Effekten av energidrycker och koffein på styrkeprestationen

Så kallade energidrycker innan styrkepassen – funkar det? Jacob Gudiol reder ut frågan.

För tre år sen skrev Nicklas Neuman ett inlägg på träningslära om Red Bull och huruvida det påverkar din prestationsförmåga, Red Bull och prestationsförmåga – hur är det egentligen?. För att kort summera den artikeln så är resultatet i studier blandade när det gäller Red Bull, där vissa studier visar på en liten prestationsförbättring medan andra inte kunnat påvisa någon effekt.

Alla studier utom en som Nicklas tar upp i inlägget hade dock testat försökspersonerna i någon form av konditionstest. Endast en studie hade undersökt om Red Bull hade någon inverkan på prestationen vid styrketräning. I den studien tittade man på 1 RM i bänkpress och resultatet visade på ingen effekt av Red Bull.

För några dagar sedan publicerades dock ännu en studie där man undersökte effekten av Red Bull samtidigt som man också försökte ta reda på om en eventuell effekt berodde på koffein, taurin eller kombinationen av de två (1). För att kunna testa alla de möjliga kombinationerna fick försökspersonerna utföra totalt fem olika försök där de i olika ordning fick dricka någon av drinkarna i tabellen här under innan de sen genomförde en rad olika tester.
guddi141205_2.jpg
Försökspersonerna bestod av militärer i Colombias arme och de fysiska tester som de fick genomföra var greppstyrka, spänst och ett maximalt arbetsprov där man mätte VO2max. Förutom de här fysiska testerna fick deltagarna också genomföra en rad psykologiska test så som koncentration, korttidsminne, förmåga att fokusera,

Resultatet – ingen effekt alls på någonting
Här under kan du se resultatet för alla testerna i studien. Om du har svårt att se någon skillnad mellan staplarna så är det inte för att du har dålig syn utan det är för att det inte fanns någon signifikant skillnad i något test vid något testtillfälle.
guddi141205_a.jpg

Det här resultatet återspeglar alltså det tidigare studieresultatet där man testade maxstyrka i bänkpress där man inte heller såg någon effekt av Red Bull.

Maxstyrka är kanske inte direkt den del som man kan tänka sig att en energidryck ska ha störst effekt på utan många tänker nog främst bättre ”energi” när man börjar bli trött. Jag sökte runt lite efter ytterligare studier publicerade efter Nicklas inlägg och jag hittade ännu en studie på Red Bull och styrketräning publicerad för två år sedan (2). I den här studien testade man både 1 RM i bänkpress och hur många repetitioner som försökspersonerna klarade av att utföra på en vikt motsvarande 70 % av 1 RM. Resultatet i den studien blev också ingen effekt alls. Deltagarna hade samma 1 RM oavsett om de fått Red Bull eller inte och de klarade i snitt av 14,2 repetitioner oavsett om de testades med placebo eller verklig Red Bull.

En Red Bull verkar ganska verkningslös men hur är det med flera?
Det är lätt att dra slutsatsen från de här studierna att en Red Bull inte har någon effekt på prestationsförmågan vid styrketräning. Och jag skulle nog vara beredd att hålla med i den slutsatsen, en Red Bull har ingen effekt. Det finns dock ett antal studier där man kunnat påvisa en positiv effekt från koffein vid styrketräning (3, 4, 5, 6). De doser som använts i de här studierna är dock långt mycket högre än du får i dig med en Red Bull. En vanlig Red Bull ger 80 mg koffein vilket innebär 1 mg/kg kroppsvikt för någon som väger 80 kg. De doser som används i studier där man ser positiva effekter från styrketräning av koffein ligger i trakterna 5-6 mg/kg kroppsvikt. För att nå upp till dessa nivåer med Red Bull behöver du alltså dricka 5-6 stycken. Drycken Celsius innehåller för övrigt 200 mg vilket innebär att du ”bara” skulle behöva 2-3 av den för att nå en tillräckligt hög dos.

Om du inte testat att ta doser i den här storleken någon gång kan jag berätta att det är långt ifrån en behaglig känsla. Skakningar, ökad puls, lite kallsvettig mm är ganska vanlig biverkningar vid dessa doser. Särskilt om du inte är en frekvent kaffedrickare eller av någon annan orsak får i dig ganska stora mängder koffein varje dag.

Effekten som man ser från koffein är också ganska sparsam. Det handlar ofta om någon enstaka procents ökning i maxstyrka eller kanske en eller två repetitioner mer med submaximala vikter. Samtidigt finns det också en del studier, och det har börjat komma fler och fler på området, som visat att koffein som tillskott i de här mängderna kan försämra sömnen ganska markant. En studie visade nyligen att det tog 40 minuter längre tid att somna, sömntiden blev drygt 60 minuter kortare och mängden djupsömn minskade med knappt 25 minuter.

Summering
Att använda koffein för att försöka stimulera eller förbättra prestationen vid träning tycker jag därför är ett tveksamt val. Det är för mig svårt att motivera varför någon enstaka procent högre träningsvikt eller möjligheten till någon extra repetition kan vara mer värt än en bra sömn.

Det finns ett par studier som visat att koffein kan ha en större effekt om du har sovit dåligt inför träningen och är trött när du ska börja träna (7). Så om detta är något som händer dig vid enstaka tillfällen så kan ju koffein vara ett sätt att ändå få till ett bra pass. Men i övrigt skulle jag säga att koffein är något som är för tävlingar eller andra tillfällen då du verkligen ska pressa dig maximalt och du är intresserad av att det ska bli en bra prestations rent ”siffermässigt” och inte bara ett hårt träningspass.

*** 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg

Taggar: FORSKNING , energi , GUDIOL