Djupa eller parallella knäböj?

Hur man ska genomföra sina knäböjningar är en av de mer debatterade frågorna i träningssvängen. Ny forskning visar att det ena inte behöver utesluta det andra.

Jag är den första att erkänna att jag har en bias för djupa knäböj. Det är troligen mycket på grund av att jag själv anser att mina djupa knäböj är väldigt snygga och för att jag mest tränar tyngdlyftning, och att då köra många halvdjupa knäböj är sällan särskilt givande eftersom stången ändå kommer tvinga ner dig i botten när du utför ett ryck eller en vändning. Det finns faktiskt också en del studier som visat att om du ska utföra en form av knäböj så är det djupa som ger bäst träningseffekt. Jag har skrivit om en sådan tidigare studie på Träningslära om du är intresserad, Djupa eller ytliga knäböj för bättre hoppförmågan – vad är bäst?.

Samtidigt är jag inte på något sätt dogmatisk. När jag kört knäböj med spelare i Helsingborgs IF har de fått gå ner så djupt som de kunnat och känt sig bekväma med. Många gånger när de kommit upp på lite tyngre vikter har de börjat fuska något med djupet och det har jag inte heller anmärkt på särskilt mycket, förutom när det blir uppenbart att de kortat ner djupet väldigt mycket för att kunna träna med tyngre vikter.

Det snackas också väldigt mycket kring skaderisken med olika djup i knäböj och för att summera den delen så är alla som självklart säger att ett visst djup i knäböj är säkrare än något annat fulla av skit J Det finns givetvis forskning på området och argument för eller emot olika djup men det är långt ifrån klarlagt vad som verkligen är bäst. Som bäst kan man alltså säga vad man tror är bäst. Samtidigt är ordentliga knäböj, oavsett djup, en väldigt säker övning så det känns lite som att argumentera kring vilken grönsak som är farligast för hälsan, broccoli eller vitkål.

Slutligen diskuteras det en hel del kring rörlighet och knäböj. Det som sägs då är att om du inte tränar knäböj i full ROM så kommer du möjligen att tappa i rörlighet alt. inte utveckla din rörlighet fullt ut. På det här punkten är jag 100% för att djupa knäböj är bättre. Med djupa menar jag då givetvis så djupa som du klarar av med god teknik. I min och Nicklas Neumans bok Forma Kroppen (som nyss släpptes i en andra uppdaterad upplaga *host*) skriver vi att du ska utföra alla övningar du kan i full ROM ibland. Det är viktigt att notera ibland i den meningen. För bara för att det krävs träning i full ROM för att underhålla rörlighet så innebär inte det att du ska utföra all din träning i full ROM.

Men vad är det då som är bäst att träna? Är det fullt djup alltid eller är det fullt djup ibland och lite grundare träning ibland? Svaret på den frågan är givetvis helt kontextberoende, men för att ens kunna svara på frågan när du har ett sammanhang så behöver du veta vad som skiljer sig i träningseffekten mellan att köra de två alternativen. För några dagar sen publicerades en studie som hjälper oss att komma närmare ett svar på den frågan (1).

Fulldjupa knäböj vs fulldjupa och halvdjupa knäböj
Upplägget på den här studien är ganska ingående även om själva träningen var väldigt enkel. För att inte köra över dig som läsare med en massa tekniska termer och grafer så tänker jag endast redogöra för en del av resultatet i den här studien. Är du intresserad av mer detaljerad läsning finns referensen här ovanför. Annars får du lita på att jag lyfter fram det viktigaste och mest praktiskt användbara vilket jag givetvis försöker att göra J

Det  forskarna ville undersöka var alltså effekten av att endast träna med fullt djupt jämfört med att träna en del av träningen med fullt djup och en del med halvdjupt (100 graders vinkel i knät). För att göra detta tog de 18 stycken tränade personer och delade in dem i två grupper. Tränade i det här fallet innebar att de klarade av i snitt 1,7 gånger deras egen kroppsvikt i knäböj vilket får ses som en klart respektabel siffra. Det är verkligen inget som vem som helst utan vana vid knäböj klarar av i alla fall. Detta var i och för sig medelvärdet och därför har några legat lägre med men förutom medelvärdet och att alla låg över 1,3 ggr kroppsvikten så får vi inte mer information än så.

Deltagarna fick sedan träna efter samma träningsprogram men gruppen som skulle utföra både djupa och halvdjupa knäböj fick utföra hälften av sina set med respektive djup. Här under kan du se programmet som användes.
graf3.jpgNär det står eller i programmet så betyder det att gruppen som tränade med två djup tränade tre set med varje vikt medan gruppen som endast utförde djupa knäböj utförde sex eller sju set. När det står procent minskning till höger så innebär det att deltagarna i dag 2 varje vecka minskade vikten från dag 1 med motsvarande procent. Det här programmet innefattade alltså både tyngre och lättare dagar trots att de utförde lika många repetitioner och set de två dagarna.

Som du kan se var det också en liten uppstartsperiod på tre veckor där försökspersonerna fick utföra samma träning oavsett program. Efter den här lilla uppstarten utförde man sen en rad tester och sen efter sju veckors träning enligt programmet ovan testade man försökspersonerna igen.

En sista sak värd att notera i programmet är att vikterna är angivna i #RM. Det innebär att en trea med fullt djup kan innebära en annan vikt än en trea med halvt djup. Det visade sig också att så faktiskt blev fallet de sista veckorna av studien och då tränade gruppen som tränade med blandat djup i snitt med lite tyngre vikter procentuellt jämfört med gruppen som bara körde djupa knäböj.

Resultatet – Några möjliga fördelar för blandat djup
Det testades som sagt flera olika saker i den här studien men jag kommer att fokusera på några resultat. Det första intressanta resultatet var att försöksgrupperna utvecklades lika mycket när de testades i djupa knäböj. Trots att gruppen som tränade blandat utförde hälften så många djupa knäböj ökade de alltså lika mycket i djupa knäböj. Detta är intressant eftersom det visar att gruppen som tränade blandat inte verkar ha påverkat sin styrkeutveckling i de djupare delarna av böjen.

När det gäller styrkan i halva knäböj såg man inte heller någon signifikant skillnad mellan grupperna, men här var det däremot en trend mot att gruppen som tränade halva knäböj ökade mer. Procentuellt var deras ökning 14,9 procent medan gruppen som endast utförde fulldjupa knäböj i sin träning ökade med i snitt 10,2 procent. De faktiska skillnaderna i kilo i djupa och halvdjupa knäböj kan du se i diagrammet här under.
graf2.jpg
Problemet med de här resultaten är att det helt enkelt var för få deltagare i studien. Det är en liten utmaning i sig att få till ordentliga styrkeökningar hos personer som redan styrketränar på sju veckor och det är mycket svårare att se en skillnad mellan två program som ändå är så lika i många hänseenden som de här två programmen. De har ju tränat med i princip samma volym, intensitet och frekvens. Skillnaderna i procent kan ju ändå säga något trots att skillnaden inte var signifikant men då det endast var nio deltagare i varje grupp finns det möjlighet för ett ganska stor möjlighet/risk för stor inverkan av ren slump.

Forskarna testade också isometrisk styrka vid 90 grader och 120 grader och resultatet där blev enligt specificitetsprincipen. Gruppen som bara hade tränat djupa ökade mer vid 90 grader och gruppen som tränat både djupa och 100 graders knäböj ökade mest vid 120 grader.

Ökad explosivitet med lite halva knäböj
Det som är mest intressant med resultatet i den här studien är att man såg ganska tydliga tendenser till att gruppen som tränade både djupa och halvdjupa knäböj ökade mer i sin explosivitet.

Här under kan du se deltagarnas förändring i deras kraft-tidkurva. Som du kan se syns det att gruppen som tränade både djupa och halvdjupa knäböj har ökat sin förmåga att skapa kraft fort mer än gruppen som endast tränade djupa knäböj. Även det här resultatet var dock inte statistiskt signifikant och även här fanns det en del tecken som antyder att det här resultatet också kan bero mer på slumpen än en faktisk träningseffekt. Så det här resultatet ska nog mest tolkas som att det möjligen kan finnas något intressant här och det behöver undersökas idag.
graf1.jpg

Rent hypotetiskt är det inte orimligt att vi ser de här skillnaderna i hur snabbt deltagarna utvecklar kraft. Att träna med lite mindre djup i knäböj har man visat innebär att personer kan utveckla en större effekt i sin träning, och när du är vältränad finns det med stor sannolikhet en bättre överföring från träning med större effekt jämfört med mer ren styrketräning till en bättre kraft-tidskurva.

Om du vill läsa mer kring den här typen av kurva och vad den innebär rent praktiskt så rekommenderar jag inlägget Du måste vara stark för att hoppa högt här på Tyngre.

Hur är det med muskelmassa då?
Att du kan öka din styrka och explosivitet med hjälp av styrketräning är bara en av tjusningarna med den härliga träningsformen. En annan fördel är att träningen kan hjälpa dig att bygga muskler. I den här studien mätte man faktiskt också kroppssammansättningen med hjälp av kaliper. Redovisningen av resultaten är dock usla.

Det enda vi får reda på är att ingen av grupperna förändrade sin vikt signifikant samt att gruppen som tränade med endast djupa knäböj minskade sin fettmassa med 10,3 procent medan gruppen som tränade med blandat djup minskade sin med 5,3 procent. Här var det faktiskt så att förändringen i gruppen som tränade med fullt djup var statistiskt signifikant medan den inte var det för gruppen som tränade med blandat djup.

Det faktum att gruppen som tränade fulldjup minskade mer i fettmassa och ingen grupp förändrade sin vikt signifikant antyder ju att gruppen som tränade fulldjup ökade mer i muskelmassa. Tyvärr är det inte nödvändigtvis så och utan de faktiska resultaten, som alltså inte ges i studien, vet vi helt enkelt inte.

Summering
Det blev många ”vi vet inte” i den här artikeln. Jag har inte adderat det för att såga studien på något sätt utan mer för att belysa att även om resultaten i sig är väldigt intressanta så tycker jag inte att man ska dra dem för långt förrän de är upprepade.

Men är du en idrottare som har nytta av en snabbare kraftutveckling (i princip alla har) och är sugen på att experimentera lite så tycker jag definitivt att det här är ett intressant alternativ. Det ska givetvis också sägas att du kan träna kraftutvecklingen på flera sätt. Ett annat skulle ju vara att du kör djupa knäböj och sen adderar du plyometrisk träning till det. För en idrottare som ska förflytta sin egen kropp skulle jag gissa på att det är bättre att göra så faktiskt med tanke på att det är lite mer specifikt. För en styrkelyftare däremot så borde halva repetitioner vara fördelaktigt. Men det vet ju redan de flesta styrkelyftare då de allt som oftast faktiskt har någon form av träning i begränsad ROM redan J

*** 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg