Få eller många måltider?

Du vet redan att vad du äter till stor del avgör hur du mår, hur du ser ut och hur du presterar. Men även hur ofta du väljer att öppna munnen är av stor betydelse.

Måltidsfrekvens är ett ämne som varit ganska hett i ett antal år nu, och det fick ytterligare en skjuts förra året när 5:2-dieten blev populär. Förutom att det finns en del stöd för att färre måltider verkar minska risken för övervikt hos djur om de får en diet full med skitmat som normalt gör dem överviktiga, så är det än så länge en hel del spekulationer och inte lika mycket fakta kring fördelar och nackdelar med olika många måltider.

Det som man för närvarande vet skulle jag dock säga är tillräckligt för att göra en lägre måltidsfrekvens eller någon form av intermittent fasta intressant. Det skulle egentligen behövas flera artiklar för att gå igenom alla eventuella för och emot när det gäller intermittent fasta eller en lägre måltidsfrekvens, och troligen kommer det att dyka upp fler här på tyngre efterhand. Idag tänkte jag skriva lite allmänt om fysiologin kring det hela och varför färre måltider kan vara en fördel i vissa situationer.

Det är inte bra med för mycket energi i blodet

Vi människor mår inte bra av att det cirkulerar mycket energi i blodet över längre tid. Högt blodsocker eller höga blodfetter kommer i längden att påverka vår hälsa negativt. Särskilt höga blodfetter efter en måltid, kallat postprandial hyperlipedimia eller högt blodsocker efter en måltid är också båda tecken på en metabolism som inte fungerar som den ska och även riskfaktorer för sämre hälsa.

När vi äter har kroppen flera processer som gör att energin du äter snabbt lagras in i främst muskler, fettceller och levern. När energi sedan finns där utnyttjas den antingen i närliggande celler som energi eller för att sakta släppas ut i blodet igen i en kontrollerad mängd, för att blodsockret och blodfetterna förblir på en stadig nivå. För även om vi inte mår bra av för höga nivåer så mår vi inte heller bra av för låga. Att för lite är dåligt och för mycket är dåligt är någonting som är genomgående för det mesta som har med vår kropp att göra, allt ifrån träning, vila, intag av energi, vitaminer, mineraler, vatten osv.

Vårt system för att snabbt lagra in energin vi äter och bibehålla en lagom mängd av det i bldoet fungerar utmärkt om du äter bra mat och håller din kropp i energibalans. Om du däremot på kort tid äter väldigt mycket av något som kroppen har en begränsad förmåga att ta hand om (exempelvis fruktos) eller om du ligger på ett kaloriöverskott så kan din kropp börja lagra in energi på ”fel ställe”. Främst fett i levern eller kring de inre organen, så kallat viceralt fett, är negativt och är en av huvudorsakerna till dålig blodsockerreglering hos många människor.

Om du istället äter mindre energi än normalt så kommer din kropp att prioritera att göra sig av med fettet som lagrats in på fel plats. Även konditionsträning tenderar till att mer specifikt förbruka fettet som är på fel ställe (1). När din kropp behöver mer energi och du inte har ätit så tas alltså energin från dina lager och har du inlagrat fett på ”fel ställe” så kommer din kropp att börja frisätta detta vilket förbättrar din hälsa i längden. Det här är orsaken till varför personer som går ner i vikt eller börjar träna tenderar att få bättre blodsockerkontroll, i båda situationerna uppstår situationer där din kropp behöver frisätta mer energi och kroppen prioriterar då att ta fett från ställen där det gör mer skada om det är kvar.

Även färre måltider eller intermittent fasta ger lite mer ”uppresning”

Fördelen med färre måltider eller intermittent fasta är att du spenderar en större del av dygnet i en fastande situation där din kropp kommer att frisätta energi. Det ger därför en längre tid på dygnet där din kropp kan reparera för eventuella negativa effekter som skett direkt efter att du ätit.

Det finns många studier på råttor och möss av den här typen där man visat att även vid samma kaloriintag så blir hälsan lite bättre hos djur som begränsas till antalet måltider eller till vilka tider på dygnet som de får äta (2). De flesta studierna är dock utförda med någon form av intermittent fasta, vanligen det man kallar för ”time restricted” vilket innebär att djuren endast får mat under några timmar av dygnet och då under den tid då de egentligen ska äta. Djuren får alltså ingen mat under kvällstid då det stör deras dygnsrytm. Något som också gäller människor vilket jag skrivit om här tidigare, Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa.

En sådan studie har bland annat gett upphov till den här, redan väldigt välspridda bilden (3). Som du kan se förblev smala möss smala även när de fick skitmat och de endast fick äta under en begränsad tid varje dygn, 9-12 timmar i det här fallet. Fick de istället äta fritt så åt de sig feta.

undefined
Det är på grund av det jag tar upp här ovanför fortfarande oklart hur mycket av hälsofördelarna man ser som beror på att djuren inte äter på nätterna eller på att djuren har längre perioder där de inte äter någonting, vilket gör att kroppen som sagt hinner ”rensa upp” ordentligt efter en måltid. Troligen är det en kombination.

Det finns någon enstaka studie på människor där man undersökt effekten av måltidsfrekvens på olika hälsomarkörer samtidigt som personerna överäter och även dessa visar på en fördel för färre måltider (4). Du kan se förändringen i leverfett i diagrammet här under. HSHF står för ”high fat, high sugar” medan HS står för ”high sugar”. Siffran efter är hur många måltider försökspersonerna åt. Som du kan se lagrade personerna in signifikant mer fett i levern när de åt sex måltider jämfört med tre, och effekten var särskilt stor när de överåt på främst socker (HS-6).

undefined
I den här studien var överskottet ganska rejält, 40 procent högre än deras normala kaloriintag, vilket innebär att överskottet på energi som kom på en gång har varit stort och då ökar som sagt inlagringen av fett på fel ställen likt levern. Troligen hade skillnaderna inte varit lika tydliga om det handlat om ett mindre överskott och hade personerna legat på ett underskott hade du nog inte sett någon signifikant skillnad mellan grupperna. Det finns några studier med lite sämre kontroll på deltagarna där man i alla fall inte sett någon större skillnad av olika måltidsfrekvenser om personerna samtidigt ligger på ett kaloriunderskott (5).

Personligen skulle jag gissa att det nog är bättre med i alla fall fyra måltider under dagen vid ett kaloriunderskott för att se till att stimulera proteinsyntesen ett par gånger.

Summering

Intermittent fast eller att bara begränsa antalet måltider till tre utspridda över dagen verkar ha vissa hälsofördelar jämfört med att äta oftare i vissa situationer. Framför allt finns det stöd för att det kan vara en bra idé om du ligger på ett kaloriöverskott eller om du av någon anledning äter en dålig diet över några dagar (eller alltid, men så dum är du väl inte?). Fördelarna verkar komma av att kroppen i princip rensar upp och fixar till sin metabolism när den är i ett fastande tillstånd. Tillför du med tät regelbundenhet energi utifrån och energimängden blir stor så hinner inte kroppen med på samma sätt och förändringarna blir mot det negativa hållet.

Så lärdomen är väl att om du bulkar eller medvetet försöker hamna på ett kaloriöverskott och du tar till en del skitmat för att klara av det så försök att hålla dig till lite färre måltider eller så kanske du ger kroppen en chans att återhämta sig genom någon dag med halv fasta eller att du hela tiden följer någon form av intermittent fast där du inte äter under kanske 12-16 timmar under dygnet.

Effekten är troligen inte särskilt stor, det viktigaste är som vanligt att du håller ditt kroppsfett på en låg nivå, inte lever på godis och snacks samt att du är fysiskt aktiv. Sköter du inte det så kommer inte din måltidsfrekvens att rädda dig, kanske mår du som bäst bara dåligt istället för uselt.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.

guddibok.jpg