Alla kan inte lyfta likadant

Vi talar ofta om vikten av att lyfta korrekt. Men är korrekt samma sak för alla?

Plocka upp i princip vilken manual som helst för styrketräning och du hittar en massa bilder på vad som vanligen är en och samma modell. Ibland är det kanske två eller tre stycken modeller i boken men sällan skiljer sig dessa modeller inte särskilt mycket åt när det gäller proportioner. Det finns undantag från den här regeln givetvis men de är väldigt få. Tittar du i en manual för styrketräning så är det i princip alltid en speciell kroppstyp som du får se.

Det samma gäller givetvis när du tittar på instruktionsvideor på nätet. Där är det också i princip alltid en person som står och visar dig hur till exempel en knäböj ska se ut. Att vi människor kan ha väldigt olika proportioner rent kroppsligt är sällan något som nämns eller ännu mer sällan, illustreras.

Men hur du är byggd har väldigt stor inverkan på vilken teknik kan använda dig av när du styrketränar. Som exempel idag tänkte jag visa hur kraven och oftast tekniken förändras beroende på hur långa lårben i förhållande till resten av kroppen en viss person har.

Alltid tyngdpunkten över fötterna i knäböj
Det finns ingenting som är viktigare när du utför en knäböj än att du har tyngdpunkten över fötterna. Om du missar på den punkten kommer du helt enkelt att falla eller få slänga ifrån dig vikten. Allra helst ska tyngdpunkten ligga stabilt över bakre delen av hålfoten ungefär och inte förflytta sig något igenom lyftet.

Det innebär att när du börjar en knäböj och böjer dig nedåt så kommer du att få göra en rad ”kompensationer” för att kunna fortsätta hålla tyngdpunkten på samma ställe. Om du försöker utföra en knäböj helt utan att förändra vinkeln som din rygg har mot underlaget kommer du snabbt att märka dina knä åker fort framåt och väldigt snart har du tagit ut full rörlighet i dina fotleder. Du kan se en väldigt enkel animation av denna situation här under.

11.jpg

Om du är på ett gym där många nybörjare försöker lära sig knäböj så är det också garanterat en position som du har ganska ofta. Många nybörjare förstår helt enkelt inte att de kan böja i höften samtidigt som själva ryggraden är rak och konsekvensen blir en ”nigning”.

Så fort en person har lärt sig vad det innebär att böja i höften blir det dock mer intressant att titta på en knäböj. Den mer klassiska bilden för hur en djup knäböj ”bör” se kan du se här under.

22.jpg

Jag kan utan tvekan hålla med om att det också ser ut att vara en väldigt snygg knäböj. Problemet med illustrationen är dock att den representerar en person med väldigt bra proportioner för att utföra en knäböj. Om du är född med proportioner likt dessa är det bara att gratulera, en djup knäböj kommer säkert ganska bekymmerslöst och enkelt för dig.

Om vi istället väljer att titta på en person med väldigt långa ben i förhållande till överkroppen förändras snabbt hela knäböjen. Om du bara adderar några cm på lårbenet i bilden här ovanför så innebär det ett par saker. För det första kan inte samma vinklar behållas eftersom ett längre lårben i så fall innebär att hela överkroppen kommer längre bakåt och då hamnar tyngdpunkten längre bak vilket innebär att du hade fallit på rumpan. Här under har du en illustration över den här situationen där jag också adderat tyngdpunkten med en röd streckad linje (utan att figuren faller, hen bryter mot fysikens lagar för er skull).

33.jpg

För att den här personen med längre lårben ska kunna utföra en knäböj behöver hen antingen ta ut mer rörlighet i fotleden så knäna åker längre framåt och med det resen av kroppen ”ovanför” knäna*. Eller så behöver han fälla ännu mer i höften så att överkroppen kommer längre framåt. Här under kan du se hur dessa två kompensationerna kan visa sig.

44.jpg

Det här är de enda sätten för den här personen att lösa uppgiften djup knäböj med sina proportioner. Det går givetvis att kombinera de två och ta ut lite mer rörlighet i fotleden och fälla lite mer i höften men det måste kommer mer rörlighet från de här två lederna.

Många människor är lite stela i sina fotleder och för de flesta finns det troligen lite rörlighet att vinna där genom hängiven träning men samtidigt finns det klara begränsning för rörligheten i fotleden. De flesta kan helt enkelt inte förvänta sig att vinna mer än kanske 5-10 extra grader i fotledsrörlighet. Efter det kommer personen att behöva fälla ryggen mer genom höftflektion för att kunna komma ner djupt i knäböjen.

Det finns givetvis sätt att delvis kompensera det här genom att till exempel stå med bredare fotställning eller använda skor med kil under fötterna. Båda dessa metoder kan göra vinklarna in knäböjen enklare och själva lyftet lite snällare men det tar ändå inte bort faktumet att alla inte kan göra en knäböj lika snygg som den du ser i manualerna.

För att göra det lite extra tydligt har du här de tre bilderna som varit med i den här artikeln där tyngdpunkten ligger rätt över foten. De två bilderna till vänster är för den anatomiskt ”handikappade” personerna och till höger ser du streckgubben som haft turen att födas med rätt anatomiska förutsättningar för att göra snygga knäböj.

5.jpg

Summering: Det här gäller i de allra flesta flerledsövningar
I det här exemplet använde jag mig av knäböj för att illustrera att tekniken måste se olika ut för olika personer beroende på hur de är byggda. Du kan säkert redan nu komma på fler övningar där olika personer med olika byggnad kommer ha olika lätt eller svårt att utföra vissa övningar.

Min poäng med det här är helt enkelt att man ibland inte kan förvänta sig att alla ska kunna lyfta ”snyggt” och enligt instruktionsboken. Tekniken måste anpassas efter individen. Förutom att hålla ruggen i en neutral position finns det faktiskt inte många regler för var stången ska ligga och hur knäböjen ska se ut som gäller alla i till exempel en knäböj.

*Att flytta positionen på stången är också en möjlighet här om personen använt sig av en låg position från början. 

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg

Taggar: träning , teknik , knäböj