För lite bra frukt och grönt eller för mycket skitmat?

Hur påverkas vikten egentligen av att äta mer frukt och grönsaker? Jacob presenterar ny forskning i ämnet.

För knappt tre månader sedan skrev jag en artikel här på Tyngre med titeln ”Är frukt nyttigt eller onyttigt?” där jag förklarade att frukt är mycket mer än dess innehåll av olika sockerarter så som fruktos, glukos och sackaros. Jag tog även upp en del studier där man visat att om man säger till folk att äta mer frukt så har det vanligen ingen större effekt men om det händer något så är det positiva effekter, alltså motsatsen mot om du säger till folk att äta mer socker eller andra livsmedel som mest är baserade på socker likt läsk eller godis.

Ungefär en månad efter att min artikel här på Tyngre blev publicerad så släpptes en stor meta-analys på studier där man undersökt hur folks vikt förändras i förhållande till hur mycket frukt (och grönsaker) de äter vilken jag tänkte ta upp idag eftersom den ger en intressant inväg till en spännande diskussion kring om folk äter för lite frukt och grönt eller om de äter för mycket skitmat (1).

Mer frukt och grönsaker har en minimal effekt på vikten

Den här nya studien inkluderade mer än en halv miljon människor som man följt över tid för att undersöka om deras rapporterade intag av frukt eller grönsaker påverkade deras vikt. Den här typen av studier där man ber folk rapportera vad de äter är inte direkt fullt tillförlitliga, men det är de studier som för närvarande finns att tillgå. Ofta duger de bra för att se större effekter men när det gäller de mindre sakerna så blir allting mer osäkert eftersom det finns för många saker runt omkring som ”stör” datan. I tekniska termer kallas det här ofta för confounders.

Hur som helst, givet de här bristerna, så fann man i den här studien att för varje extra 100 gram frukt som personerna åt så ökade deras vikt i snitt med 14 gram mindre per år. Ja, du läste rätt, det var 14 gram mindre. Den här skillnaden var statistiskt signifikant men som du säkert förstår är den i praktiken ganska meningslös, det blir ungefär ett kilo på en livstid.

När det gäller grönsaker så var det faktiskt så att man inte ens såg någon signifikant effekt och det faktiska värdet man kom fram till var att 100 gram mer grönsaker ökade kroppsvikten med 1,69 gram per år.

Varför verkar frukt och grönsaker ha en minimal effekt på vikten?

När jag först skrev underrubriken här ovanför så använde jag ordet betydelselös istället för ”minimal” men jag kom på att det är fel att använda det ordet. För egentligen är ett livsmedel som inte inverkar på vikten tillräckligt bra eftersom problemet är ju faktiskt de livsmedel som ökar risken för att vikten ska öka.

Det finns dock faktiskt livsmedel som korrelerar med en lägre vikt på ett mycket mer betydelsefullt vis än frukt och grönsaker. Det finns alltså livsmedel som man har sett har en mycket mer positiv effekt på folks vikt än frukt och grönsaker. Till exempel brukar folk som äter mer fullkorn, nötter, yoghurt och baljväxter gå upp klart mindre i vikt än andra människor (2, 3).

Folk behöver få i sig energi och de får bara lite av det från frukt och grönt

Det finns givetvis ingen som säkert vet varför sambanden jag tagit upp här ovanför är som de är. Det är framför allt epidemiologiska studier som har visat på de här resultaten och då går det väldigt sällan att påvisa orsakssamband med någon tillförlitlighet. Men jag ska ändå låta mig själv spekulera kring varför.

Min gissning till att de här resultaten är för att frukt och grönsaker helt enkelt innehåller väldigt lite kalorier. Tänk dig en hypotetisk person, din vän, som dagligen äter en hel del skitmat för att fylla ut sitt dagliga kaloribehov på 2500 kcal. Den här personer äter för närvarande endast 100 gram frukt och grönt varje dag men efter att du läxat upp henne eller honom så har får du upp intaget till 400 gram varje dag istället. Det är en imponerande ökning sett till mängden och att äta 300 gram extra mat kan faktiskt också det vara lite utfyllande och möjligen mätta lite extra för stunden. Fast om du istället tänker på hur mycket energi det faktiskt ger så är det endast kanske 150-200 kcal. Då din väns kaloribehov för att hålla igång kroppen inte förändras något nämnvärt av vad hen äter så behöver din vän fortfarande äta ungefär 2300 kcal till för att stilla hungern på sikt.

Om vi fortsätter att anta att din person fyller resten av sina kalorier med skitmat så blir det därför fortsatt en betydande mängd skitmat i kosten och då skimat korrelerar med viktuppgång så kommer troligen din vän att i princip gå upp lika mycket i vikt som tidigare.

Tittar vi istället på andra enkla livsmedel så som havregryn, bönor, linser, baljväxter, yoghurt, nötter och liknande så ger de mycket betydligt mer kalorier per hundra gram. Så om du får din vän till att börja äta 300 gram extra av dessa livsmedel varje dag så kommer hen helt plötsligt inte behöva äta lika mycket av annat för att stilla hungern och då kommer möjligen även intaget av skitmat att minska mer.

Nu har ju många typer av skitmat även egenskapen att vi kan äta dem även när vi egentligen inte är hungriga, så i praktiken kanske det inte går så bra för din väns vikt om du skulle försöka dig på det här tankeexperimentet i verkligheten, men på befolkningsnivå så tycker jag att det är en fullt gångbar hypotes för att förklara fynden jag tagit upp här ovanför.

Summering

Det är ingen tvekan om att frukt och grönsaker är bra för folks hälsa. Däremot är jag personligen mer tveksam över deras effekt på folks vikt. Jag tror helt enkelt inte att de få kalorierna som finns i frukt och grönsaker kommer att ha någon större inverkan på en persons totala kostmönster och då framför allt de dåliga delarna av kosten.

Om du lyssnat på avsnitt fyra av Tyngre Träningssnack där vi diskuterar tarmbiotan så är det möjligt att det finns andra väger där frukt och grönsaker skulle kunna inverka positivt ändå men om de skulle ha en större betydelse där i förhållande till annat vi äter så uppstår ju frågan varför det här då inte syns i den epidemiologiska forskningen jag tog upp ovan?

Så kort och gott: Vill du uppmuntra någon att börja äta nyttigare för hälsan skull så är det bra att uppmuntra till ett högre intag av frukt och grönsaker. Om målet däremot också är att uppnå viktnedgång så skulle jag lägga mer tid på att få personen att minska på intaget av skitmat och sedan ersätta det med annan mat som ändå ger en del kalorier likt vanliga hederliga näringsrika råvaror likt, rotfrukter, linser, bönor, naturell yoghurt, nötter, havregryn, frön, bär och liknande.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg