Mycket frukt eller nötter – vad påverkar hälsan bäst vid viktuppgång?

Jacob Gudiol presenterar ny forskning om vad som händer när man lägger till frukt & nötter i kosten specifikt för att gå upp i vikt.

Frukt är ett livsmedel som väldigt länge har setts som något nyttigt och som folk bör äta mer av. Det är också ett livsmedel mer eller mindre alla officiella näringsrekommendationer och kostråd också säger att vi bör äta mer av.

Trots det så finns det faktiskt en hel del människor som säger att frukt inte är ett bra livsmedel. Vissa är något moderata i det och brukar endast säga något i stil med att man inte ska äta för mycket medan andra i princip likställer frukt med godis. Förklaringen till de här människornas ståndpunkt ligger i princip alltid i att de fokuserar uteslutande på socker och tycker att allting med socker är dåligt bara för att det just innehåller socker. Kort och gott så är det folk som inte förstår att den effekt som ett livsmedel har på din hälsa beror på allting som finns i det livsmedlet och inte bara på en enda ”ingrediens”.

I verkligheten är det dock så att de studier som verkligen visat att socker kan ha en negativ inverkan på hälsan hos folk allt som oftast använder väldigt stora doser av socker och alltid är det också tillsatt socker. Det är alltså en situation där allting du får i dig är just rent socker och du får inte i dig någonting annat. När du äter frukt så får du däremot i dig många andra ämnen också där många av dem är associerade med hälsosamma effekter.

Jag har skrivit ingående om det här i en tidigare artikel här på tyngre, Är frukt nyttigt eller onyttigt?, och ska därför inte dra ut på det mer. I den här artikeln tänkte jag istället skriva om en nypublicerad studie där man undersökt om det är bättre att äta för mycket kalorier i form av frukt eller i form av nötter (1).

Två månader med extra frukter eller extra nötter

Det här är en studie utförd på Linköpings Universitet här i Sverige och om du är lite bekant med forskarna i Sverige så kanske du direkt tänker på Fredrik Nyström. Nyström är en forskare som är känd dels för att säga en del lite kontroversiella saker i media men när jag hör hans namn så tänker jag främst på att han brukar utföra häftiga studier med intressanta frågeställningar.

Jag har skrivit om ett par av hans studier tidigare. Bland annat en studie där han undersökte om det finns någon skillnad i energiförbrukning mellan personer som har lätt eller svårt att gå upp i vikt. En studie där han jämförde de gällande kostråden mot LCHF för personer med diabetes typ 2, en kring hälsoeffekterna av rödvin och en där man jämförde snabbmat eller proteinpulver efter styrketräning i 12 veckor.

Nyström är med andra ord en professor som genomför/handleder en hel del intressanta studier med lite udda, men ändå relevanta frågeställningar.

Utöver studierna här ovan så har Nyström också genomfört ytterligare en studie där han fann att när unga friska läkarstudenter överåt med godis försämrades deras hälsovärden betydligt mer än när de siktade på att överäta med lika många kalorier fast där kalorierna kom från nötter (2). I den här studien skulle deltagarna addera 20 kcal extra per kilo kroppsvikt varje dag över två veckor.

Nyström har också gjort ett antal uttalanden där han påstått att socker alltid är dåligt och det spelar ingen roll om du får i dig det från läsk eller från frukt. I Sveriges Radio har han till och med sagt att frukt i princip bara är socker (3). Kort och gott så gör han i den här situationen sig skyldig till det jag har skrivit om ett par gånger där man förkastar ett helt livsmedel baserat på att det innehåller något som man har sett är negativt när man ger endast det i stora mängder. Att annat i samma livsmedel eventuellt skulle kunna ha positiva effekter som väger upp eller rent av över de negativa från sockerdelen glöms bort.

Nyström är dock härligt på det sättet att han verkligen verkar vilja testa saker och ting. I den här nya studien lät han unga friska läkarstudenter överäta med antingen nötter eller frukt i två månader. Målet var att alla deltagarna skulle addera 7 kcal per kilo kroppsvikt varje dag utöver deras vanliga mat, målet var alltså ett kaloriöverskott. Det här är därför en studie som skiljer sig från de flesta andra studier där man bara säger till folk att äta mer frukt eller mer nötter och sen ger man inga direktiv kring övrig mat och då tenderar folk att kompensera för de extra kalorierna genom att äta mindre av annat.

Studiens resultat – i princip exakt samma effekt från frukt som från nötter

Trots att deltagarna i den här studien alltså siktade på ett överskott varje dag så gick de inte upp särskilt mycket i vikt. Inte heller var det någon skillnad mellan grupperna då nötgruppen gick upp 0,67 hekto och fruktgruppen gick upp 0,7 hekto. Inte särskilt mycket med tanke på att överskottet på 7 kcal per kilo kroppsvikt motsvarade ungefär 450-500 kcal extra per dag.

Orsaken till den låga viktuppgången är i huvudsak att deltagarna ätit mindre än vad de blev tillsagda att göra. Detta är den normala reaktionen från folk när de inte verkligen räknar sina kalorier. Människor har helt enkelt noll koll på hur mycket de äter så även när de i den här studien blev uttryckligen tillsagda att äta nötter eller frukt utöver allt annat de åt så minskade de automatiskt på sitt kaloriintag ändå.

Något som däremot självklart hände under försökstiden var att försökspersonerna som skulle äta mer frukt ökade på sitt intag av just frukt. Deltagarna rapporterade att de åt 9,6 gram frukt per kilo kroppsvikt och dag. Så en person på 70 kg åt alltså ungefär 700 gram frukt varje dag vilket är ett högt intag jämfört med vad folk normalt äter. Enligt Riksmaten som är en stor undersökning av svenskens kostvanor så äter den genomsnittlige svensken idag endast 128 gram per dag (4). När deltagarna började äta mer frukt fick de då givetvis också i sig mer socker och fruktos. Deltagarna verkar dock inte ha ätit särskilt mycket av det från början så deras intag ökade från ungefär 9 gram till 26 gram per dag.

Ingen skillnad i effekt på olika hälsovärden

Vilken effekt hade då det här extra sockret och fruktosen på deltagarnas hälsa när de åt för mycket kalorier och gick upp i vikt? Svaret på den frågan är ingen alls, i alla fall inte jämfört med gruppen som åt nötter. Man fann inga skillnader mellan grupperna i leverfett, fasteinsulin, fasteblodsocker, blodtryck, subkuntat fett på magen, viceralt fett, triglycerider, kolesterol, HDL, LDL, ApoA, ApoB, kvot mellan ApoaB/ApoA, långtidsblodsocker (HbA1c). Om du inte förstår alla termer så gör det ingenting, poängen är att där inte fanns några skillnader trots att man gjorde en hel del mätningar.

Det fanns faktiskt bara ett par tester där man faktiskt fann en skillnad mellan grupperna. Den första var att deltagarna som åt frukt verkade minska på sin fysiska aktivitet över tid medan man såg en liten motsatt trend för de som åt nötter. I diskussionsdelen till artikeln nämner man dock att antalet deltagare i den här studien var för lågt för att man ska kunna vara säker på det resultatet trots att det alltså var statistiskt signifikant.

Här under kan du se några av förändringarna i grupperna från studiens början till slut. Inga av dessa resultat skiljde sig alltså signifikant mellan grupperna utan jag har mest med dem för att du ska kunna se att skillnaderna verkligen var små och obetydliga mellan de två uppläggen.

undefined

Jag har markerat några värden i rött i tabellen här ovanför och det är de testvärden där gruppen förbättrade eller försämrade sina testvärden signifikant jämfört med ursprungsvärdet. Den här typen av jämförelse där man tittar om något blivit bättre eller sämre över tid inom en grupp är egentligen ingenting som man ska fokusera på i studier där man faktiskt jämför två olika interventioner som man gjort här. Men oavsett så kan du se att även när det var en signifikant skillnad mellan före och efter inom en grupp så verkar den gruppens resultat inte skilja sig något nämnvärt mot den andra gruppen. Undantaget möjligtvis systoliskt blodtryck som verkar ha förbättrats mer hos gruppen som åt frukt. I jämförelsen mellan grupper var det testvärdet också precis på gränsen för att bli signifikant.

Frukt var inte sämre än nötter och frukt är inte bara socker

Det här är utan tvekan intressanta studieresultat då de, enligt mig, visar på två saker som är intressanta att fundera kring.

Den första punkten är att det i princip inte finns någon ”gruppering” inom kost idag som säger att nötter är dåligt. Det är snarare tvärt om där i princip alla säger att nötter är nyttigt även om de personer som fattat att energilagarna i slutändan är det viktigaste för vikten kan sätta ett litet varningens finger kring nötter. De är ju trots allt kaloririka och ganska lätta att äta som snacks även när man egentligen inte är hungrig.

Det som den här studien visar är att även när folk höjer sitt fruktintag en bit över de gällande rekommendationerna och långt över den mängd som folk äter frukt idag och man adderar till ett kaloriöverskott så har frukt inte några betydande effekter som skiljer sig ifrån nötter. Nötter och frukter skiljer sig ju åt väldigt mycket som livsmedel men om man vill sätta någon slags stämpel på livsmedel som bra/dåliga så ger den här studien inget stöd för att säga att frukt på något sätt är sämre än nötter.

Den andra punkten är att den här studien visar att även om du äter ganska betydliga mängder frukt så är mängden socker och fruktos som du då kan få i dig inte betydelsefulla ens i en situation då du ligger på ett kaloriöverskott. Som jag har skrivit om tidigare finns det ganska gott om studier sen tidigare som visat att tillsatt socker och framför allt fruktos i större mängder kan ha tydliga negativa effekter på folks hälsovärden på ganska kort tid.

Det som den här studien visar är att du inte behöver oroa dig för socker och fruktos i frukt oavsett om du äter ganska stora mängder och ligger på kaloriöverskott. Socker och fruktos verkar alltså bara bli ett problem om du får i dig större mängder alt. får i dig det från skitmat. För frånvaron av effekt i den här studien kan ju bero på två saker. Antingen så är det annat i frukten som väger upp för socker och fruktosinnehållet i frukten eller så såg man ingen effekt eftersom den totala mängden socker och fruktos fortfarande var ganska låg i studien.

Det ska även tilläggas här att deltagarna i den här studien var unga personer med ett medel-BMI på 22,3 så kanske gäller det här endast för den här gruppen av människor?

Summering – ät du din frukt, och dina nötter

Jag tycker att den här studien är ett av många bra exempel på att man inte ska döma ett livsmedel baserat på en enda sak det innehåller. Det finns givetvis undantag här där till exempel vissa fiskar kan innehålla stora mängder tungmetaller som inte är bra att stoppa i sig men överlag så kan du inte döma ut ett livsmedel bara för att det råkar innehålla lite av någonting som man visat är dåligt om du äter endast det i stora mängder. För det är just det som vissa personer har gjort när de dömer ut frukt.

De har tittat på studier där man gett folk stora mängder rent socker eller fruktos och sen har de övertalat sig själva att det här utan problem går att överföra till frukt där man får i sig mindre mängder socker och fruktos samtidigt som man får i sig en hel del annat som kan ha positiva effekter. Jag har sett precis samma typ av avfärdande av livsmedel för att man tycker de har dålig ratio mellan olika fettsyror eller att typen av aminosyror är ”fel” osv. Det fungerar helt enkelt inte så i praktiken, vi äter livsmedel med många ingredienser och då behöver man studera hela livsmedlet för att mer säkert veta vilken effekt man kan vänta sig.

Så för att avsluta så är det bara att äta frukt om du vill det, precis som du kan äta nötter. Det är liksom inte dessa livsmedel som är ett problem idag.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg