Kan foam rolling förbättra din återhämtning?

Rafflande söndagsläsning om metoder att potentiellt förbättra återhämtningen och reducera träningsvärken. Vid spakarna: Jacob Gudiol.

Jag kan säga direkt att jag varit, och är fortfarande, lite negativt inställt till foam rolling. Det är inte så att jag inte tycker att det kan göra nytt i vissa situationer, jag använder det själv. Det är bara det att jag tycker att användandet, eller i alla fall påståendena om hur mycket det borde användas från förespråkarna, har gått överstyr. Om du har 1 timme på dig att träna tror jag sällan det finns någon vinst i att ligga och rulla i 10-15 minuter av den tiden. Om du har all tid i världen så rulla på, men på en prioriteringslista över vad som borde göras på gymmet så skulle jag inte lägga det särskilt högt.

Det är också fortfarande så att det saknas en hel del forskning på foam rolling och det är egentligen ingen som vet när, eller ens om, det kan tänkas göra någon nytta. Det diskuteras om det ska utföra före eller efter själva träningen. Om det ska användas som ett verktyg för ökad rörlighet, för att förebygga skador eller för att förbättra återhämtningen. De här effekterna hänger givetvis ihop en hel del men det är ändå ett tydligt tecken på att ingen egentligen vet särskilt mycket när det är så många frågetecken.

Men som med alla lite större trender som kommer så brukar det också dyka upp studier på ämnet efterhand och de senaste två åren har det kommit några studier på foam rolling också. Idag tänkte jag skriva om en av de här studierna.

Träningsvärk och roam rolling
Det är i princip aldrig lätt att utföra en bra studie men många gånger är det ändå lätt att förstå själva upplägget på en studie. Den här studien är verkligen en av de lättare studierna att förstå när det gäller upplägg och de flesta tester som användes (1).

Målet med studien var att undersöka effekten av foam rolling på människors träningsvärk och funktion efter ett ganska hårt styrketräningspass. Totalt inkluderade man 20 män i den här studien där 10 stycken var i interventionsgruppen som då använde foam rolling för återhämtning och 10 var i kontrollgruppen. Deltagarna hade minst tre års erfarenhet av regelbunden styrketräning som de utfört minst tre dagar i veckan. Deras personbästa i knäböj låg dock endast omkring 150 procent av kroppsvikten så även om de uppenbarligen inte var otränade så tycker jag nog att de borde ha lite bättre stats efter tre år med tre gånger i veckan.

För att kunna undersöka effekten av en intervention på träningsvärk så behöver man försäkra sig om att deltagarna kommer få träningsvärk efter träningen och det innebär allt som oftast att man tar i en hel del när det gäller träningsmängden i den här typen av studier. I den här studien innebar det att deltagarna fick utföra 10 set med 60 % av 1RM. Övningarna utfördes med ett långsamt tempo och den excentriska fasen skulle vara i fyra sekunder för att ge extra träningsvärk. Två av deltagarna i studien blev uteslutna här eftersom de inte lyckades genomföra de totalt 100 repetitionerna med den utsatta vikten.

Direkt efter det här setet utförde man ett par tester. Bland annat undersökte man benstyrka, spänst i ett vertikalhopp och smärta i musklerna. Man gjorde även mätningar med EMG för en rad egenskaper som har att göra med hur väl musklerna reagerar på elektriska impulser och slappnar av efter en impuls.

Direkt efter testerna fick sen gruppen som hamnade i interventionsgruppen utföra ett par övningar med foam rollern. Totalt var det fem övningar för de större musklerna i benen samt rumpmusklerna. Varje övning utfördes i två set som varade i 60 sekunder vardera så totalt var det alltså 10 minuter aktiv foam rolling.

Testerna som genomfördes direkt efter träningen utfördes sen också 24, 48 och 72 timmar efter träningen och interventionsgruppen fick också utföra sina 10 minuters foam rolling direkt efter testerna på dag ett och två.

Resultatet – mindre träningsvärk och snabbare återhämtning av spänst
Resultatet i den här studien är riktigt intressant. Det är inte så att det är en enorm skillnad egentligen men då det är väldigt få saker som verkligen visat sig hjälpa mot träningsvärk och snabba på återhämtningen efter ett träningspass så är även skillnader som inte är stora intressanta.

Här under kan du se deltagarnas självupplevda träningsvärk under de tre dygnen. Noll innebär ingen smärta alls och tio är den värsta träningsvärk som de någonsin har upplevt.undefined

Gruppen som inte rullade hade som du kan se värst träningsvärk två dygn efter träningen medan gruppen som rullade hade störst värk efter 24 timmar och toppen var också lägre.

Även vertikalhoppet var bättre efter foam rolling och den gruppen såg ingen försämring alls i sin prestation efter 24 timmar medan kontrollgruppen fortsatte att ha en lite nedsatt förmåga över 48 timmar.

När det gäller rörligheten så var den också aningen bättre i vissa muskler hos gruppen som använt foam rolling men det resultatet var lite roligt eftersom rörligheten faktiskt inte var sämre i kontrollgruppen efter 24 timmar utan istället var det så att gruppen som utförde foam rolling faktiskt ökade sin rörlighet något.

Sämre återhämtning på muskelnivå
Alla resultaten jag tagit upp än så länge vittnar ju om att foam rolling kan hjälpa för att minska träningsvärk och eventuellt också för att återfå funktion snabbare. Men ett väldigt intressant fynd i den här studien blev också att när man undersökte själva muskelfunktionen hos deltagarna så blev återhämtning sämre efter foam rolling.

När man med hjälp av en elektrisk impuls fick lårmusklerna att kontrahera fann man att kraften som musklerna producerade återhämtade sig sämre hos deltagarna som använde foam roller. Även förmågan att skapa kraft fort, så kallad RFD, återhämtade sig sämre hos deltagarna som hade rullat.

Summering och spekulationer
Det är lite motsägelsefulla resultat i den här studien där smärtan och den faktiska prestationen verkar ha fått en positiv påverkan från foam rolling medan musklernas faktiska fysiologiska funktion istället visade på motsatsen.

Författarna till den här studien för en intressant spekulation i diskussionsdelen där de tar upp en hypotes om att foam rolling främst arbetar med andra delar än själva muskeln, främst bindväven. De föreslår att foam rolling kanske främst påverkar bindväven och på det sättet minskar smärtan medan foam rolling faktiskt gör muskeln ytterligare lite mörbultad.

Då en mindre smärtande bindväv ger mindre smärta får idrottaren en mindre inhiberande signal från nervsystemet som gör att de självmant klarar av att skapa en ganska stor kraft trots en mörbultad muskel. Hos personerna som inte använde foam rolling så smärtar istället bindväven lite mer och detta gör, via inhibering, att deras nervsystem inte klarar av att skicka en lika kraftig signal till musklerna och personerna tappade därför mer i hopphöjd trots att deras muskler egentligen inte var lika mörbultade.

Intressanta spekulationer minst sagt. Och frågan är ju då om det är bättre eller sämre att mörbulta musklerna lite extra i längden? Kanske ger det bättre resultat, kanske sämre. Det är ingen som vet.

Till vidare är det i alla fall bra att veta att om du tror att du kommer få träningsvärk men inte vill råka ut för det så kan du troligen lindra (inte eliminera) träningsvärken via foam rolling. Det kan ju vara bra att veta inför tävlingar eller liknande där lite ömma muskler verkligen kan störa. För de flesta andra situationer tycker jag dock att det fortfarande är ett frågetecken kring om foam rolling har någon större nytta. Men efter den här studien är jag definitivt mer nyfiken på det…

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg