Kyla försämrar styrketräningsresultaten

Tillhör du den skara människor som avsiktligt kyler ner vissa delar av kroppen efter ett träningspass? Sluta med det.

För nästan precis ett halvår sen skrev jag en artikel här på Tyngre kring kallvattenbad efter styrketräning, Kallvatten för mer styrka?. I den artikeln tog jag upp två studier som undersökt effekten av att kyla ner antingen en specifik muskel eller hela kroppen via kallvattenbad direkt efter varje träningspass på långsiktiga resultat. Kallvattenbad och olika former av nedkylning för återhämtning har blivit populärt de senaste åren, men nästan alla studier har varit kortsiktiga och få har tittat på vad som händer på sikt. I de två studierna jag tog upp tittade man dock på de långvariga effekterna och båda visade på en trend mot sämre resultat när det gäller ökningar i styrka och muskelmassa.

För några veckor sen publicerades ytterligare en mer långvarig studie där man undersökt effekten av att kyla en muskel lokalt direkt efter att den tränats (1). Med lokalt menar jag att man endast kylde de delar av kroppen som tränades, i det här fallet var det underarmarna och framför allt musklerna kring handleden.

Träning genomfördes tre gånger i veckan under sex veckor och efter varje träningspass fick hälften av deltagarna sina armar nerkylda i vatten som var 10 grader varmt i 20 minuter. Det här är en ganska normal temperatur och tid även när det gäller kallvattenbad som förekommer inom olika idrotter idag.

Träningseffekten ordentligt hämmad av kyla

Resultatet i den här studien visade att deltagarna som fått kyla ner armarna efter träningen fick betydligt sämre träningseffekt jämfört med deltagarna som bara vilade i 20 minuter istället. Du kan se resultatet för muskeltjockhet och styrka i diagrammen här under.

undefined
Förutom de här resultaten så mätte man även muskelomkrets, muskeluthållighet och omkretsen på artären i underarmen. Gruppen som inte kylde ner underarmen efter träning förbättrade sina värden i alla dessa test medan gruppen som kylde ner underarmarna endast förbättrade sin muskeluthållighet.

Summering och tankar

Det här resultatet ger alltså ytterligare stöd kring det jag skrev om i min förra artikel här på Tyngre. Kyla direkt efter träningen verkar kunna förbättra återhämtningen något i vissa situationer och framför allt verkar det vara träningsvärk och upplevd trötthet timmarna efter som påverkas positivt av kylan. Resultatet från studien ovan och tidigare studier pekar dock på att kyla också har en negativ inverkan på kroppens träningssvar.

undefined

Kyla bör därför, enligt mig, användas sparsamt. Om du ska tävla eller måste prestera bra vid två tillfällen med kort tid mellan så kan kyla fortfarande vara ett alternativ, men om du vill prestera som bäst längre fram i tiden eller om du fortfarande håller på att försöka bygga upp din kropp och förbättra din prestation så bör du vara restriktiv med kyla efter träningen. I alla fall så bör du på något sätt vara medveten om dess eventuella effekter och väga fördelarna mot nackdelarna.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg