Bränna fett före eller efter frukost – spelar det någon roll?

Den evinnerliga frågan: får man någon extra fettförbränningseffekt av att träna på fastande mage, eller är det bara nys? Jacob Gudiol kollar på den senaste forskningen och ger dig svaret.

Inom byggningen är det väldigt stort fokus på kalorier och det vanligaste svaret när någon frågar om det är bättre att träna på ett visst sätt eller vid en viss tidpunkt är att det inte spelar någon roll. Det finns en väldigt bra orsak till att det är detta svaret som ges, och det är för att det är kalorierna som är allra viktigast. Har du koll på dem så spelar det allt som oftast ingen betydande roll hur du gör för att uppnå ett kaloriunderskott.

Det kan dock finnas undantag för den regeln och jag har till exempel skrivit om att en variation i kaloriintaget kan ge fördelaktiga effekter på ämnesomsättningen i inlägget Bra med ätardagar under diet?.

För nästan två år sen skrev jag också en artikel på Träningslära.se om en studie där man visat att träning innan frukost gav en större fettförlust över ett dygn jämfört med träning efter frukost, Ger träning innan frukost en ökad fettförlust?. För några dagar sen publicerades en ytterligare studie med ett liknande upplägg, men där man utvecklade metoden lite ytterligare (1).

Skillnaden på den här nya och den tidigare är att man här tränade lite mer intensivt och gjorde av med mer kalorier under träningen. Dessutom genomförde man tre olika försök där deltagarna vid ett tillfälle endast tränade före frukost, vid ett tillfälle tränade de endast på eftermiddagen (kl 18) och vid ett tredje tillfälle tränade de halva passet innan frukost och resterande halva vid 18. Man mätte precis som i den förra studien sedan energiförbrukningen och fettförbränningen över ett dygn.

Högre fettförlust efter fastande träning
Resultatet i den här studien blev i enlighet med resultatet i den tidigare studien. När deltagarna tränade innan frukost gjorde de av med en större mängd fett under träningen. Den här effekten kompenserades sedan inte under andra tidpunkter av dygnet, utan när det hade gått 24 timmar var fettbalansen lägre om deltagarna hade tränat bort alla sina kalorier innan frukost (blå prickarna i diagrammet här under). När de genomförde hälften av träningen före frukost och hälften klockan 18 låg fettbalansen någonstans mitt emellan, och vid klockan 18 gjorde de av med minst fett över dygnet.
graf2.jpg
När man tittade på själva energibalansen vid de olika försöken fann mad däremot ingen skillnad mellan de tre testtillfällena. Diagrammet för detta kan du se här under.
graf1.jpg
Om du undrar hur de här två resultaten kan gå ihop rekommenderar jag mina fem inlägg om energibalansekvationen här på tyngre (del 1, 2, 3, 4, 5). Väldigt kort kan man säga att fettbalans inte är detsamma som energibalans, utan det finns flera sätt för kroppen att lagra och frisätta energi. I det här fallet hade deltagarna en mer positiv kolhydratbalans efter dygnet. De hade alltså bättrat på sina glykogenlager något.

Precis som jag nämnde i mitt inlägg på Träningslära är det här resultaten givetvis intressant, men samtidigt är det väldigt svårt att se framför sig hur den här effekten skulle kunna bestå. Glykogenlagren är nämligen begränsade och kan inte fyllas lite mer varje dag för evigt. Så om inte energibalansen blir negativ borde fettbalansen jämna ut sig i de olika situationerna ändå. Det är ingen naturlag som säger att det måste bli så utan det skulle rent hypotetiskt kunna ske andra saker också. Kanske ökar energiförbrukningen hos personerna? Eller så lagrar de in lite extra energi som fett? Eller, vilket kanske är mer troligt, börjar de använda lite mer glykogen på nästa morgonträning eftersom deras glykogenlager är lite mer välfyllda. Poängen är att så länge ingen verkligen tittar på situationen över längre tid än 24 timmar är det väldigt svårt att säga om det är praktiskt relevant eller inte.

Hur fungerar rådet att träna fastande för viktnedgång i praktiken?
Så vi vet nu alltså att träning fastande på morgonen ger en liten fettförlust över ett dygn även om du ligger på energibalans. Frågan är då om det får någon effekt vid en faktisk viktnedgång? För någon dag sen släpptes lyckligtvis en studie som undersökt just detta också (2).

Den här studien var sämre kontrollerad. Det gör den dock inte sämre utan det innebär bara att man undersökte andra saker och det som de ville undersöka kräver en mindre välkontrollerad miljö. Det forskarna undrade i den här studien var helt enkelt om rådet att träna före frukost hade någon effekt på fettförlust jämfört med rådet att träna efter.

Deltagarna i studien var sedan tidigare inaktiva normalviktiga unga kvinnor med en medelålder på drygt 22 år. Det är alltså inte en grupp som troligen överensstämmer perfekt med dig som läser det här, men samtidigt handlar det inte om överviktiga. Deras BMI låg i snitt på 23,3 men kvinnorna ville ändå gå ner en del i vikt.

För att uppnå viktnedgången fick kvinnorna ett personligt kostschema och träningsprogram. Dessa var lika varandra som när på kalorimängden som anpassades efter individens behov och sen delade man även in dem i två grupper. En som blev tillsagd att träna före frukost och en som blev tillsagd att träna efter en måltid. Det var alltså bara tidpunkten för träningen som skiljde de två grupperna åt. Totalt inkluderades 10 personer i varje grupp och själva studien pågick över 4 veckor.

Inga skillnader i resultat
Resultatet i den här studien blev att man inte såg några skillnader mellan grupperna i något test. Varken kroppsvikt, fettmassa eller muskelmassa skiljde sig mellan grupperna. Det här var en väldigt kort studie med få deltagare så det är kanske inte särskilt underligt att resultatet blev som det blev.

Poängen är att så länge ingen verkligen tittar på situationen över längre tid än 24 timmar är det väldigt svårt att säga om det är praktiskt relevant eller inte.

Kvinnorna var som sagt redan normalviktiga och deras viktnedgång över de fyra veckorna blev väldigt blygsam. Gruppen som tränade fastande gick i snitt ner 1,6 kg och gruppen som tränade någon gång efter en måltid gick ner 1 kg. Man mätte även kroppssammansättningen hos deltagarna före och efter med hjälp av en BodPod och där fann man att gruppen som tränade fastande gick ner 1,1 kg i fettmassa medan gruppen som tränade efter en måltid gick ner 0,7 kg. Inget av dessa resultat var som sagt signifikant. De här värdena innebär också att båda gruppernas viktnedgång bestod av 30 procent fettfri massa. Detta är en vanlig siffra och då träningen kvinnorna fick utföra var konditionsträning tre gånger i veckan och ingen styrketräning så känns det som ett rimligt resultat.

Den här studien har som sagt en del brister när det gäller antalet deltagare och själva studietiden, men jag tycker ändå att den tillför något till frågeställningen om det är bättre att träna på fastande mage. Jag skulle säga att den här studien hintar mot att det inte är det. Även om du skulle kunna säga att trenden ändå är mot en större viktnedgång så är ju fördelningen av viktnedgång i fett fri massa och fettmassa densamma. En snabbare viktnedgång i sig är ju dock en fördel.

Summering
Att träna fastande kan möjligen ha en del fördelar när det gäller fettbalansen, men det behövs fler studier innan det går att säga något säkert. Om du inte trivs med att träna på morgonen innan du ätit något tycker jag gott att du kan ignorera alla de hypotetiska små fördelarna. Jag skulle nämligen säga att det helt enkelt inte är värt att offra något i träningskvalité för att få till träningen innan frukosten. Det här är ett exempel av väldigt många där den eventuella möjliga effekten sannolikt är så liten så att fokus på den mycket väl kan leda till att andra viktigare saker i träningen försämras. Det är också viktigt att poängtera att man inte har studerat det här med styrketräning. Signalerna för ökad fettförbränning vid fastande träning kan vara negativa när det gäller träning för styrka och muskelmassa.

Så för att summera: Känner du att du kan träna bra fastande och inte har några problem med att utföra någon form av ”förbränningsträning” innan frukost så fortsätt gärna med det. Känner du istället att din träning eller sömn blir lidande om du ska försöka träna innan frukost så kan du fortsätta att träna senare på dagen efter du ätit. De små eventuella fördelarna är helt enkelt inte värda det om det på något sätt inverkar på de mycket viktigare faktorerna. 

*** 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg