Det är inte alltid värt det att köra de sista långsamma repetitionerna

Sluta i tid kan vara modellen.

I senaste avsnittet av Tyngre Träningssnack hade vi Patrik Andersson som gäst där vi diskuterade styrketräning rent allmänt och träning för styrkelyft mer specifikt. I det avsnittet pratade vi även kort kring hastighetsbaserad styrketräning.

Att nyttja mätningar av hastigheten på skivstången i sin träning är ett väldigt intressant område, men tyvärr finns det idag inga produkter på marknaden med något sånär rimliga priser som samtidigt har bra tillförlitlighet nog. De som verkligen fungerar kostar istället upp emot kanske 10 000 – 20 000 kr. Det finns billigare produkter på marknaden som kan fungera helt okej i vissa sammanhang, men de riktigt coola sakerna kan man först göra när man verkligen har utrustningen till det.

Så jag väntar med att skriva lite mer om de verkligt nördiga träningsteorierna kring hastighetsbaserad träning här och istället ta upp en nyligen publicerad studie som nyttjar hastighetsmätare, men där själva kunskapen från studien till viss mån kan utnyttjas av alla redan nu (1).

Träning tills hastigheten minskar med 20 procent eller 40 procent

I den här studien tog man 22 unga män och delade in dem i två olika grupper. Deltagarna i studien var alla fysiskt aktiva och vana vid att utföra knäböj med fullt djup. Deras personbästa låg på lite drygt 100 kg med en kroppsvikt på ungefär 75 kg så inga rena styrkeidrottare men inte heller några rena nybörjare.

De två grupperna fick sedan träna precis enligt samma träningsprogram med skillnaden att den ena gruppen utförde fler repetitioner i varje set. Deltagarna använde alltså samma övningar och samma relativa vikter (% av 1RM) men de utförde olika många repetitioner. Deltagarna utförde träningen två gånger i veckan under totalt åtta veckor.

Den enda skillnaden mellan de två gruppernas träning var att den ena gruppen slutade när de tappat 20 procent av sin hastighet jämfört med första repetitionen, medan den andra gruppen tränade på tills de tappat 40 procent av hastigheten.

När du styrketränar så är generellt sett alltid den första eller den andra repetitionen snabbast och sedan tappar du hastighet allt eftersom du närmar dig failure. Det här gäller oavsett om du tränar med en 20 RM-vikt eller en 5 RM-vikt. Det man gjorde i den här studien var alltså att man mätte hastigheten på stången i varje repetition och deltagarna fick sedan utföra så många repetitioner de kunde i varje set utan att tappa mer hastighet än de gränserna som de fått.

I praktiken innebär det här så klart att gruppen som hade gränsen 40 procents hastighetssänkning har gjort fler repetitioner i varje set eftersom det givetvis krävs lite fler repetitioner tills man är så trött så det går 40 procent långsammare än i första repetitionen jämfört med 20 procent.

Själva styrketräningen var endast knäböj där vikten stegrades från att i början motsvara ungefär 70 procent av max till att i slutet av träningsperioden ligga omkring 85 procent av max för båda grupperna.

Här nyttjade man i studien sig av hastigheten på lyften för att uppskatta rätt procent av 1 RM vid varje träningspass istället för att använda ett statiskt 1 RM som annars är det normala där man testar 1 RM före träningsperioden och sedan 1 RM igen efter. Det här är en av de där coola sakerna man kan göra med bra utrustning vilket tyvärr inte fungerar med lite sämre varianter. Hur som helst så tycker jag inte att det här får hela min poäng med att skriva om den här studien att fallera men det innebär att mina slutsatser senare är lite mer tveksamma om de ska nyttjas utan utrustningen.

Förutom själva träningen så utförde man självklart en mängd tester innan träningsperioden och sen igen tre dagar efter det sista träningstillfället.

Lägre träningsvolym men likvärdiga eller bättre resultat

Som jag redan nämnt så är det självklart att gruppen som tränade tills de tappat minst 40 procent hastighet skulle träna med en högre träningsvolym. Den faktiska skillnaden blev också ganska stor och totalt utförde den gruppen i snitt 310 repetitioner medan den andra gruppen endast utförde 185 repetitioner i snitt.

Av de utförda seten nådde gruppen som tränade mot 40 procent failure i nästan hälften av sina set. Det innebär alltså att de missade på den sista repetitionen i setet samtidigt som de nådde gränsen för 40 procent. Gruppen som endast tränade tills de tappat 20 procent av hastigheten nådde aldrig failure. Är man bekant med hastighetsbaserad träning sen tidigare så är det här ett väntat resultat då folk nästan alltid har samma hastighet på sin sista repetition oavsett om det är med en vikt motsvarande 20 RM eller 5 RM och därför är det väldigt osannolikt att någon skulle nå failure efter att endast tappat 20 % av sin hastighet. Med väldigt tunga vikter kan det givetvis ske men i den här studien tränade man endast upp till 85 procent av 1 RM.

När det gäller resultaten i den här studien så har jag inkluderat de mest intressanta testresultaten i diagrammet här under. Som du kan se ökade gruppen som endast tränade till 20 procents trötthet mer i knäböj. De verkliga skillnaderna var 18,0 vs 13,4 procent i ökningar.

undefinedundefined
Även när man testade hur stor kraft deltagarna kunde mot ett så kallat isokinetiskt motstånd så ökade gruppen som tränat till lägre trötthet mer. Med isokinetiskt menas att rörelsen går i samma hastighet oavsett hur mycket kraft du kan producera. Vanligen testar man detta i en väldigt avancerad bensparkmaskin där du sitter fastspänd och sedan får du ta i allt vad du kan i några enstaka repetitioner. Att det gick bättre för gruppen som tränat med mindre trötthet här beror till viss del på att de ökade mer i 1 RM, fast det är också möjligt att deras förmåga att utveckla kraft under snabbare rörelser har förbättrats lite mer.

Deltagarna fick också utföra ett hopptest och en sprint på 20 meter. När det gäller hopptestet så var det också bättre resultat för gruppen som tränade med mindre trötthet medan man inte fann några större skillnader alls i 20 meters sprint för någon av grupperna.

Muskelbiopsier, magnetkameraundersökningar och intressanta resultat

Förutom de rena prestationstesterna så tog forskarna även muskelbiopsier på deltagarna i den här studien för att undersöka om de kunde se några skillnader på cellnivå mellan grupperna efter träningsperioden.

Deltagarna ökade muskelarean på sina muskelfiber till samma mängd enligt biopsierna fast hos gruppen som tränat med mindre trötthet såg man att de bibehåll sina typ 2x-fiber medan förekomsten av dessa fiber minskade hos gruppen som tränade med större hastighetsminskning samtidigt som deras mängd typ 2a-fiber ökade. Det här är intressant eftersom typ 2x-fiber är de mest explosiva muskelfiber vi har men i nästan alla träningsstudier med styrketräning brukar man se att mängden av dem minskar när man styrketränar. Det såg man alltså inte i den här studien för gruppen som tränade tills de nått 20 procents trötthet i varje set.

Om vi tittar på trender så verkar det som att mängden typ 2x även var på väg att minska något i gruppen som tränade med mindre trötthet men det verkar ändå tydligt att där var en praktisk skillnad mellan grupperna. Skillnaden var också statistiskt signifikant för den som gillar att förlita sig på p-värden.

Förutom muskelbiopsierna mätte även forskarna också själva volymen på lårmuskeln (quadriceps) i sin helhet hos deltagarna samt de olika muskelhuvudena med hjälp av en magnetkamera. Resultatet där kan du se här under. Jag har inte inkluderat rectus femoris då det inte hände något med den muskeln.

undefined
Det som är intressant här är att det i den här mätningen verkar finnas en liten fördel för gruppen som körde närmre failure. Gissningsvis så beror detta på att träningsvolym och träning nära eller till failure är två faktorer som är viktiga när det gäller att öka i muskelmassa. Det här har jag skrivit om flera gånger om här på tyngre i till exempel Vad får dina muskler att växa?, Varför vill du träna med lättare vikter till failure? och Träna till failure eller inte.

Den här studien visar också skillnaderna mellan att träna upp styrka och explosivitet i någon specifik rörelse som delvis är beroende av muskelmassa men också teknik och inlärning jämfört med att mer träna för att öka muskelmassa vilket mer handlar om att hitta olika sätt att stressa musklerna.

Summering

Det här är enligt mig en väldig intressant studie då den visar nyttan av att undvika att utföra de där sista repetitionerna i varje set då det börjar bli riktigt jobbigt och du närmar dig failure. Traditionellt inom styrketräning har dessa repetitioner oftast setts som de viktigaste och ska du bli bra inom en riktigt styrkesport är jag fullständigt övertygad om att du behöver träna den typen av träning regelbundet och under perioder väldigt ofta.

Dock ska man inte underskatta de första repetitionerna. När det gäller styrketräning för ”andra idrottare” som främst nyttjar styrketräning för att bli explosiva och för att hålla sig själv skadefria så finns det sannolikt mycket att vinna i att vanligen inte köra de där sista repetitionerna. Du kommer att öka i styrka och muskelmassa även utan dem och när du undviker dem så kommer du troligen att känna dig mycket mindre trött av din komplementsträning och då kan du lägga den energi på att istället träna mer av det som du verkligen vill bli bra på.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg