Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Absolut, hur du äter i samband med loppet påverkar prestationen mer än många tror. Sedan beror det också till stor del på hur långt loppet är. Handlar det om ett kortare lopp på max 10 km behöver du som regel endast fokusera på att äta bra mat och att få i dig tillräckligt med vätska innan loppet. Men ska du springa en längre sträcka kan det vara värt att tänka till lite extra redan dagarna innan loppet.
Kolhydrater och prestation
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla vid fysisk aktivitet. När vi äter kolhydrater lagras de i vår lever och våra muskler i from av glykogen. De energidepåer som finns lagrat räcker i cirka 60-90 minuter vid löpning. Under intensivt arbete och i de flesta tävlingssituationer är kolhydrater det viktigaste bränslet. När lagren av kolhydrater tagit slut börjar kroppen i allt större omfattning använda fett som energikälla. Nackdelen med det är att fett är en långsammare energikälla. Därmed är kolhydrater att föredra när du vill prestera såsom vid ett lopp. Genom att äta ordentligt med kolhydrater och ha välfyllda glykogenlager innan loppet ökar dina möjligheter till en så bra prestation som möjligt.
Vätska och prestation
Det är även viktigt att få i sig ordentligt med vätska i samband med loppet. Det är helt normalt att tappa upp till 1 liter vätska på en timmes löpträning. Desto snabbare du springer, desto längre lopp och desto högre temperaturen är utomhus, desto större blir vätskeförlusten. Ju större vätskeförlusten är desto mer påverkar det prestationen. Förlorar du 2-3 % av din kroppsvikt i vätska kan det leda till försämrad prestation. Ska du spring en längre sträcka är det alltså viktigt att tänka på vätskeintaget både före, under och efter loppet.
Samtidigt är det bra att vara medveten om att för mycket vätska ka vara farligt då det späder ut koncentrationen av natrium i blodet. Det allra bästa för att undvika både uttorkning och ett för högt intag av vätska är att lyssna på dina signaler när det kommer till törst och sprida ut vätskeintaget. Det är bra att dricka ofta och lite, så stanna gärna vid vätskestationerna och drick 1-1,5 dl vatten.
Kost innan loppet
Vid längre lopp är det bra att äta lite extra kolhydrater redan ett par dagar innan loppet. Det kan vara en extra smörgås, banan eller en större portion pasta än du normalt äter. Alla måltider du äter bör även innehålla kolhydrater i någon form. Fokusera gärna på att öka på små mängder kolhydrater vid många måltider istället för att äta mycket kolhydrater dagen innan. Protein och fett är viktiga näringsämnen men fokus behöver ej ligga på dem.
Dagen för loppet bör du starta med en ordentlig frukost, även här fokus på kolhydrater. Beroende på när ditt lopp startar kanske du också hinner äta lunch innan loppet och fokusera även i dessa fall på kolhydrater som du och din mage är van vid. Addera även gärna ett mellanmål 1-2 timmar innan start. I detta fall bör du undvika livsmedel med mycket fibrer. Välj alltså hellre en smörgås på ljust bröd istället för grovt bröd. Tänk bara på att det kan vara bra att inte äta allt för mycket tätt inpå loppet.
Mat under loppet
Under loppet är det viktigaste i kostväg att försöka ersätta det man gör av med. Det bästa är flytande energi under loppets gång. Detta gäller framförallt om du ska springa en längre sträcka då dina lager av kolhydrater räcker i ca 60 minuter. Sportdryck är ofta ett bra alternativ då det innehåller kolhydrater som kommer snabbt ut i kroppen. Men testa gärna innan så att du vet hur din mage reagerar.
Efter loppet
Efter loppet handlar det framförallt om att fylla på med energi och vätska. Din kropp är i stort behov av mat och dryck för att återhämta sig. Snabbare och mer lättsmälta kolhydrater är ett bra alternativ efter målgång. Din kropp behöver även en ordentlig måltid innehållandes både kolhydrater, proteiner och fett.
Photo by Candra Winata on Unsplash
