Bra med ätardagar under diet?

Är det bättre att ligga på ett konstant energiunderskott, eller bör man variera mer?

I senaste avsnittet jag medverkade i av Tyngre Radio fick jag en fråga kring om jag ansåg att det var bäst att ligga på ett konstant underskott under diet, eller om det var bättre att variera underskottet och under vissa dagar äta mer kalorier än normalt.

Jag svarade att jag personligen tror att det är en bättre idé att inte börja med ett stort energiunderskott och att du också gör bäst i att variera underskottet från dag till dag. Det här är inte på något sätt en fråga där jag tycker det finns ett definitivt slutgiltigt svar men jag tycker ändå att mer talar för än emot det jag sa. I intervjun lovade jag också att jag skulle skriva en artikel om en nyligen publicerad studie i ämnet som jag tyckte var intressant och här är den.

DIET VARJE DAG ELLER BARA 11 AV 14 DAGAR?
Det här är en studie på ganska ordentligt överviktiga personer. Tyvärr (men naturligtvis) är det ju så att i princip alla studier kring viktnedgång görs på dessa personer. Det innebär inte att studien blir ointressant men det innebär att det inte säkert är så att resultaten kan överföras direkt på tränade personer som inte har särskilt mycket fett att bli av med. Samtidigt får vi också nöja oss med det som finns och den här studien är ganska unik i sitt upplägg.

Det man gjorde i studien var att man delade in deltagarna i två grupper:

  • En grupp som skulle äta 45 procent av deras uträknade kaloribehov varje dag under sex veckor. Vi kallar de för gruppen på konstant diet
  • En grupp som skulle äta 55 procent av deras uträknade kaloribehov i elva dagar, följt av tre dagar där de fick äta som de ville. De började därefter om igen och följde tre hela cykler för att då totalt också följa upplägget i sex veckor. Vi kallar de för gruppen med ätardagar [tänk på att det inte var ”krängardag” eller liknande).

Det uträknade kaloribehovet kom man fram till genom att deltagarna inför starten av dieten vid ett par tillfällen fick berätta vad de hade ätit under några dagar.

Som du kan räkna ut ganska lätt var det här inte en rättvis jämförelse när det gäller hur mycket kalorier som deltagarna skulle äta. Gruppen som åt lite kalorier varje dag skulle dessutom äta mindre kalorier varje dag, 45 vs 55 procent av deras uträknade kaloribehov.

RESULTATET – GRUPPERNA GICK NER LIKA MYCKET I VIKT
Huvudresultatet i den här studien är att deltagarna i de två grupperna gick ner lika mycket i vikt. Gruppen med ätardagar gick ner 6,28 kg och gruppen på konstant diet gick ner 5,39 kg. Efter de här sex veckorna hade man även en fyra veckor lång uppföljning där deltagarna fick råd om hur de skulle bibehålla sin nya vikt. Efter den här perioden vägde gruppen med ätardagar 5,41 kg mindre än från början och gruppen på konstant diet vägde 3,21 kg mindre än från början. Båda grupperna hade alltså gått upp lite i vikt igen.

När man jämförde de två grupperna efter uppföljningen hade gruppen med ätardagar procentuellt gått ner mer i både vikt och fettprocent jämfört med gruppen som var på konstant diet.

HUR GÅR DET HÄR IHOP MED ENERGILAGARNA?
Många som läser resultatet här ovanför kan nog spontant tänka att det resultatet inte är sant. För energilagarna gäller allt här i världen och även oss människor. Så om en grupp blir tillsagda att äta mindre kalorier än en annan grupp, och dessutom blir tillsagda att göra det varje dag istället för ”bara” 11 av 14 dagar, så ska ju viktnedgången bli större.

Men den slutsatsen är fel av flera orsaker. Den första stora felkällan i den här studien är att försökspersonerna inte kontrollerades. Så bara för att man har sagt till gruppen på konstant diet att de skulle äta 55 procent mindre kalorier än normalt varje dag så innebär inte det att dessa deltagare verkligen har gjort så.

semla.jpg
I studier likt denna så vet kan ju faktiskt inte vad folk defacto stoppar i sig.
Men dålig följsamhet till sin diet förklarar faktiskt inte resultatet i den här studien fullt ut. Det är faktiskt så att dieterna hade olika effekter på deltagarnas kaloriförbrukning. Kaloriförbrukning är ju den andra delen av energibalansen och utan att veta den så vet du inte vilken effekt du kommer få från ett visst energiintag.

VÅRA KROPPAR ANPASSAR SIG EFTER HUR VI LEVER OCH ÄTER
Att din kropp påverkas av hur du lever och äter är givetvis inget nytt och något alla vet om. Något som förvånansvärt få känner till är däremot att din energiförbrukning påverkas av hur du lever och hur mycket du äter. Äter du mycket energi så kommer din energiförbrukning att bli hög och äter du lite energi kommer din energiförbrukning att bli lägre.

Energi in påverkar helt enkelt energi ut. Och det finns en väldig massa sätt där allt det kan påverkas. Till exempel kan du om du äter lite spontant börja röra på dig lite mindre. Det handlar då oftast om små rörelser som du sällan är medveten om, men i studier har man sett att det i slutändan kan göra en betydande skillnad i din totala energiförbrukning. Så om du tror dig ligga på ett underskott på 500 kcal uträknat från ditt tidigare energibehov så kan det mycket väl vara så att underskottet faktiskt bara är 300 kcal då du omedvetet rör på dig mindre.

En annan effekt som också sker när en person försöker gå ner i vikt är att personens energiförbrukning i vila sänks. Din kropp blir med andra ord mer energieffektiv och behöver inte lika mycket energi för att gå runt. Även den här förändringen gör att ditt totala energiunderskott kommer att bli lägre än du skulle tro baserat på en uträkning gjord vid energibalans.

I just den här studien var det faktiskt så att man mätte den här energiförbrukningen i vila hos de två grupperna. Resultatet visade då att energiförbrukningen i vila för gruppen på konstant diet sjönk mer än vad den gjorde för gruppen med ätardagar.

graf_jacob_lr.jpg

Du kan se resultatet i grafisk form här ovanför och det är tydligt att gruppen som låg på konstant diet får en större sänkning av sin energiförbrukning i vila. Notera att själva dietperioden avslutades efter sex veckor och sen var det fyra veckors uppföljning fram till tio veckor totalt. Så medan gruppen med ätardagar verkar få en liten utplaning av sin energiförbrukning i vila eller i alla fall en mer långsam trend nedåt så har gruppen som dietade konstant en stadig minskning av sin energiförbrukning i vila över alla sex veckorna de låg på energi underskott.

Som du även kan se av grafen så hade inte energiförbrukningen återställts sig efter fyra veckor för gruppen som låg på konstant diet medan den för gruppen med ätardagar är uppe på i princip samma nivå som innan dieten. Att den inte når upp till exakt samma nivå som vid studiens start är att vänta eftersom deltagarna faktiskt gått ner i vikt och deras verkliga energibehov har ju därför också minskat.

ENERGIFÖRBRUKNING I VILA ÄR BARA EN DEL AV HELHETEN
Det här är ett väldigt intressant fynd då det berättar att du kan påverka din energi ut bara genom att förändra hur du lägger upp din diet. Den här studien talar också för att det kan vara positivt att inte ligga på samma kaloriunderskott konstant under en diet.

Förutom förändringen i energiförbrukning mellan deltagarna var det i princip ingenting som skiljde grupperna åt något nämnvärt i den här studien. Och för personerna som var med i studien blev resultatet i slutändan det samma oavsett upplägg. Men man har ju bara följt deltagarna i fyra veckor efter dietens slut. Viktuppgången var, om än inte signifikant, ändå aningen större i gruppen som låg på diet konstant och hade en lägre energiförbrukning i vila efteråt. Kanske var det svårare för dem att bibehålla sina resultat?

En annan aspekt värd att tänka på är ju hur viktnedgången hade fortsatt om deltagarna fortsatt i några veckor till med att försöka gå ner i vikt? Om trenderna fortsatt så hade det inneburit att gruppen på konstant diet till sist hade varit tvungna att minska på sitt kaloriintag mer än gruppen med ätardagar för att uppnå samma effekt. Den absoluta skillnaden i kaloriförbrukningen mellan grupperna i den här studien är ju små (~40 kcal) men kanske blir de större på sikt?

Nu vet vi tyvärr inte den totala energiförbrukningen hos deltagarna men det är ju faktiskt möjligt att det fanns en skillnad där också mellan grupperna. Med tanke på att grupperna faktiskt fick samma viktnedgång så är det i alla fall någonting mer som skiljt grupperna åt än förändringen i energiförbrukning i vila.

MÅNGA FRÅGOR, VÄLDIGT FÅ VERKLIGA SVAR
Det finns tyvärr inga säkra slutsatser att dra från den här studien och jag tycker inte heller att det finns några tidigare studier som verkligen ger svar på de frågor som jag (och säkert många andra också) har kring vad som är bästa sättet att lägga upp en diet för att minimera de negativa effekterna.

Den här studien tycker jag ändå ger en hint om att ett konstant kaloriunderskott troligen inte är det bästa sättet att gå tillväga. I alla fall inte om kaloriunderskottet är så stort som det var i den här studien.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg