Är vikten viktig eller räcker det med att träna till failure?

Räcker det med att pumpa ur musklerna för att få resultat, eller krävs det vissa vikter för att nå dit?

För två månader sedan skrev jag en artikel om ocklusionsträning här på Tyngre med titeln, Stryp dig till framgång. Ocklusionsträning handlar om att begränsa blodflödet till den muskeln du tränar. Det i sin tur ger en ökad metabol stress vilket man har visat är en stark signal för muskeltillväxt. Förutom att ocklusionsträning ger en ökad metabol stress har man också sett att ocklusionsträning ökar muskelaktiveringen mätt med EMG. Med ökar menar jag att aktiveringen är högre än väntat med tanke på vikten.

Om du har läst min artikel ”Vad får dina muskler att växa?” vet du att en hög muskelaktivering är en av de viktigaste faktorerna när det gäller att öka i muskelmassa. Att veta vad som ger maximal muskelaktivering är därför givetvis intressant. I min artikelserie kring styrketräning på Träningslära har jag skrivit om tre metoder som man sen tidigare vet fungerar för att få maximal muskelaktivering. Förutom dessa tre metoder finns det dock de som påstår att vikten inte spelar någon som helst roll och att så länge du kör till failure så kommer du att stimulera musklerna maximalt.

Tidigare studier har till exempel visat att hos nybörjare blir muskelökningarna de samma om de tränar med en vikt motsvarande 30 procent av 1RM som med en vikt motsvarande 80 procent av 1RM. Mer om den studien kan du läsa här, Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter.

Blir muskelaktiveringen vid failure verkligen den samma oavsett vikt?
I en nyligen publicerad studien försökte forskare verkligen undersöka om muskelaktiveringen blir den samma vid failure oavsett vikten (1). Upplägget på studien var väldigt enkelt. En grupp med 10 vältränade män fick vid ett tillfälle utföra benpress till failure med både en vikt motsvande 30 procent av 1RM och 75 procent av 1RM.

Vilan mellan de olika seten var 15 minuter för att säkerställa att deltagarna han vila ordentligt mellan dem och ordningen som de utförde de två olika seten var randomiserat så vissa deltagare utförde träningen med 30 procent av 1RM först medan andra började med 75 procent av 1RM. Medan deltagarna gjorde de här två seten räknade man antalet repetitioner som de utförde och man mätte deras muskelfiberaktivering med hjälp av EMG.

Resultatet i studien visade väldigt tydligt att aktiveringen av muskelfiber blev större när deltagarna tränade med den tyngre vikten.

guddi141203graf.jpg

Det här resultatet antyder att de största och starkaste muskelfiberna inte blir aktiverade om du tränar med för lätta vikter oavsett som du tränar till failure eller inte. Det är intressant dels eftersom det visar att den klassiska bilden av muskelfiberaktivering, där större motorenheter aktiveras allt eftersom mindre tröttas ut, inte är helt korrekt om vikterna blir för lätta. Varför är oklart men om jag skulle gissa handlar det troligen om att hjärnan sätter stopp innan alla muskelfiber är aktiverade och uttröttade.

Det här resultatet gör det också lite svårt att förklara de tidigare studieresultaten där man sett att lättare vikter kan ge samma muskeltillväxt som tyngre vikter. I diskussionsdelen till den här studien spekulerar man kring att det troligen beror på att träningen till failure med de lättare vikterna främst har tröttat ut typ 1-fibrer med träningen med tyngre vikter mer har aktiverat och tröttat ut typ 2-fibrer. Typ 1-fibrer är normalt de muskelfiber som associeras med kondition och inte styrka eller muskeltillväxt men även om de inte är perfekt lämpade för styrka och muskeltillväxt så kan de ändå bidra. De tidigare studierna som visat på lika bra resultat oavsett vikt bara du tränar till failure kan alltså möjligen ha visat på olika former av muskeltillväxt. Med lätta vikter har främst typ 1-fibrerna växt och med tyngre vikter har främst typ 2-fibrerna växt.

Det här resultatet antyder att de största och starkaste muskelfiberna inte blir aktiverade om du tränar med för lätta vikter oavsett som du tränar till failure eller inte. 

Det är absolut en möjlig förklaring och författarna tar också upp tidigare studier som visat på trender mot just det resultatet. En del som de inte nämner men om jag tror också kan han spelat in som delförklaring är att den metabola stressen blir högre om du kör till failure med 45 reps istället för 15 vilket var fallet i den här studien. Även om du vid båda tillfällena når failure så har du haft fler repetitioner, och därmed längre tid, med en ordentlig stress i muskeln när du kör fler reps. Den här ökade metabola stressen kan vara en orsak till att gruppen som tränat med lättare vikter i tidigare studier ändå fått lika stor muskeltillväxt som gruppen som tränat med tyngre vikter. Den lägre muskelfiberaktiveringen har alltså kompenserats med en ökad metabol stress.

Summering
Det här var en intressant studie som ger ännu mer kunskap kring den eventuella nyttan av att träna med låga vikter till failure. Det kan ju faktiskt finnas situationer där låga vikter och en möjlig större träning av typ 1-fibrer för muskeltillväxt kan vara önskvärt. Men överlag är det lätt tunga vikter som vinner. Förutom en ökad muskelfiberaktivering vet man sen tidigare att tyngre vikter också ger bättre styrkeökningar. Typ 2-fibrer har också en större potential att växa på längre sikt jämfört med typ 1-fibrer så även om du på kort sikt kan få lika bra resultat med lättare vikter kommer du på sikt sannolikt att komma mycket längre om du använder dig av tyngre vikter.

*** 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg