Det är troligen ingen bra idé att dricka protein hela passet

Tillhör du de som sippar på en prottedrink under passet i syfte att stimulera proteinsyntesen lite extra? Nu kan du sluta med det.

Ett väldigt vanligt förekommande fenomen idag är att man tar med sig en proteinshake eller drink med aminosyror in på gymmet och sen dricker man det istället för vatten under träningspasset. Jag vet inte varför det är så här men jag antar att tanken är att protein är bra för att bygga muskler och styrka och alla vet ju att protein i samband med styrketräningen är något bra. Därför drar de slutsatsen att det är bra att musklerna får massor av protein igenom hela träningen. Alla vet ju också att träning är nedbrytande och ingen vill ju går runt och vara katabol J

I det här inlägget tänkte jag kort förklara varför det av allt att döma inte är en bra idé att dricka protein under träningspasset.

Du kan inte höja proteinsyntesen konstant
Orsaken till att du vill inta protein i samband med din styrketräning är för att styrketräning tillsammans med protein innebär en väldigt stor höjning av proteinsyntesen och proteinsyntesen är i slutändan det som gör att dina muskler växer. Du behöver av allt att döma varken proteinpulver eller aminosyror för att uppnå den höjningen utan vanliga mat fungerar finfint, men det är ofta smidigt och gott med tillskotten vilket jag antar är huvudorsaken till att de används.

8055480_f260.jpg

Något som varit känt i över 10 år men som inte verkar nå ut till särskilt många som vill bygga muskler och/eller bli starkare är att stimuleringen på proteinsyntesen från protein eller aminosyror endast kan pågå över en kort tid. Det här fenomenet har fått namnet ”muscle full” (1).

Dina muskler höjer proteinsyntesen så fort de känner av en höjning av aminosyror i blodet (4, 5). Främst är det aminosyran leucin som står för höjningen (2) men alla essentiella aminosyror verkar behövas på något sätt så att endast använda leucin för sig själv är av allt att döma en mindre bra idé (3). Den här höjningen av proteinsyntesen pågår dock bara under en kort stund, sen förblir den på en högre nivå i någon eller några timmar för att sen sjunka ner till grundnivåerna igen. Under den här tiden som protensyntesen är förhöjd eller på väg ner spelar det ingen som helst roll om du tillför mer aminosyror eller inte (1). Du kommer alltså inte att få någon effekt av de där aminosyrorna som du sippar i dig under ditt träningspass om du fått i dig en bra dos protein den närmsta timmen innan träningspasset.

För att göra saken ännu ”värre” är det också så att höjningen av proteinsyntesen är beroende av hur snabbt stora mängder av aminosyror kommer ut i blodet. Det är av den här anledningen som EAA troligen är aningen mer potent än vassleprotein på att höja proteinsyntesen och att vassleprotein i sin tur höjer proteinsyntesen lite mer än all andra testade proteintillskott (6) eller verkliga livsmedel. På grund av det här är det bättre att inta proteinet ganska direkt och inte ”spä ut” intaget över någon timme som de flesta som sippar på en proteindrink under träningen troligen gör.

Du måste höja proteinsyntesen i pulser
Det går alltså inte att konstant inta protein och förvänta sig en konstant hög proteinsyntes. Det är därför av allt att döma bättre att inta protein i ”pulser”. Med det menar jag att du intar protein med några timmars mellanrum. Hur lång tid som behövs mellan måltider eller shakes går inte att säga utan det beror på vad du äter och hur mycket du äter av det. Men i ren tillskottsform är det studerat lite och det verkar som att det behövs i alla fall en 3 timmar ungefär för aminosyrenivåerna att sjunka, proteinsyntesen att gå ner och för kroppen att vara redo för att återigen sätta igång proteinsyntesen om du intar nytt protein eller aminosyror (7, 8). Det finns dock en klar osäkerhet i den siffran men man får ta det som finns och arbeta utifrån det.

protein-drink-strong-guy.jpg

Det här innebär att om du går och sippar på protein eller aminosyror under ditt träningspass så är det inte säkert att du får ut någon effekt av eventuellt protein som du intar via tillskott eller mat direkt efter träningen. Du kan nämligen fortfarande ha förhöjda nivåer av aminosyror i blodet för stunden vilket gör att du inte får någon höjning av proteinsyntesen av att tillföra mer.

Summering
Budskapet i den här artikeln är alltså att det inte finns någon bra anledning att gå och sippa på något som innehåller protein eller aminosyror under ditt träningspass. Undantaget givetvis att du tycker det är gott och du skiter i om det är bra eller dåligt för din träning. Om du däremot går runt och dricker på det för att du tror det är bra så har du sannolikt fel, det mesta pekar på att det är precis tvärtom.

Det finns inga långtidsstudier som ännu har undersökt det här så det jag tar upp här är fortfarande ganska hypotetiska resonemang. De enda långtidsresultat kring det här som jag känner till är studier på tidigt födda spädbarn där man visat att dessa får en större höjning av proteinsyntesen och växer mer om de får i sig sin sondmat i pulser istället för kontinuerligt (9). Sondmatning för tidigt födda barn är givetvis inte det samma som protein för styrketränade vuxna men med stor sannolikhet är själva mekanismerna bakom de samma.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.guddibok.jpg