Knäböj och marklyft som bålträning

Det sägs ofta att tunga basövningar som marklyft och knäböj är de enda övningarna man behöver utföra för att också träna magen. Men hur är det egentligen med det? Jacob Gudiol reder ut frågan.

För några dagar sen delade jag en bild på Facebook och twitter som visade hur mycket en av magmusklerna aktiverades vid olika övning. Den specifika magmuskeln i det här fallet var rectus abdomins, garanterat mest känd för att ge folk rutor på magen. Du kan se samma bild här under.

undefined
Som du kan se är aktiveringen av just magmuskeln rectus abdominis låg när du kör knäböj och marklyft. Aktiveringen ökar lite när vikterna blir tyngre men även uppe på 90 procent av max är aktiveringen låg.

Det här förvånade uppenbarligen en hel del och jag tänkte därför skriver lite mer djupgående kring hur de olika musklerna kring bålen arbetar i övningarna knäböj och marklyft.

Mäta muskelaktivering i knäböj och marklyft

För att mäta hur mycket en muskel aktiveras använder man sig av EMG. EMG är små elektroder som kan fästas både på huden eller inne i själva muskeln och dessa mäter sen hur stor elektisk impuls som skickas igenom muskeln när den jobbar. En större elektrisk impuls innebär en större muskelfiberaktivering.

När man använder EMG är det vanligast att man mäter ganska grovt och endast ser muskeln som en helhet. Egentligen är det dock så att olika delar av en muskel kan aktiveras olika mycket i olika övningar vilket har tagit upp i en artikel på träningslära tidigare, Träna delar av en muskel – aka fixa bicepspeaken. Det här är viktigt att tänka på när man ser EMG-mätningar från en viss övning då de värde man fått som resultat inte nödvändigtvis behöver gälla över hela muskeln. Du får alltså se EMG-värden som ett riktmärke för ungefär hur stor aktiveringen kan tänkas bli och inga exakta slutsatser.

Givetvis spelar tekniken vid utförandet också väldigt stor roll här. Vi har gjort EMG-mätningar på knäböj fram och bak under min mastersutbildning och där var det några i klassen som hade högre aktivering i ländryggen när de gjorde knäböj fram jämfört med bak medan några andra hade tvärt om. Sannolikt beroende på att vissa fick jobba väldigt hårt för att hålla en upprätt hållning i knäböj fram medan andra kunde gå ner djupt och hålla en upprätt överkropp utan större problem.

Hur som helst så kan du som sagt se i den tidigare grafen att knäböj och marklyft inte är bra övningar om du vill träna dina magrutor. Aktiveringen i rectus abdominis är väldigt låg. I bilden har man inte ens jämfört med några verkligt bra övningar för magen.

I diagrammet här under kan du se aktiveringen en av de yttre sneda magmusklerna, obliquus externus, i samma övningar som ovan. Som du kan se är aktiveringen högre i dessa övningar och här har vi dessutom en jämförelse med en övning som nog får ses som en ganska ren övning för dessa muskler, nämligen sidoplankan. Sidoplankan är inte direkt en effektiv övning för de sneda magmusklerna men för en person som inte tidigare tränat dessa muskler är den utan tvekan tillräckligt för att öka på styrkan.

Då knäböj, och framför allt marklyft ligger, nästan lika högt som sidoplankan så kan vi nog anta att dessa övningar också tränar de yttre sneda magmusklerna till en viss del.
undefined

Hur är det med knäböj fram?

En kommentar som jag fick från flera håll på min bild var att man inte hade jämfört med knäböj fram (även kallad frontböj). Den här övningen upplever många tränar bålen på ett helt annat sätt än knäböj där stången ligger bak på nacken/ryggen. Som du kan se undersökte man inte knäböj fram i studien här ovanför men jag har hittat en annan studie där man tittat på aktiveringen i rectus abdominis i knäböj fram, knäböj bak, militärpress, plankan och liggande ryggextensioner. I den studien var aktiveringen i rectus abdominis högre vid knäböj fram men långt mycket lägre än vid plankan (1).

Tyvärr använde man endast 40 kg vikt i den här studien så vi har ingen aning om hur stor aktiveringen egentligen blir i knäböj fram när du använder tunga vikter. Det enda vi vet är att aktiveringen sannolikt kommer bli just högre i knäböj fram jämfört med knäböj där stången ligger på nacken/ryggen. Men med tanke på att knäböj fram inte skiljer sig särskilt mycket från knäböj med stången på nacken/ryggen så är sannolikheten väldigt liten att knäböj fram skulle ge bra träning för rectus abdominis med.

Bret Contreras har gjort en rad försök på sig själv med EMG där han testat en väldig massa övningar och hur de aktiverar rectus, båda sneda magmusklerna samt erector spinae vilket är den starkaste och huvudsakliga muskeln för extension av ryggen, det är den muskeln som ser ut som två filéer längst med ryggraden (2). I hans försök ser man inte heller någon hög aktivering i magmusklerna i någon av övningarna knäböj, knäböj fram eller marklyft. I marklyft och knäböj fram är däremot aktiveringen hög under vissa korta delar av lyftet vilket möjligen kan förklara varför vissa kan uppleva träningsvärk i magmusklerna efter dessa övningar.

Marklyft och knäböj för en stark och stabil rygg

Så marklyft och knäböj, oavsett variant, verkar inte vara några bra övningar för att träna magmusklerna specifikt. Men magmusklerna står inte själv för bålstabilitet utan lika viktiga är musklerna på ryggen. När det gäller musklerna på ryggen så är det väldigt rörigt när det kommer till anatomi. Det är väldigt många muskelbukar där flera har samma namn och för att göra det ännu värre så brukar man väldigt ofta också lägga ihop flera olika muskelbukar under ett och samma namn, erector spinae. Det är också aktiveringen i erector spinae som oftast är den som mäts med EMG.

Under gruppen av muskler som gemensamt kallas för erector spinae finns en annan grupp av muskler kallad för multifider som också ofta undersöks när det gäller ryggträning. Dessa muskler kan inte skapa särskilt stor kraft för sig själv men de är ändå väldigt intressant sett till rygghälsa.

Oavsett vilka muskler man mäter med EMG är det dock solklart att det är få övningar som kan mäta sig med knäböj och marklyft när det gäller att aktivera den här gruppen av ryggmuskler. Här under kan du se aktiveringen i longisimuss som är en av musklerna i paketet erector spina samt aktiveringen i multifidus i ett par övningar.
undefined
undefined

Som du kan se är faktiskt aktiveringen aningen större i knäböj jämfört med marklyft vilket är lite förvånande med tanke på att marklyft ofta ses som en ryggövning medan knäböj sällan nämns i det sammanhanget. Givetvis är det så att marklyft aktiverar många andra större ryggmuskler likt traps, lats och rhomboideus men när det gäller just musklerna som går längst med ryggraden vars huvudsakliga arbete är att extendera din rygg så är aktiveringen ofta högre i knäböj jämfört med marklyft. Det är inte bara den här studien som visar på detta utan det är upprepat i flera (3).

Summering – knäböj och marklyft tränar ryggen, inte magen

Om resultaten här ovanför ska summeras så är det väldigt tydligt att marklyft och knäböj är utmärka övningar för att träna upp de bakre delarna av bålen. Men vill du ha starkare eller större magmuskler behöver du addera mer specifika magövningar till ditt program.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg