Överdrivet att antioxidanter försämrar träningen

Det mesta tyder på att tillskott av antioxidanter är negativt för träningsresultaten. Men hur stor negativ effekt ger de? Och gäller samma förhållande vid intag av särskilt nyttiga livsmedel?

Jag har skrivit många gånger om att det mesta här i livet handlar om att du ska hitta en optimal nivå. Även om väldigt många människor tänker kring det mesta som bra-dåligt, nyttigt-onyttigt och liknande, så är det allt som oftast att för lite av något kan vara lika dåligt som för mycket av något. Jag har en lättläst krönika kring det här i SvD, Att träna optimalt – inte maximalt, och vill du läsa lite mer ingående kring det finns det även texter på Träningslära, Är mer alltid bättre? Hormesis och dosförhållande, och Träna Styrka, Optimal dos är sällan maximalt eller minimalt.

Det jag tänkt ta upp idag är en nypublicerad studie där man tittat på effekten av stora doser antioxidanter direkt före och efter träning (1). Antioxidanterna i just det här fallet var vitamin E och vitamin C som faktiskt är vanliga som tillskott fortfarande även om jag skulle gissa på att de användes mycket mer förr.

Det finns redan sen tidigare ett par studier på just vitamin C och vitamin E i samband med konditionsidrott där man sett att dessa två antioxidanter faktiskt kan hämma träningsresultaten. När du tränar och därmed stressar kroppen så bildas det en hel del så kallade fria radikaler. Det flesta har säkert hört talas om ordet fria radikaler och de flesta har nog en negativ syn på dem. Och om du hade haft för mycket fria radikaler i kroppen alltid hade det varit väldigt negativt. Men just efter träning är fria radikaler en del av kroppens signalsystem till kroppen att den behöver anpassa sig och bygga upp sig starkare än tidigare. Hypotesen kring varför ett intag av en större mängd antioxidanter försämrar träningsresultaten är att du helt enkelt plockar bort den signal som de fria radikalerna annars ger för anpassning.

Studien vi diskuterar idag är den första studien jag har sett där man undersökt om antioxidanter har någon effekt på anpassningen till styrketräning. Man hade två grupper i studien och den ena fick 500 mg C-vitamin och 117 mg vitamin E en gång före och en gång efter varje styrketräningspass. Man mätte sedan både den akuta effekten på proteinsyntesen och några andra signaler man anser är viktiga vid anpassningen till styrketräning. Försökspersonerna fick också genomföra ett tio veckor långt styrketräningsprogram där den ena gruppen fortsatte att inta antioxidanterna före och efter träningen.

Resultatet – tendenser till sämre resultat med antioxidanter
Efter tio veckor av det här upplägget fann man ärligt talat inte många skillnader mellan grupperna. Men de små skillnader och trender som fanns pekade i princip samtliga mot att gruppen som fått ganska stora mängder antioxidanter fick sämre resultat.

Deltagarna som fick antioxidanter tenderade att få lite sämre ökningar i styrka i några övningar och det var också några cellsignaler som förändrades mot det mer negativa hållet. Här under kan du se skillnaden i styrka.
guddi_graf_141114.jpg

När det gäller förändringar i muskelmassa var där ingen skillnad eller ens trend värd att nämna dock. Så även om helheten som sagt pekar mot en liten negativ effekt så är det en liten effekt om någon.

Summering
Med så här små eventuella skillnader som inte ens var statistiskt signifikanta kan man verkligen fråga sig om det är något värt att bry sig om överhuvudtaget. I det här fallet finns det dock en mekanistisk förklaring som stämmer med det man vet om vår fysiologi och det finns faktiskt också tidigare studier på djur där man visat att stora doser antioxidanter kan försämra effekten från styrketräning (2).

Det är inte vanligt numera men för en 5-10 år sen kunde du hitta en del artiklar där antioxidanter rekommenderades efter träning just för att stoppa de fria radikalerna. Det finns ingen som helst vetenskaplig bas till dessa råd utan de är baserade på det felaktiga antagandet att något som är dåligt i höga nivåer över lång tid är dåligt även under en kort stund.

Antioxidants.jpg
Fortfarande anses "nyttiga" livsmedel vara just nyttiga.
Dosen av vitaminer i den här studien och tidigare studier på konditionsidrott har inte varit överdrivna när det gäller de doser du kan få via en multivitamin, brustablett eller liknande. Det är dock viktigt att påpeka att dosen är ganska stor när det gäller vad du kan tänkas få i dig på väldigt kort tid via vanlig mat. Du hade till exempel fått äta omkring 6-7 apelsiner före och efter träningen för att nå upp till rätt mängd C-vitamin. Så tills någon visar något annat skulle jag säga att de här resultaten gäller tillskott av vitaminer och inte vad du äter. Att äta saker med mycket antioxidanter är om något kopplat till en ökad hälsa.

*** 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg