Gå ner i vikt – och bibehåll den lägre vikten!

Jacob Gudiol följer artikeln "En gång tjock – alltid tjock?" med att summera och konkretisera råden du behöver för att lyckas.

undefined
För nästan precis en månad sen skrev jag en artikel med titeln En gång tjock, alltid tjock? här på Tyngre som redan är en av de mest lästa artiklarna någonsin på sidan. En fråga som jag har fått flera gånger sedan dess är vad man kan göra för att försöka motverka det här eller om det helt enkelt är kört för någon som en gång varit tjock att faktiskt gå ner i vikt och sen bibehålla den nya vikten igen.

Jag gick igenom den här frågan redan i min text men antingen så ville en hel del som läst få veta ännu mer eller så var jag inte tillräckligt tydlig i det jag skrev. Så det här är mitt försök att addera lite ytterligare information, men kanske ännu mer bara att försöka göra det jag skrev lite tydligare.

Den här texten är därför en utveckling eller påbyggnad på min förra artikel, och även om du kan läsa den här för sig själv så kommer jag att påstå en hel del saker här utan att förklara eller backa upp det jag säger eftersom det redan är gjort i den förra texten.

Varför det är svårare att bibehålla normalvikt efter viktnedgång

Bilden här under summerar det jag berättade om i min förra artikel. Det här är en lätt modifierad version av en illustration i en artikel kring just det här som publicerades för några veckor sedan (1).

undefined
Där är ett antal knepiga förkortningar med i bilden men dessa behöver du egentligen inte kunna. Det som är huvudpoängen är att en person efter en viktnedgång kommer att ha en hunger som är lite förhöjd samtidigt som energiförbrukningen är lite sänkt – och resultatet blir ett ”energigap” som gör att dessa personer oftast inte bara kan äta som alla som är i viktbalans gör. De kan med andra ord inte bara äta lite ”på känsla” eller när de blir hungriga eftersom deras kroppar försöker att styra dem upp mot en högre vikt (igen).

Frågan är då vad man kan göra åt det här? Om det ens finns någon verklig lösning på problemet.

Din nuvarande vikt är en kombination av livsstil och förutsättningar

Illustrationen här ovanför är väldigt bra då den tydligt förklarar vad som är problemet; varför det är så svårt för folk som har gått ner i vikt att sen stanna på den lägre vikten över en längre tid. Nästan alla människor klarar av att stå emot frestelser och leva med lite hunger i några månader men det är inte många som orkar med det i flera år.

Just på grund av detta så läggs det idag mycket fokus på hur man skulle kunna minska det där energigapet. Hur kan man få människor att bli belåtna samtidigt som de ganska bekymmerslöst kan bibehålla en lägre vikt än vad de haft tidigare? Här tittar man både på olika typer av läkemedel och förändringar i miljö eller livsstil men idag vet man tyvärr inte tillräckligt och resultaten i viktnedgångsstudier är därför normalt sett ganska deppiga.

Det finns dock flera faktorer som har hyfsat med bevis bakom sig och av allt att döma är betydelsefulla. Gemensamt för de flesta av dessa är att de främst kan ses som någon typ av symtombehandling. De verkar alltså som att de mest gör det lättare att leva med de förutsättningar man faktiskt har mer än att de förändrar de faktiska förutsättningarna.

Det handlar om större livsstilsval. Det är så klart lättare att undvika att äta godis på kvällen om man inte har något godis hemma. Det är lättare att röra på sig lite mer i fall man inte har någon bil eller om man köpt en duglig cykel som gör det lite roligare att cykla.

Så din vikt är alltså inte bara beroende av dina genetiska förutsättningar tillsammans med var din set-point ligger för närvarande, utan den kommer också att påverkas av yttre faktorer och livsstilsval som du gör. Det jag tänkt ta upp här är de stora faktorerna som vi känner till och som du själv kan påverka.

Skippa skitmaten

Det här är den mest uppenbara punkten. Vad du äter påverkar hur lätt det är för dig att bibehålla en bra vikt och så är det oavsett om du aldrig vägt mer än nu och är nöjd med din vikt, om du väger för mycket och vill gå ner i vikt eller om du redan har gått ner i vikt och vill försöka bibehålla den nya vikten.

Det stora problemet när det gäller olika dieter är dock att få folk att fortsätta äta bra mat och inte falla dit för alla lockelser. Som jag förklarade i den tidigare artikeln så är det också så att all den där högbelönande skitmaten är extra lockande i fall du har gått ner i vikt.

Det finns dock forskning som visat att om du till exempel äter mindre socker eller näst inpå slutar med det helt så minskar suget för socker något. Det samma gäller för mat med mycket fett och väldigt saltad mat. Kort och gott så kan du ”träna” dig själv till att gilla mer lågbelönande mat genom att inte äta så mycket av den högbelönande maten.

Det är lättare sagt än gjort så klart. Det går inte att ta bort den här effekten helt så klart då det är inbyggt i vår fysiologi att gilla skitmat och företagen jobbar hårt för att locka oss så vi får göra så gott vi kan.

Ser man till djurstudier så är det dock tydligt att om du lyckas hålla dig till en bättre diet efter det att du tidigare ätit dig överviktig på skitmat så kommer din kropp att hitta en ny jämnvikt på en lägre vikt. Det är inte säkert att den vikten kommer att vara så låg som du vill att den ska vara om du haft många kilo extra på kroppen innan men den kommer i alla fall av allt att döma bli lägre även om du ändå äter för att tillfredsställa din hunger.

Det finns också spekulationer om att fibermängden skulle kunna påverka både genom mer mättnad och en positiv effekt på tarmbiotan. Även lägre energidensitet borde kunna ha en positiv inverkan. Båda dessa faktorer är dock någonting som kommer att öka i din kost automatiskt bara du utesluter skitmaten med tillsatt fett, raffinerad stärkelse och tillsatt socker som ger mindre fiber per kalorimängd och höjer energitätheten.

Båda dessa faktorer är dock någonting som kommer att öka i din kost automatiskt bara du utesluter skitmaten med tillsatt fett, raffinerad stärkelse och tillsatt socker som ger mindre fiber per kalorimängd och höjer energitätheten.

Mer protein i kosten

Förutom delen om att bara se till att inte äta så mycket skitmat så finns det även lite som talar för att ett lite högre proteinintag har en positiv inverkan. Det finns gott om studier som visat att protein mättar bättre än kolhydrater och fett och effekten är vanligen ännu större om man jämför proteinrika livsmedel mot livsmedel rika på kolhydrater eller fett.

Öka på din energiförbrukning och muskelmasssa

Förutom en ökad hunger så minskar även en persons energiförbrukning ”mer än den borde” vid viktnedgång. Även här finns det inga kända metoder för att få detta att försvinna men man kan motverka det genom mer medvetna val.

Det mest uppenbara är att öka på mängden fysisk aktivitet som du utför varje dag. Mer rörelser och träning kommer att öka på din totala energiförbrukning samtidigt som det också blir lite av en buffert i fall du skulle äta för mycket någon dag. Om du till exempel har styrketränat samma dag som du äter för mycket så kommer i alla fall en del av det överskottet att gå till muskelbygge istället för att i huvudsak fylla på dina fettlager.

Det finns också en hel del studier som visat att träning kan göra människor bättre på att känna av hur mycket kalorier de ätit. Låter du folk äta efter hunger precis efter att de har tränat eller efter en längre träningsperiod så finner man ofta att de äter en mer lämplig mängd i förhållande till hur mycket kalorier de förbrukat eller de ätit under resten av dagen även om du skulle servera kakor och bullar. Jag har skrivit mer om det här i Svenska Dagbladet tidigare i artikeln Så påverkas din aptit av träning i fall du vill läsa mer eller ha lite referenser.

I USA finns ett stort register där människor som gått ner en större mängd kilo i vikt och sen hållit kilona borta i några år kan registrera sig själva och berätta hur de har gått tillväga. Av dessa uppger hela 90 procent att de har någon typ av motion eller träning i sin vardag som de adderat i samband med att de gick ner i vikt och i genomsnitt rör de på sig en timme per dag (2).

Mer muskelmassa innebär en lite högre energiförbrukning

I fall du styrketränar och lägger på dig lite muskler så kommer du även att kunna öka på din energiförbrukning något. Den här effekten överdrivs ganska ofta i olika träningsmagasin och liknande men det är ändå så att lite mer muskler kräver lite mer energi för att underhållas.

Ett kilo passiv muskelmassa förbrukar endast ungefär 13 kcal per dag vilket kan jämföras med fettmassa som ligger på ungefär 4 kcal (3). Så det är ju tre gånger så mycket men det krävs som du förstår att du lägger på dig en stor mängd muskelmassa om du vill komma upp i någon större energiförbrukning för passiv muskelmassa.

Det som mer muskler ger dig är istället en större förmåga att faktiskt göra av med lite kalorier när du tränar samtidigt som mer muskelmassa också bidrar med en liten förbättring kring vad din kropp gör i fall du ändå hamnar på ett överskott.

Bättre sömnvanor

Sömn är någonting som har hamnat mer och mer i fokus de senaste 10 åren kanske och numera står det ganska klart att för lite sömn kan förstöra din hälsa på alla möjlig vis. Om du sover för lite så kommer din disciplin att stå emot olika lockelser att vara försämrad samtidigt som de där lockelserna också blir större i sig själv. Det här diskuterade vi mer ingående med sömnforskaren Henrik Benedict i Tyngre Träningssnack, Varför vi sover och vad som kan bli fel om du sover för lite.

Dessutom är det så att vad din kropp gör med den näring som du ändå stoppar i dig påverkas negativt och din kroppssammansättning styr mot det sämre. Det blir alltså mer fett och mindre muskler än vad det hade blivit om du sovit ordentligt. Detta kan du läsa mer om här, För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning.

Självklara saker som är väldigt svåra att följa

Det här ovanför var i princip allt som det finns bra belägg för idag. Och det är alltid ganska självklara saker. Saker som i princip alla borde bry sig om, oavsett vad de väger för stunden och oavsett vad de vill väga framöver.

Det är också i mångt och mycket de här råden man har gett i många år nu och det är också dessa råd som tyvärr oftast inte räcker till.

Det ska sägas att jag känner till få studier där man verkligen har betonat allt det här i samma paket så kanske hade resultatet blivit bättre om man försökt sig på det.

Fast ser man till hur resultaten ser ut i viktnedgångsstudier med lite längre uppföljning så är det sällan råden i sig som skiljer de olika studiernas resultat åt utan istället är det hur man hjälper deltagarna att faktiskt följa de råd som man ger dem.

Det som verkar allra viktigast är helt enkelt att personer som vill gå ner i vikt och sen behålla en lägre vikt får stöd från sin omgivning. Fler besök hos doktorn, dietist eller någon annan typ av rådgivare eller stöttning förbättrar i genomsnitt oftast resultatet.

Även mer psykologisk behandling i form av kognitiv beteendeterapi verkar kunna hjälpa till att producera lite bättre resultat på sikt.

undefined

Kort och gått så verkar det som att det man kan göra är att underlätta för sig själv så mycket som möjligt så att man klarar av att följa råden som summeras i bilden här ovanför. Det kan handla om att försöka förändra sin egen miljö så det blir lättare att röra på sig, att du styr upp så du får en bättre rutin kring din sömn, att du minskar på lockelserna du utsätter dig själv för när det gäller skitmat och så vidare.

Det finns ofta gemensamma nämnare här hos olika människor men till sist så behövs det sannolikt individuella lösningar för olika personer då vi alla är lite olika och lever lite olika liv med olika förutsättningar för att ändra på saker och ting.

Summering

Det här är en ganska tråkig text att skriva då det hade varit mycket roligare att kunna komma med någon enkel universallösning. Att det kommit en ny studie som visat på en sak man kan göra som faktiskt motverkar de effekter som man känner till och som gjort viktnedgång och att bibehålla den nya vikten mycket enklare.

Verkligheten just nu är dock tyvärr inte sådan. För att gå ner i vikt och bibehålla den nya vikten så krävs det att man ändrar på sina vanor. Det fungerar helt enkelt inte att bara köra ett litet ryck med bättre mat och lite mer träning i några månader för att tappa de där kilona och sen efter det återgå till ”det normala” liv man levde innan.

Det som krävs är mer långsiktiga livsstilsförändringar och de är svårare att få till. Samtidigt krävs det som sagt av allt att döma mer från någon som tidigare varit överviktig än vad som krävs för någon som aldrig har vägt för mycket. Övervikt är ju också något som från början till en betydande del beror på våra gener så det är inte särskilt konstigt att många kämpar med att gå ner i vikt, det är höga krav med en ganska dåliga utgångspunkt både i form av vanor och fysiologi.

 undefined

PS! Jag har inte inkluderat särskilt många referenser i den här texten då detta mer än en summerande text av saker jag tidigare tagit upp. Följer du länkarna jag har gett så hittar du mer läsning samt referenser.

undefined