Folk kan gå upp i vikt om du säger till dem att äta frukost!

Frukosten är den måltid som har fått ta mest skit de senaste åren. Främst för att frukosten har ansetts vara viktigare än alla andra mål. Men hur står det egentligen till med det? Jacob Gudiol tar ett varv.

Det finns många påståenden inom kost och dieter kring hur det var förr och allting som var fel med olika råd hit och dit. Vanligen så känner jag personligen inte igen mig i de beskrivningar som ges utan istället så tolkar jag de flesta resonemang som att den som säger det försöker måla upp en halmgubbe för att sen slå ner den och vinna någon typ av poäng. Typexemplet här är socker där jag så länge jag kan minnas aldrig någonsin har fått höra att socker är bra eller ofarligt. Det jag istället hört har alltid varit saker i stil med att socker är dåligt, att man inte ska äta för mycket godis och kakor med mera.

När det gäller frukost däremot så håller jag helt med i den bild som brukar målas upp. Även jag har uppfattningen att det för bara kanske 5 år sen och så långt jag kan minnas innan det, så var frukosten någonting väldigt viktigt.

Varför det ansågs så väldigt viktig handlar nog mest om skicklig marknadsföring från olika företag och den kampanjen startade redan vid tidigt 1900-tal (1), men nästan alla andra som borde ha vetat bättre hängde även på. Det är ju lätt att vara kritisk i efterhand och det skulle säkert kunna varit så att även jag hade hängt med ”strömmen” på den tiden och sagt något liknande.

Det har hänt väldigt mycket inom nutrition och forskning överlag de senaste 10 åren kanske och en av de viktigaste sakerna som har dykt upp enligt mig är att man har börjat ifrågasätta mycket mer. Förr i tiden verkar det som att det hade räckt med några dåligt kontrollerade epidemiologiska studier och en kortsiktig studie på några timmer eller någon enstaka dag för att sen dra långtgående slutsatser.

Frukosten är ett typexempel här med då det fortfarande idag inte är någon tvekan om att personer som äter frukost i genomsnitt är i bättre hälsa än personer som inte äter frukost (2, 3, 4). Det finns även studier som visar att barn som äter frukost tenderar att presterar bättre i skolan (5) vilket så klart är någonting som får de allra flesta föräldrar till att försöka få sina barn att äta frukost. Alla de här studierna är dock epidemiologiska. Man har alltså inte verkligen testat någonting utan man har endast tittat på olika samband.

Bara för att du ser ett samband mellan två saker så innebär inte det att det ena orsakar det andra. Att personer som äter frukost regelbundet är i bättre hälsa kan likaväl bero på att det är personer med en bra struktur på sin dag och matvanor. De som hoppar över frukost kanske är mer benägna att äta en kaka eller en större chokladbit på fikarasten till exempel.

Ganska nya interventionsstudier på frukostens betydelse

För att verkligen veta om frukosten spelar någon roll så duger inte epidemiologiska studier fullt ut. Vi behöver istället någonting som heter interventionsstudier vilket innebär att man gör en förändring i folks sätt att leva för att se hur det i sin tur sen påverkar deras hälsa.

För kanske 10 år sen så insåg man att den här typen av studier saknades när det gäller frukostens betydelse och efter att det publicerades ett antal kritiska litteraturgenomgångar på ämnet frukost så började det faktiskt dyka upp studier som kan ge en betydligt bättre bild kring om frukosten verkligen är det viktigaste målet på dagen och om alla borde äta det.

Ganska nyligen skrev jag om en sådan här studie på Träningslära där man fann att frukost inte verkade ha någon betydande påverkan på barns tankeförmåga, Påverkar frukosten barns tankeförmåga?. Tyvärr jämförde man bara ingen frukost mot två dåliga frukostar i den studien så det är fortfarande möjligt att en bra frukost skulle kunna ha andra effekter.

Marek har även skrivit om en annan studie på frukost på Tränastyrka där man lottade folk till att antingen äta frukost eller inte äta frukost och sen mätte man en rad olika saker likt kroppsvikt och fysisk aktivitet, Frukost sparkar igång metabolismen. I den studien fann man att de som åt frukost åt mer mat över dagen, men samtidigt gjorde de också av med mer energi. Det var framför allt på förmiddagen som de som hade ätit frukost rörde på sig mer vilket alltså talar för att en frukost skulle kunna få en att uppleva att man har mer energi på förmiddagen.

I studien som Marek skrev om undersökte man normalviktiga personer och en efterföljande studie på överviktiga har visat på samma effekt (6).

En annan studie undersökte om frukost spelar någon betydande roll hos personer som försöker gå ner i vikt och inte heller den studien kunde påvisa någon betydande effekt från att äta frukost, Hjälper frukost vid viktnedgång? – första större studien. Möjligen kan man se en liten trend mot att personerna som fick bryta sitt tidigare mönster fick lite bättre resultat. Om en person alltså brukade äta frukost så blev resultatet lite bättre om hen sen blev tillsagd att inte äta frukost under dieten och vice versa.

Vad händer om de som inte äter frukost måste börja äta frukost?

Orsaken till att jag skriver den här artikeln är för att det precis har släppts ytterligare en interventionsstudie på frukostens betydelse som även den förtjänar att lyftas fram enligt mig. I den här studien har man undersökt vad som händer om du säger till kvinnor som normalt inte äter frukost att börja äta frukost i fyra veckor (7).

För att undersöka den här frågan tog man 49 kvinnor som inte åt frukost sen tidigare. Medelåldern på kvinnorna var 23 år fast spannet var ganska stort, från 18 till 55. Alla deltagarna hade varit viktstabila de senaste tre månaderna innan studien och ingen av dem rökte, jobbade skift, gick på någon diet, tog någon medicin som påverkar metabolismen eller tränade i stora mängder (mer än fyra hårda pass i veckan).

När man hade rekryterat alla deltagarna så lottade man in dem i två olika grupper.

  • En grupp där de var tvungna att äta frukost innan 8.30 på dagen och senast 1,5 timme efter att de vaknat upp. Det fanns inga direktiv kring vad frukosten skulle bestå av utan det fick de välja själv och sen när de väl hade ätit frukost fick de äta precis som de ville resten av dagen. Själva frukosten skulle bidra med minst 15 procent av deras totala energiintag så lite mjölk i kaffet eller en enda frukt räknades alltså inte.
  • Den andra gruppen fick inte lov att äta någonting förrän tidigast 11.30 på dagen. För att de inte skulle ligga och sova hela tiden fram tills lunchen så satte man även regeln att ingen deltagare fick sova längre än till klockan 8.

Före och efter studien så mätte man sen vikten hos deltagarna samtidigt som man tittade på fördelningen mellan fett och fettfri massa med hjälp av en så kallade DEXA-undersökning.

Deltagarna fick också fylla i en så kallade 24-h recall totalt 10 gånger under studietiden, tre av gångerna var innan studien började och sju av dem var under studietiden. Under en 24-h recall får man försöka minnas allting som man åt dagen innan och detta nyttjas för att försöka få en bild av vad personerna i studien har ätit för någonting och i vilka mängder.

Under hela studietiden fick personerna även bära på en accelerometer som mätte deras fysiska aktivitet. Det är i princip det som de allra flesta har i sina mobiltelefoner idag som håller reda på hur många steg man tar över dagen och även i vikten hastighet.

Resultatet – kvinnorna som blev tillsagda att äta frukost gick upp i vikt

Effekterna man såg i den här studien tror jag är överraskande för ganska många. De kvinnorna som blev tillsagda att de skulle börja äta frukost gick nämligen upp lite i vikt. Totalt blev det en viktuppgång på 0,6-0,7 kg över de fyra veckorna. Det är lite oklart om det ska vara 0,6 eller 0,7 då tabellen i studien anger en före och efter vikt som ger en viktuppgång på 0,6 kg medan de skriver 0,7 kg i texten. Kanske är det någonting med avrundningen till en decimal som ställer till det?

Hur som helst så såg man en viktuppgång och det var också tydligt att det mesta av den viktuppgången var extra fettmassa.

undefined

Ett halvkilo är inte direkt mycket vikt i sig men som vi förklarade i poddavsnittet kring vad som händer med mångas vikt kring jul och nyår så är ett halvt kilo på fyra veckor någonting som definitivt skulle kunna spela roll på längre sikt.

Förutom vikt och kroppssammansättning så mätte man ju även deltagarnas fysiska aktivitet och i den här studien såg man ingen effekt alls hos gruppen som började äta frukost. Detta går emot resultaten i de två studierna jag nämnde i introduktionen här ovanför. Författarna till studien spekulerar i att förklaringen till det skulle kunna vara att personerna i den här studien sen tidigare inte åt någon frukost och att de därför redan var vana vid att fungera utan det.

De två förra studierna har dock tagit tidigare frukostvanor med i beaktandet i sina uträkningar så jag har svårt att köpa den förklaringen. Det behöver ju inte vara fel men jag skulle gärna vilja veta om det fanns skillnader i möjligheterna att vara fysisk aktiv mellan försökspersonerna i de olika studierna och även vilken typ av frukost som deltagarna har ätit. För just typen av mat tycker jag är intressant att spekulera kring i den här studien.

Många äter ganska dålig och näringsfattig frukost

Förutom kroppssammansättning, vikt och fysisk aktivitet så fick ju även deltagarna i den här studien berätta vad de hade ätit under tiden. Eller mer korrekt så uppskattade man vad de hade ätit med genom att låta deltagarna försöka minnas vad de hade ätit de senaste 24 timmarna några dagar under studiens gång.

I den här undersökningen fann man att kvinnorna som blev tillsagda att äta frukost också ökade på sitt kaloriintag med uppskattningsvis 250 kcal varje dag. Det här går ju hand i hand med att de faktiskt också gick upp i vikt under de fyra veckorna även om den faktiska viktuppgången inte stämmer helt vilket knappast är att vänta då det är grova uppskattningar.

I princip alla de extra kalorierna som dessa kvinnor åt kom från deras frukost. Trots att de började få i sig kalorier till frukost så skedde det endast små förändringar i deras övriga kaloriintag resten av dagen. Där var tendenser till mindre minskningar framåt sen eftermiddag och kväll men inga av dem var signifikanta.

Det här är lite överraskande då vi människor normalt tenderar att äta så mycket kalorier som vi behöver och när vi äter dem har sällan någon betydande effekt. Vad som däremot har en betydande effekt är rutiner och vår vana att äta en viss mängd mat vid en viss tid på dagen. Är du till exempel van vid att äta en stor frukost varje morgon så äter du oftast en stor frukost oavsett om du kvällen innan ätit ovanligt mycket.

Lite grovt kan man säga att vi har flera olika typer av hungersystem i kroppen där det ena fungerar mer från måltid till måltid och dag till dag medan det andra fungerar på längre sikt och ser till att vår viktbalans behålls på sikt.

Kanske var det helt enkelt så att de fyra veckorna som den här studien varade helt enkelt var för kort tid för att det mer långvariga hungersystemet skulle reagera när viktuppgången trots allt var ganska blygsam? Det tillsammans med det faktum att kvinnorna har bibehållit sina vanor när det gäller portionsstorlek och antalet måltider resten av dygnet skulle kunna förklara resultatet.

En annan förklaring som jag också tro är av betydelse är vad de här kvinnorna har ätit för frukost. Tyvärr berättar man ingenting om kvalitén på de livsmedel som de valde att äta till frukost i den här studien men de nämner däremot att kvinnorna ökade sitt intag av kolhydrater betydligt mer än övriga makronutrienter. Du kan se förändringarna i diagrammet här under.

undefined

Den här typen av förändring är för mig ett varningstecken. Den här typen av förändring kommer nog högst troligen från att försökspersonerna börjat äta en bagel med marmelad eller kanske Corn Flakes med mjölk. Det behöver givetvis inte vara så och det skulle till exempel även kunna vara en tallrik havregrynsgröt, men med tanke på att man sen tidigare vet att frukosten ofta är en betydande källa till både socker och raffinerad stärkelse så känns det inte särskilt långsökt att det också främst är det som deltagarna börjat äta mer av i den här studien.

Det här är ju faktiskt också personer som valt bort frukost sen tidigare och därför tror jag också att det är troligare att de har valt lite ”extra goda” saker till frukost för att de ska kunna få i sig maten lite lättare under studietiden.

Fast båda de här punkterna är givetvis mina egna spekulationer. Det kan ju faktiskt vara så att vissa personer får det svårare att hantera sin energibalans om de äter frukost regelbundet oavsett vad den frukosten består av. Att de helt enkelt får lättare för att få ”bra resultat” om det hoppar över måltiden helt.

Summering – De som inte vill äta frukost ska inte tvingas till det

Det jag tänkte direkt när jag läste resultatet i den här studien är alla de fördömanden och tillrättavisningar som har getts genom åren till alla personer som valt att inte äta någon frukost. Det har säkert inte varit kul för dessa personer att bli utpekade på det här viset men framför allt så undrar man ju hur många personer som på grund av dessa ”tillrättavisanden” faktiskt har börjat tvinga i sig frukost varje morgon och då fått samma resultat som kvinnorna i den här studien?

Det är som sagt inte alls säkert att kvinnorna fortsatt att gå upp i vikt framöver. Personligen tror jag att de i alla fall skulle börjat ha kompenserat mer och mer över tid så viktuppgången börjat gå betydligt långsammare. Samtidigt är min uppfattning att ett av många problem med vår kultur kring mat idag är att många människor äter alldeles för ofta.

Den här studien är hur som helst ett stort varningstecken för alla som försöker ta epidemiologiska studier där man ser vanor som verkar korrelera med positiva saker i en hel befolkning och sen försöker få alla människor att ta till sig dessa vanor utan att man beaktar vad de eventuella konsekvenserna från det blir.

Så ät frukost, om du vill det. Om du inte vill det så behöver du inte äta det och låt ingen säga till dig att du måste göra det utan en väldigt bra motivering som är anpassad efter just din personliga situation. För ibland så borde vissa faktiskt äta frukost, till exempel idrottare som behöver få i sig mycket mat över dagen eller som ska prestera senare på dagen och behöver fylla på sina energidepåer mm.

undefined