Blir du svagare i biceps när du är trött i benen?

Om skillnaden mellan muskeltrötthet och CNS-trötthet, och hur det påverkar din träning.

Den mest traditionella synen på trötthet är väldigt fokuserad på muskeln. Särskilt inom styrketräning är detta tydligt där kroppen ofta delas in i olika delar och sen tränas varje del för sig själv utan att man egentligen ser något samband mellan musklerna.

Om du till exempel tränar benen en dag så är tanken oftast att benen ska vila 2-3 dagar innan benen ska tränas igen. Mellan dessa två benpass har man inte sett några problem alls med att lägga in träning för andra muskler i kroppen. Allt har varit väldigt isolerat och tanken är att så länge varje muskel får tillräckligt med vila mellan varje träningspass så kan du träna i princip så ofta som du vill.

Bilden jag målar upp här är ganska extrem men det är ingen tvekan om att det ändå är så att man inom styrketräning, och framför allt byggningen, fokuserar väldigt mycket på muskeln. Det som styr musklerna, det vill säga vårt nervsystem, har traditionellt sett inte fått alls lika stor uppmärksamhet. Inom idrotten har man däremot ofta diskuterat saker så som trötthet i CNS (centrala nervsystemet).

tröttbyggare.jpg

Tanken när man diskuterar trötthet i CNS är att vi inte bara blir trötta i våra muskler utan vi kan också bli trötta i vårt nervsystem. Är du till exempel trött minskar oftast din prestationsförmåga på gymmet. Även mental trötthet från att du studerat hårt, varit stressad på jobb eller utfört någon form av mentalt test kan försämra din fysiska prestationsförmåga, Mental påfrestning och fysisk prestation.

Det här med att mäta trötthet är något som det forskas kring en hel del nuförtiden och senast jag var med i Tyngre Radio diskuterade jag, Andreas och Alex det en del. Det finns enligt mig tyvärr inga jättebra verktyg för att verkligen mäta trötthet i CNS som är tillgänglig för alla men det finns många metoder som utan tvekan kan ge intressant information. Att använda två eller tre sådan över lite längre tid kan säkerligen ge en hel del insyn i hur din kropp fungerar och återhämtar sig efter belastning.

Hur påverkar trötthet i benen styrkan i armarna?

Det jag hade tänkt skriva lite mer specifikt om idag är en nyligen publicerad studie som tittat på just det här med trötthet i CNS och hur det påverkar prestationen under ett och samma träningspass (1). Upplägget på den här studien var precis som förra studien jag skrev om här på Tyngre tämligen enkelt. Totalt 18 deltagare fick vid två olika tillfällen genomföra två olika tester. Vid det ena tillfället fick de först genomföra jobbig träning för quadriceps (framsida lår) för att sen få genomföra jobbig träning för biceps (det vet du vilken muskel det är J). Vid de andra tillfället fick de istället mest sitta och ta det lugnt i en bensparkmaskin för att sen genomföra samma bicepsträning som vid det andra tillfället.

Resultatet i studien blev att deltagarna inte orkade producera samma kraft i biceps efter att de hade arbetat med lårmuskeln först. Kraftnedsättningen kom dock först efter ett antal repetitioner och det var först vid den åttonde repetitionen som skillnaden var signifikant.

1.jpg

När man mätte EMG på musklerna, alltså hur stark den elektriska signalen från nervsystemet ner till muskeln var, såg man ingen statistisk skillnad mellan försöken. När man tittar visuellt på grafen ser det ut som att signalen var något svagare efter benträningen men samtidigt kan du inte se samma mönster där det blir sämre efterhand likt den du kan se i styrkan ovanför.

2.jpg

Är det här värt att bry sig om?

Effekten när det gäller trötthet på lång sikt är utan tvekan något som man som idrottare på hög nivå eller bara någon som gillar att träna ofta verkligen behöver bry sig om. Frågan är ju dock hur relevant det här resultatet över vad som händer under samma träningspass verkligen är?

Det är lätt att tänka att det är bäst att köra de övningar man vill bli starkast i först under passet eftersom kraften blev större i detta fall. Men det är en hel del frågetecken i själva upplägget av studien som gör att det inte riktigt är solklart.

För det första så var vilotiden mellan benträningen och bicepsträningen bara någon enstaka minut. Jag vet att tempot mellan övningar skiljer sig mycket mellan olika personer men om jag personligen tränat så jag är helt slut i benen så ger jag det i alla fall ett par minuter innan jag börjar förbereda nästa övning.

Även när deltagarna sen började träna så var det också först efter cirka 6-7 repetitioner som man kan spåra någon skillnad i kraftproduktion och när du gör så många repetitioner är du uppe på repetitionsantal som är lite för höga om du verkligen satsar på styrka. Hade deltagarna exempelvis bara utfört en fem repetitioner hade inte den tyngre bensparken spelat någon roll.

Summering

I diskussionsdelen till den här studien tar forskarna upp några tidigare studier som tittat på den här frågan men med lite andra upplägg. Summeringen på det som tas upp där är att resultaten varierar en hel del och orsaken är sannolikt att uppläggen varierar. Inte heller går det att se några tydliga trender eller effekter som går att använda som väldigt tydliga riktlinjer i träningen.

Det jag tycker att du kan ta med dig från den här artikeln är därför helt enkelt att din kropp faktiskt hänger ihop. Även fast du bara tränat ben så innebär inte det att du garanterat kommer att få ut maximal kraft ur dina armar om benträningen inneburit att du blivit mentalt utmattad. Varken under samma träningspass eller om du tränar dagen efter.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg