Det går troligen lika bra med mjölk

Att protein är viktigt för resultaten vet vi. Men det behöver inte komma i pulverform.

Kosttillskott i all ära, jag använder en del själv, men ofta är det lite väl hypade i förhållande till vad du kan förvänta dig få för effekter. Ett av de mest sålda kosttillskotten är utan tvekan vanliga proteinpulver. Den mest populära typen av protein är vassle, eller whey som det ofta också kallas i Sverige trots att det är den engelska termen för vassle.

Vassle är en av de två huvudsakliga proteinformerna i vanlig mjölk. Den andra formen av protein som är vanlig i mjölk är kasein. I en liter mjölk finns vanligen omkring 35 gram protein varav 7 gram av det är vassle och de återstående 28 grammen är kasein.

Jag har skrivit väldigt mycket kring protein i allmänhet och protein som tillskott och kontentan av det vi vet just nu summerade jag i en krönika i SvD för några månader sedan på en lättförståelig nivå. Kort och gott kan informationsläget kring proteintillskott och träning summeras med att det finns bra bevis för att mer protein än vad ”normalsvensson” äter kommer att förbättra dina träningsresultat. Detta gäller främst om du tränar på gymmet för att bli starkare eller större men det finns en del studier som pekar mot att extra protein troligen också kan hjälpa andra idrottare.

När det gäller tajmingen av proteintillskott i samband med träning så är det för närvarande mer osäkert om det verkligen spelar någon roll i fall du äter tillräckligt med protein. Är du intresserad av mer djupgående information och lite mer spekulationer kring det så har jag även en artikel med en informativ video på TränaStyrka kring det hela, Protein och styrketräning – När, hur och varför.

Proteintillskott är enligt mig ett av de mer praktiska sätten att öka proteinintaget om du inte riktigt lyckas få till det med din vanliga mat. Det går utan tvekan att få till med vanlig mat också, men vissa människor vill helt enkelt inte det. Kanske orkar de inte engagera sig så mycket, kanske vill de hellre äta andra livsmedel som innehåller mindre protein eller så kanske de inte anser sig ha råd med de proteinkällor som de själva föredrar. Vid en diet kan det också vara svårt rent praktiskt att få till proteinintaget samtidigt som inte själva kaloriintaget blir för högt.

Sedan finns ju också de eventuella positiva effekterna av att tajma proteinintaget i samband med träning. Om du tror på att tajmingen kommer att inverka eller om du helt enkelt känner att det inte finns någon anledning att inte chansa på det och därför ser till att du får i dig protein direkt efter träningen, så är det få saker som slår proteinpulver eller EAA enligt mig. Det flesta andra proteinkällor med en bra aminosyraprofil behöver vanligen hållas kall eller värmas upp innan du äter den (i alla fall om det ska vara gott).

Men om du bortser från det praktiska så talar det mesta för att du kommer klara dig lika bra med mjölk som med proteinpulver. Här nedan kan du se resultatet från en studie där man lät 20 kvinnor styrketräna fem gånger i veckan och samtidigt dricka antingen en liter mjölk, uppdelat på 5 dl före och efter träningen, eller en placebodryck med samma smak fast utan protein (1).

undefined

Resultatet är tydligt och visar på samma effekt som proteintillskott normalt brukar visa i studier där man inte heller sett till att båda försöksgrupperna äter lika mycket protein överlag. När man inte gör det så får gruppen som intar extra med protein en större ökning i muskelmassa och de tenderar dessutom att om något gå ner lite i fettmassa vilket också skedde i den här studien.

Tyvärr fanns det ingen grupp i den här studien som fick endast vassle vilket gör att det inte går att säga säkert att mjölk var lika bra men om jag skulle satsa pengar på frågan så hade jag gissat på att det skulle ge i princip samma resultat.

Summering

Om du styrketränar regelbundet och vill få ut så mycket som möjligt från träningen så behöver du se till att äta tillräckligt med protein. Med tillräckligt menas att du behöver äta upp emot i alla fall 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Det finns en del forskning som pekar mot att också tajmingen av protein i samband med styrketräningen kan inverka på träningsresultaten även om det inte är klarlagt om det verkligen är så när ditt proteinintag över dagen är tillräckligt högt.

Den här studien visar egentligen bara på att mer protein är bättre, vilket vi redan visste. Samtidigt så är den dock ett exempel på att det inte behöver vara ett proteintillskott som du tar för att du ska få till ett högre proteinintag.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg