använde man en vikt motsvarande 40 % av 1RM. Varje deltagare fungerade alltså som sin egen kontroll. Deltagarna hade inte tränat någon styrketräning alls under i alla fall de senaste sex månaderna innan studiens start.

Varje repetition skulle utföras lugnt och kontrollerat och man satte målet att en cykel, alltså flektion och extension i armbågen (böj och sträck), skulle ta fyra sekunder. Totalt fick deltagarna utföra fyra set med varje arm och vilan mellan varje set var endast 30 sekunder. Träningen utfördes som sagt också till totalt failure.

Föra och efter studiens mätte man deltagarnas muskelmassa med både MRI och ultraljud samtidigt som man uppskattade mängden vätska i musklerna. Deltagarna fick även uppge hur stor träningsvärk de upplevde under tidens gång.

Resultatet – en väldig massa reps och lika stora muskelökningar

Det som jag nästan tyckte var mest anmärkningsvärt i den här studien är studiedeltagarnas arbetsvilja. Här under kan du se antalet repetitioner som deltagarna utförde i varje set samt hur lång tid varje set tog totalt set vilket man kallar för time under tension.undefined
Som du kan se tog första setet för armen som hade fritt blodflöde nästan 10 minuter och någon uthållig stackare höll på att träna i nästan femton minuter, för totalt ungefär 230 repetitioner. Totalt sett tog bicepsträningen i snitt drygt femton minuter per träningspass och då ska du tänka på att det endast varit en och en halv minuts vila under den tiden. Så det var nog inte den mest stimulerande träningen och troligen var en hel del av alla de där repetitionerna då det brände lite i muskeln även om det gick att fortsätta.

För armen som tränades med strypt blodtillförsel var träningen lite mer human och totalt tog det kanske 6-7 minuter att slutföra. När det gäller ocklusionsträning vet vid sen tidigare att det inte är någon vidare trevlig träning rent upplevelsemässigt och när folk får skatta hur stor smärta de känner i muskeln från 1-10 där 10 är den värsta smärta de känt vid träning så brukar försökspersoner säga 9 eller 10.

Träningsvärken efter träningspasset upplevde deltagarna var värre i armen som de tränades med strypt blodtillförsel men denna effekt fanns endast efter första träningstillfället och efter det var trenden snarare mot det motsatta fram tills pass nummer tre vart efter deltagarna inte hade några problem med träningsvärk i någon av armarna.

När det gäller muskelvolym så ökade båda grupperna lika mycket, 11-12 procent. Det här är ganska stora ökningar men så var det också totala nybörjare som fick träna tre gånger i veckan till failure varje gång. I bilden här under kan du se detta resultat. Post-3 är tre dagar efter de var klara med träningen och post-10 är tio dagar efter. De här mätningarna gjorde man vid två tillfällen för att undersöka om något av ökningarna från träningen var mer tillfällig. Som du kan se var så inte fallet.
undefined

Deltagarna ökade också i styrka givetvis och totalt blev det ökningar på ungefär 18 procent för båda armarna utan någon skillnad mellan dem. När man undersökte deltagarnas maximala kontraktionsförmåga i en isometrisk kontraktion fann man däremot blygsamma ökningar jämfört med vad som normalt ses vid traditionell styrketräning. Det fanns ju ingen försöksgrupp eller arm som tränades med traditionell styrketräning i den här studien men tidigare studier på ocklusionsträning har visat att styrkan inte ökar lika mycket som muskelmassan så att den isometriska muskelaktiveringen inte ökade så mycket i den här studien kanske är en återspegling av det.

Muskelökningen var inte mer vätska

Slutligen var det ännu ett intressant resultat i den här studien och det var att deltagarnas ökning i muskelmassa inte verkar ha berott på ökad mängd vätska i musklerna. Dels såg man ingen förändring mellan dag tre och tio efter träningen men man mätte även vätskenivåerna med hjälp av MRI undersökningen och där låg vätskenivåerna konstant mellan 74 och 76 procent både före, under och efter träningstiden.

Att muskler skulle öka i volym av olika anledningar på grund av olika former av träning är något som ofta påstås men bortsett från en ökad tillfällig glykogeninlagring så finns det egentligen ingenting som stödjer det påståendet och det här resultatet är ytterligare ett som går emot. Så även om det kanske kan vara användbart rent praktiskt att tänka kring saker så som sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi så är det ingenting som sker i verkligheten.

Summering

Den typen av träning jag tar upp här är troligen inget som direkt är intressant för de flesta även om det inte är några problem att komma på tillfällen då det kan vara en bra lösning. Om du till exempel har ont i handleden och endast kan köra bicepskurls med 10 kg istället för ditt normala 20 kg så kan du kompensera genom att utföra en stor mängd repetitioner till totalt failure istället. Du kommer troligen inte att bli lika stark av det men dina muskler kommer däremot att växa eller i alla fall underhållas.

I övrigt tycker jag att den här typen av resultat mest är intressanta sett till hur de kan appliceras i andra situationer. Ibland utför man till exempel övningar som av någon anledning är svåra att belasta tillräckligt mycket. Eller så finns inte utrustningen för det. Om du till exempel tränar på ett hotellrum under semestern så kanske du endast klarar av att köra lättare kroppsviktsövningar men om du då verkligen tränar till failure så är det ändå ganska bra träning.

Så den intressanta kunskapen från allt det här är att om motståndet är lite för lätt så kan du kompensera det lite genom att köra till failure.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.

guddibok.jpg