Koffeintupplur – Hur du boostar effekten från koffein

Njut av en god kopp kaffe. Men ta gärna en kort powernap direkt efteråt om du vill bli extra pigg.

Koffein är troligen den mest brukade drogen i världen. Den är så vanligt så de flesta tänker nog inte ens på att det är en drog men det är den och numera är det faktiskt så att abstinensbesvär, hos en van koffeinbrukare som inte fått i sig koffein på något dygn, klassas som en psykisk störning enligt senaste DSM 5 (Diagnostisk och statistisk handbok om psykiska störningar), vilket är en av de mest vedertagna handböckerna för hur du ställer en korrekt diagnos vid psykisk störning.

Koffein är som andra droger lätt beroendeframkallande och vid abstinens kan du få besvär så som trötthet, huvudvärk och svårt att fokusera. Utöver det så finns det dock få kända negativa effekter av långvarigt koffein(miss)bruk även om det inte finns särskilt mycket data för personer som ligger på högre intag motsvarande ungefär 4 kaffekoppar per dag (1). Undantaget är gravida kvinnor där man sett att ett högt intag troligen kan ökar risken för att barnet väger mindre än önskvärt vid födseln (2).

Jag hade tänkt skriva en lite längre text kring hur koffein fungerar men hittade det här youtubeklippet som förklarar allting väldigt tydligt och lätt på bara tre minuter och dessutom fanns det svenska undertexter. Det enda värt att kommentar i klippet är att när adenosin och koffein konkurrerar så är det aldrig allt eller inget mellan de två. Mer koffein innebär bara att koffein tar en större andel av platserna, inte att alla platser tas av koffein.



Varför bry sig om koffein vid träning och inom idrotten?

Koffein är, som troligen mer eller mindre alla vet, uppiggande och gör dig mer alert. Det här i sig kan förbättra prestationsförmågan i många situationer men vid träning har koffein en ytterligare effekt i form av smärtlindring som troligen bidrar till att vi orkar ta ut oss mer än normalt vilket kan ge både ökad maxstyrka och uthållighet (3, 4, 5, 6). Koffein är även unikt i att det är ett tillskott som kan förbättra din prestationsförmåga både vid ren styrkeidrott och ren konditionsidrott.

Precis som med andra droger så kommer koffeinets uppiggande effekt avtar efterhand om du använder det för regelbundet. Du behöver mer koffein för att få en effekt och troligen blir den slutliga effekten på prestationsförmågan något lägre. Bilden här under visar en teoretisk bild över hur effekten från koffein varierar beroende på en persons regelbundna intag av koffein. En person som sällan eller aldrig använder koffein i vardagen för en stor effekt på en mindre dos medan personer med normalt större intag av koffein behöver större doser och de får ändå en lägre effekt på prestationsförmågan (7).

undefined
Om du vill använda koffein som ett sätt att förbättra lite av din träning eller din prestationsförmåga vid tester eller tävlingar och maximera dess effekt bör du alltså inte använda koffein. Dricker du regelbundet kaffe, energidrycker, PWO eller intar andra saker med större mängder koffein i kan du alltså få en liten större effekt om du slutar inta koffein förutom kanske någon gång varje vecka när du behöver prestera på topp. Även en minskning av intaget så det bara blir lite lägre bör också kunna ge en effekt, om än inte lika stor.

Koffeintupplur – hur du ökar effekten av koffein utan att öka dosen

Efter den här aningen långa introduktionen så ska jag då berätta hur du kan se till att få en lite högre effekt från ditt koffein. Det hela går ut på att du först intar ditt koffein i den formen som du föredrar och sen direkt efter tar du en kort liten tupplur/powernap på ungefär 15-20 minuter (sov inte längre). Sen när du vaknar igen så kommer du att vara lite piggare än vad du hade varit om du endast tagit tuppluren eller om du endast tagit koffeinet (8, 9, 10).

Jag vet, det låter lite som fusk. Att 1+1 blir mer än om du bara tar 1 eller 1 är väl egentligen inte särskilt konstigt. Men det är också troligen bättre att ta koffein och sen en kort powernap än om du först tar en kort powernap och sen får i dig koffein direkt när du vaknar. Jag skriver troligen för ingen har tyvärr jämfört de två kombinationerna rakt av men rent hypotetiskt är det bäst med koffein före du dina lilla tupplur.

Orsaken till att koffein före en kort tupplur får extra stor effekt är för att din kropp gör sig av med aldosteron under tiden då du vilar. Receptorerna som koffein och adenosin konkurrerar om finns då mer tillgängliga till koffeinet vilket gör att du kommer att få fler receptorer som binder till sig koffein och färre som binder till sig adenosin. Orsaken till varför du ska ta koffein före du lägger dig och inte efter är för att det tar lite tid innan koffein börjar verka och det sammanfaller bra med den korta tiden som du ska sova, alltså omkring 15-20 minuter. Om du inte fattar någonting av den här förklaringen så har du ”glömt” att titta på videoklippet här ovanför, så gör det och läs stycket igen.

Summering

Det här är ett ganska coolt sätt att få ut en liten extra effekt från det koffein du brukar eller för att bli lite piggare efter en kort powernap mitt på dagen. Som vanligt när det gäller koffein tycker jag att det ska medfölja en varning om att du får vara vaksam så du inte brukar det på sett sätt så det förstör din sömn på natten. På samma sätt kan det vara värt att fundera kring hur ofta du brukar det om du vill kunna använda det som en extra boost för prestationen vid ett test eller tävling. Effekten blir som sagt lägre om du använder koffein regelbundet samtidigt som du kan bli beroende och få abstinensbesvär om du inte skulle få i dig koffein.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg