Beroende eller behov?

När tar lusten att träna över och blir allt annat än just lust?

Sköna söndag. Vilodagen enligt två av våra största religioner samt hela svenska folket. Dagen då det är tillåtet att sova tills det inte går att sova mer och sen ligga i sängen och slösurfa tuggandes på en ostmacka. Så brukade det åtminstone vara. I mina flöden på sociala medier ser den sena förmiddagens poster istället ut på följande sätt:

"Inställd vilodag, pass med bästa träningspolarna #aldrigvila"

"Skulle vila meeen vem kan motstå en löptur i solen? #älskalöpning #milen"

"12 pass hittills denna vecka, träna eller vila idag är frågan..."

Det som i folkmun kommit att kallas hälsohets har sedan länge slutat röra mig i ryggen men det går inte riktigt att skaka av sig obehaget inför svarskommentarer i stil med:

"Gryyyym du är!"

"Haha helt rätt, vila gör man i graven" 

"Kör bah kör, all in!"

De skaver för jag vet att de landar fel. Här och nu ber jag om ursäkt för praktiskt taget allt jag skrev på internet mellan 2006-2014. Alldeles säkert har jag gjort mig skyldig till många obetänksamma statusar och kommentarer i stil med dessa. Förr i tiden, när jag led av mitt träningsberoende tillhörde den ständiga grubblandet kring träningen min vardag. Eftersom jag hade tappat fattningen om vad som var rimligt eller normalt och inte kände min kropps gränser riktade jag mig ofta utåt för att på så vis försöka avgöra vad som var rätt respektive fel genom att "ropa varg" och sedan tolka omgivningens reaktioner. 

Innerst inne fanns där en önskan om att någon skulle säga ifrån, på skarpen. Påpeka att det inte var okej. Ville att de skulle märka att jag dragit mig undan och inte såg dem i ögonen längre. För i själva verket var det ju inte så härligt på gymmet längre. Det funkade dessvärre inte att låta träningen utebli, då det skapade extrema psykiska och fysiska abstinensbesvär. 

Självklart hände det aldrig att någon sa stopp heller. De flesta har det omvända problemet, de behöver sociala medier och dylikt för att motivera sig till träning och de svarar därefter. Andra vågar inte säga till, för hur tusan säger man en sådan sak på ett finkänsligt sätt?

Om någon nu mot förmodan skulle klara av det, är den personen ändå inte jag. Varför ödsla tid på meningslösa jämförelser?

Numera har jag sedan länge lämnat tvingande träningsregimer. Övertygad om att den som tränar smartast lyckas bättre än den som tränar mest kan jag idag luta mig tillbaka på söndagen utan att stressa upp mig över de som kör sitt femtonde pass för veckan. Mängdträning är givetvis en grundpelare för framgång i nära nog alla idrotter, men inte ens eliten kör sitt max alla pass i veckan. Om någon nu mot förmodan skulle klara av det, är den personen ändå inte jag. Varför ödsla tid på meningslösa jämförelser?  

Oavsett hur en tar det är ryggdunkningar standardbemötandet gentemot den som påstår sig vara en så kallad "träningsnarkoman". Ett av de märkligaste nu existerande orden att ha erhållit en positiv klang. "Sprutnarkoman" till exempel låter inte riktigt lika fresh, va? Kanylerna är jag lyckligtvis inte bekant med, men beroende vet jag allt om. Det vore förmätet och oärligt av mig att låtsas att jag var en sådan härlig "holistiskt" tränande individ som lustigt nog bara verkar finnas i bloggosfären på stylade bilder från stranden. I min värld finns det inget som heter lagom. Meditationsyoga och Pilates varvat med härliga ekologiska middagar och rödtjut lyser med sin frånvaro. Inte finns där heller konceptet "tre pass i veckan på Friskis". I min värld finns det egentligen bara en enda fråga: "Vilken träningsform ger mest utdelning på endorfinkontot – och när kör vi?"

Okej, nu överdriver jag en smula, men du fattar. Frågan om träningens roll i mitt liv är en samvetsfråga jag ställer mig själv nästan dagligen. Träning för mig får gärna göra ont till bristningsgränsen och förbi den, så det svartnar för ögonen. Efteråt vill jag gärna ligga framstupa sidoläge och flämta medan alla fysiska och psykiska umbäranden bara rinner av mig i takt med svetten. Att kalla det någonting annat än ett riskbruk är att ljuga. Däremot hänger mitt liv inte längre på om jag kan få den där kicken precis exakt NU, det går bra att vänta. Samtidigt har andra värden med träningen som prestation, resultat och att hålla livet ut har tagit plats jämte endorfinjakten. Jag har kontrollen nu, men är fortfarande noga med att checka av så att jag behåller den fortlöpande.

Inom idrottspsykologin brukar man tala om träningsberoende ur två aspekter. Dels talar man om "positivt beroende" då träningen visserligen är en oumbärlig del av ens liv, men som fortfarande kombineras på ett framgångsrikt sätt med livet i övrigt. Detta skulle jag snarare vilja kalla för ett behov än ett beroende, men det är framför allt språkligt finlir. Det "negativa beroendet" kännetecknas av att man anpassar livet efter träningen istället för tvärtom. Träningsregimen är lag och står över allting annat, oavsett konsekvenserna. 

undefined

Man brukar inom forskningsfältet för träningsberoende tala om fyra huvudsakliga likheter mellan träningsberoende och substansmissbruk, dessa är:

1: Tolerans. Personen behöver träna med allt högre volym, frekvens och intensitet för att uppnå samma psykologiska effekt. 
2: Kontroll (förlust). Det är svårt för personen att hålla sig till den planerade träningen, oftast blir det mer och fler pass exponentiellt. Detta med skador och utmattning som konsekvens.
3: Prioriteringar. Tiden räcker inte till för familj, vänner, skola och jobb. Personen slutar delta i andra aktiviteter som hen tidigare tyckte om.
4: Abstinens. Personen känner sig deprimerad, utmattad, rastlös och irriterad vid träningsuppehåll

Handuppräckning alla som känner igen åtminstone ett av de beskrivna "symptomen"...

Okej, 97 % av alla som hänger på Tyngre ungefär skulle jag gissa lyfte tassen här och en av dem är jag. Är vi junkies allihopa? Ska man vara rädd för att bli torsk på tunga lyft, eller vad är det frågan om? Nej, men vi kan väl prata lite om träningsberoende, då jag och många med mig funderat på saken. Prevalensen är högst bland konditionsidrottare enligt nuvarande forskningsläge, men den som inte sett liknande tendenser bland vissa gymorienterade grupper och individer måste ha blundat jäkligt hårt...

Så vad är då träningsberoende rent fysiologiskt? I det här fallet är den vanligaste förklaringen enligt en översiktsartikel att boven i dramat är de berömda endorfinerna som utsöndras när vi tränar. Förenklat kan man säga att när endorfiner utsöndras vid hård träning påverkar de hjärnans nivåer av framför allt dopamin. Den kicken – "endorfinruset" – som man får kan likställas med känslan av att ta morfin. Det reducerar smärta och trötthet och ger en känsla av välbefinnande. Så långt är allt frid och fröjd, men eftersom hårdare och intensivare träning ger ett kraftigare påslag är det lätt hänt att träningsmängden ökas i takt med att toleransen ökar. Hur sårbar man är för denna mekanism kan antas ha med både personlighet arv och miljö att göra.

Vid hög fysiologisk belastning frisätts som ni säkert hört många gånger förr stresshormonet kortisol. En konstant stress ger konstant rubbade nivåer av utsöndringen som ska variera över dygnet. Är nivåerna kroniskt förhöjda försämrar sömnen och återhämtningsförmågan, vilket bidrar till ytterligare fysiologisk stress. Konsekvenserna av den negativa spiralen blir konstant utmattning, försämrade resultat, muskelnedbrytning och skador. 

Det hela blir en ond cirkel, en hormonell katt och råtta-lek som man tyvärr inte kan vinna. Kroppen kommer alltid ta en på knock out till sist. 

Detta tillstånd upplevs av många inbitna träningsmänniskor som djupt ångestframkallande. Den som har tendenser till träningsberoende försöker lösa problemet genom ännu mer träning. Dels eftersom det är lätt att få för sig att man har blivit "otränad", när man i själva verkat bara är nedtränad och mest av allt skulle behöva en deload, eller som man säger på rikssvenska – en vilovecka. Ett ytterligare skäl till att öka träningsdosen är att de endorfinerna man får vid träning är det enda som lugnar en kortisolstressad kropp, dessvärre bara tillfälligt. Det hela blir en ond cirkel, en hormonell katt och råtta-lek som man tyvärr inte kan vinna. Kroppen kommer alltid ta en på knock out till sist. 

När ens träning faller under kategorin "positivt beroende" är du och kroppen kompisar. Du kommer att lägga in vila innan du är helt förstörd av egen fri vilja. Du respekterar att du behöver återhämtning och lättare pass för att hålla ihop över tid. Du vet att endorfinrus är superhärliga men livet är fullt hanterbart även utan dem i perioder. Du månar om resultat och välbefinnande. Du är öppen med din omgivning om hur mycket tid du tänkt lägga på träningen, du vet varför du tränar som du gör och utgår från en inre positiv motivation. Din träningsregim är både seriös och flexibel samtidigt.

En vanlig tankevurpa när vi snackar om träningsberoende i vardagligt tal, är att tänka att missbruk är synonymt med att brinna för sin träning. Tvång och passion är dock inte samma sak och det är helt olika mekanismer som styr dessa beteenden. Vi som älskar att träna vet att i perioder kan förälskelsen bli nästan en besatthet, men att vara beroende är någonting fundamentalt annorlunda. Det finns liksom ingenting förlåtande över ett beroende, det är motsatsen till kontroll. De flesta tycker att det är tecken på världens disciplin att få in 30 timmar träning i veckan. Det kan det absolut vara, men hur mycket disciplin har trettiotimmars-Tommy ifall han blir så besvärad av tanken på att vila att han prompt måste gå och köra ett tretimmars idiotpass trots inflammationer, diskbråck, dagishämtningar och gud vet vad?

undefined

Det går inte att gissa hur någon känner, och det är inte heller hugget i sten när ett beteende blir destruktivt. Vissa tål väldigt hög belastning innan det sätter sig på hjärnan, andra knappt någon. Toleransen varierar från person till person, därtill kan nivån av beroende variera. Detta syns sällan utanpå förrän det har gått ganska långt. Oftast ser personen ut som hälsan själv. Faktorer som dessa gör det svårt för omgivningen reagera på ett adekvat sätt. I regel måste man nå insikten själv. 

Det kan finnas ett problem med ens träning om man behöver ställa sig själv frågan om man har ett problem med sin träning. Om du följer en väldigt strikt träningsregim och justeringar av denna känns obehagliga kan någonting vara på tok. Klart att det kan känns jobbigt, tråkigt och segt att behöva avboka pass, det tycker vi alla. Skillnaden mellan "jobbigt" och "ångestfyllt" är vad vi vill ha klart för oss. Det sistnämnda vill vi undvika.  

Om det skulle vara så att man befinner sig i en ohållbar situation måste man bryta mönstret. Det är inte enkelt och olika typer av support kan behövas. Att besvara obekväma frågor kan ge ytterligare motivation och klarhet. Finns det till exempel någon logisk grund för att bli så här upprörd av att inte kunna träna som vanligt? Kommer någon OS-medalj gå förlorad? kommer något hemskt att hända mina nära och kära? Oftast inte Vad är man då rädd för? Utöver abstinensen i sig är många rädda för att gå upp i vikt och tappa formen, eller för att det ska visa sig att de är "latmaskar" egentligen om det känner efter och vilar. Det kan finnas en rädsla att inte orka börja igen om man tar ett uppehåll. Är man så utmattad att man känner så, då är det verkligen hög tid att vila. 

Det tog rätt många år av krångel och självbedrägeri innan jag vågade ta ett längre träningsuppehåll. När jag verkligen fattade att träningen som jag gjorde då var destruktiv, bestämde jag mig för att försöka vända trenden. Våren 2015 vilade jag i tre månader. Efter det uppehållet har jag sällan känt ångest eller oro i samband med utebliven träning. Bara passion, vilja och driv inför träningen som faktiskt blir av.  

Det här är inte en text om att vara anti-träning. Det här är en text om att känna sig själv som tränande människa. Givetvis gäller fortfarande allt som är evidensbelagt gällande hälsoeffekterna av fysisk aktivitet. Nästan högst upp på den listan brukar faktorer som minskad risk för depression och ångest placera sig. Det är budskapet som vi primärt bör sprida till allmänheten, och vi ska absolut inte gå och vara rädda för träningsberoende. Jag anser bara att vi förtjänar bara att vara medvetna om dess förekomst och mekanismer. Om träningen skulle kontrollera dig och inte tvärtom kan en motvikt till hyllningskören fylla en funktion. Att sprida kunskapen om att de flesta mynt har två sidor och att vissa grupper behöver ha mer respekt än andra för nedsidan, är en ganska enkel insats. Den står enligt mig inte heller i konflikt med att fortsätta entusiasmera allmänheten till mera rörelse. 

Vi som befinner oss i riskzonen för att utveckla ett negativt träningsberoende kanske i all enkelhet kan tänka på risken som vi tänker om åskan. Högst antagligen slår blixten inte ner i ditt hem, men om det mullrar precis intill husknuten, tveka då inte att dra ur sladdarna en stund, så slipper du kortslutning.   

 

undefined

REFERENSER:

Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin, “Health benefits of physical activity: the evidence,” Canadian Medical Association Journal, 174, no. 6 (2006): 801-809, DOI: 10.1503/cmaj.051351
Gordon J. G. Asmundson, Mathew G. Fetzner, Lindsey B. DeBoer, Mark B. Powers, Michael W. Otto, and Jasper A. J. Smits, “Let's get physical: a contemporary review of the anxiolytic effects of exercise for anxiety and its disorders,” Depression and Anxiety, 30, no. 4 (2013): 362-73. DOI: 10.1002/da.22043.
George Mammen and Guy Faulkner, “Physical Activity and the Prevention of Depression: A Systematic Review of Prospective Studies,” American Journal of Preventive Medicine, 45, no. 5 (2013): 649-657. DOI: 10.1016/j.amepre.2013.08.001
Marilyn Freimuth, Sandy Moniz, and Shari R. Kim, “Clarifying Exercise Addiction: Differential Diagnosis, Co-occurring Disorders, and Phases of Addiction,” International Journal of Environmental Research and Public Health, 8, no. 10 (2011): 4069-4081. DOI: 10.3390/ijerph8104069