Bäst att sära på styrketräningen och kardion

Det är fortfarande många av oss som kör styrketräning och eventuell kardioträning tillsammans. Forskning har dock pekat mot att det inte är optimalt, och de senaste rönen understryker det än mer.

För några månader sen skrev jag ett inlägg om att kombinera styrketräning och konditionsträning här på Tyngre, ”Att kombinera styrka och kondition”. En kort summering på det inlägget är att konditionsträning troligen inte har någon större negativ effekt på styrketräningen så länge som den inte inverkar på din förmåga att genomföra styrketräningen på ett bra sätt och din återhämtningsförmåga räcker till för båda formerna av träning.

I slutet av artikeln tog jag också upp en rad tips om hur du kan få in konditionsträning och minimera risken för att det ska inverka negativt på din styrketräning. En av de punkterna jag tog upp där som något som sannolikt var bra för att minska på de negativa effekterna var att försöka separera på styrketräningen och konditionsträningen. Det resultatet var då baserat på att man oftare såg en negativ effekt när de två typerna av träning genomfördes samtidigt jämfört med när träningen utfördes på olika dagar.

Att jämföra resultat mellan olika studier på det sättet är dock alltid lite osäkert. Ofta skiljer sig studierna åt på många andra punkter och att då jämföra rakt av är alltid en liten chansning. Det är ju det bästa man kan göra om det bara är den informationen som finns men det optimala är givetvis att man studerar betydelsen av tiden mellan träningarna i en enskild studie där träningen för övrigt är den samma. En sådan studie släpptes för mindre än två veckor sen (1).

Konditionsträning direkt efter, 6 timmar senare eller nästa dag
Upplägget på studien var ganska enkelt rent träningsmässigt. Totalt hade man hela fem olika försöksgrupper som såg ut enligt följande:

  • En kontrollgrupp som inte utförde någon träning
  • En grupp som endast styrketränade
  • En grupp som kombinerade styrketräning och konditionsträning direkt efter
  • En grupp som först styrketränade och sen körde konditionsträning sex timmar senare
  • En grupp som styrketränade en dag och körde konditionsträningen nästa dag samma tid

Deltagarna i studien var rugbyspelare men trots det var de enligt metoden i studien inte särskilt vana vid styrketräning.

Själva styrketräningen var ganska basic med en linjär progression med början på vikter kring 12 RM de första två veckorna och sen blev det omkring 8 RM i tre veckor följt av omkring 4 RM i två veckor. Totalt genomförde man två övningar för benen samt bänkpress och rodd för överkroppen.

Konditionsträningen bestod av femton sekunders långa intervaller på en hastighet motsvarande 120 procent av den hastighet som de uppnådde sin respektive VO2max vid. Det här är intervaller som utan tvekan är jobbiga och de utfördes på en ganska hög hastighet, men det är en lång väg ifrån maximala sprinter, tabata, windgate eller liknande.

Studiens resultat – bättre med vila mellan träningarna
Resultatet i den här studien blev ungefär som väntat men där finns en liten överraskande trend när det gäller hur de olika grupperna ökade i maxstyrka. Det var nämligen så att gruppen som tränade styrka en dag och konditionsträning dagen efter och gruppen som tränade konditionsträning sex timmar efter styrkepasset faktiskt tenderade att öka mer i styrka än gruppen som endast tränade styrketräning. Här under kan du se de faktiska ökningarna i procent för de olika grupperna.
guddigraf150110_2.jpg

I den här studien undersökte man också effekten av på deltagarnas förmåga att skapa maximal kraft i en så kallad isokinetisk maskin. Dessa maskiner är inställda på en förutbestämd vinkelhastighet och sen försöker du skapa så stor kraft du kan medan maskinen rör sig i den bestämda storleken. Maskinen mäter då hur stor kraft du lyckas att skapa samtidigt som din led rör sig i den bestämda hastigheten. Ett test som inte är så värst likt idrott eller den formen av muskelarbeten som vi gör i verkliga livet men samtidigt är det ett test som är väldigt väl standardiserat vilket är positivt i studier.

I det här testet fann man att gruppen som särade på träningen med 24 timmar samt gruppen som endast tränade styrketräning ökade mest vid både 60 grader per sekund och 180 grader per sekund. Här går alltså resultaten när det gäller maxstyrka i de verklige lyften inte riktigt ihop med de värden som man testade fram i de isokinetiska maskinerna.

Intressanta resultat på konditionen
Ett annat väldigt intressant resultat i den här studien är att man faktiskt fann att gruppen som särade på sina träningar med 24 timmar faktiskt var den gruppen som ökade sin maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) mest. 
guddigraf150110_1.jpg

Effekten är som du kan se ganska betydande i procent och tar man det resultatet i beaktande tillsammans med de tidigare resultaten på styrka så tycker nog jag att 24 timmar mellan träningspassen går ut som vinnare i den här studien även om 6 timmar verkar fungera bra det med.

Summering
Den här studien ger alltså klart stöd för det jag tog upp som en sannolik hypotes i mitt förra inlägg. Det är bäst att försöka separera lite på styrketräningen och konditionsträningen om du vill försöka få ut så mycket som möjligt av din styrketräning. Den här studien antyder faktiskt att det samma också kan gälla om du vill få ut det mesta av din konditionsträning.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg