Styrketräning eller löpträning för bättre fysik?

Vad ger egentligen bäst effekt på mängden kroppsfett – att lyfta eller att löpa? Jacob Gudiol presenterar en ny forskningsrapport som försökt reda ut det.

Många människor tror att träning är ett måste för att hålla en låg kroppsfettnivå, det är det inte. Det är däremot ingen tvekan om att träning och motion i alla dess former gör det lättare för folk att hålla vikten och dessutom förbättrar det deras hälsa på många olika sätt. Så träning bör därför vara en självklarhet för alla som är intresserade av att må bra både fysiskt och psykiskt.

Ett annat vanligt antagande som människor har när det gäller träning och vikten är att ju mer kalorier de gör av med i sin träning desto större är chansen att de kommer att hålla en bra vikt. Även den uppfattningen, som säkert kan kännas självklar för många, saknar dock bra vetenskaplig grund om man ser till långsiktiga effekter.

Det hela bottnar i att vår allmänna hunger och aptit inte är något statiskt utan det förändras efter hur vi lever våra liv. På samma sätt är våra val av livsmedel inte något som alltid är det samma utan beroende på vår livssituation för stunden så är vi mer eller mindre benägna att göra olika val. Om man gör antagandet att fler kalorier förbrukade vid träning varje vecka per automatik innebär högre sannolikhet att hålla vikten, och framför allt fettmassan, i schack så har man ignorerat detta faktum.

Det jag tänkte skriva om idag är en enstaka studie som tittat just på hur olika former av träning korrelerar med folks viktuppgång över tid (1). Jag skriver en enstaka studie för att verkligen belysa att det jag tar upp inte säkert är det resultat som gäller för alla människor i alla olika situationer i livet. Studien är dock ett bra exempel för att visa att det som bränner mest kalorier inte alltid behöver vara det bästa för att hålla nere fettmängden på kroppen.

Vikten följdes hos 350 män och kvinnor över ett år

Det här är en så kallad prospektiv observationsstudie. Det är en av de bästa formerna av epidemiologisk forskning då man först gör mätningar på personerna och sen följer man dem framåt i tiden. Det är det som prospektiv står för. När man gör den typen av studie så slipper man oroa sig för att folk inte ska kunna minnas tillbaka och ge exakta svar på hur allting varit tidigare. Frågar du till exempel personer om hur mycket de vägde för ett år sen och jämför det med deras vikt idag så får du inte alls samma tillförlitlighet på resultatet som om du verkligen mäter deras vikt och sen följer dem ett år framåt och mäter dem igen.

I den här studien följde man 350 kvinnor och män som var knappt 30 år gamla i ett år. Målet var att undersöka hur deras träningsvanor inverkade på förändringar i deras kroppsvikt. Deltagarna grupperades in i tre olika grupper beroende på vilken form av träning de normalt tränade:

  • Konditionsträning
  • Styrketräning
  • Annat

Indelning av alla andra former av träning i ”annat” är ju ingen höjdare men med endast 350 deltagare i studien är det lätt att förstå att den indelningen troligen var nödvändig för att ge någon form av meningsfullt resultat. Om det till exempel bara finns 2-3 personer som utför en viss idrott så säger en förändring i vikt där i princip ingenting om vad som kan vara rimligt att förvänta sig från en hel befolkning.

Deltagarnas vikt och kroppssammansättning mättes före och efter det här året med hjälp av en DEXA vilket är en av de bästa metoderna som finns för att mäta just det.

Resultatet – liten fördel för styrketräning

Trots att 93 procent av deltagarna i studien uppgav att det hade genomfört någon form av träning under året så gick deltagarna upp i snitt drygt 1,5 kg på ett år. Någon form av träning kan givetvis innebära i princip ingenting i praktiken fast jämför man istället med rådande rekommendationer om fysisk aktivitet så var det ändå hela 60 procent av deltagarna som nådde det målet.

undefined
Forskarna undersökte också om en ökad mängd träning under året hade någon effekt på deltagarnas BMI och de kunde inte se något samband. Det här är lite överraskande då träning brukar ha en liten effekt på vikten hos personer men samtidigt är det väl klarlagt att träning för sig själv inte har någon stor effekt.

När det gäller förändringen i kroppsfett och muskelmassa, som egentligen är det som är intressant, så fann man ett omvänt samband mellan mängden träning och mängden fettmassa som deltagarna gick upp. De som tränade mer tenderade alltså att lägga på sig mindre fett. Sambandet mellan muskelmassa och träning var istället positivt. Mer träning under året innebar alltså en större ökning i muskelmassa under studietiden.

Det här är inga överraskande resultat direkt. Även om träning inte gör dig immun mot att lägga på dig fettmassa så är det ingen tvekan om att det minskar risken.

När man tittade på de olika formerna av träning för sig själv fann man däremot en skillnad mellan dem. Personer som börjat träna mer konditionsträning under året hade en mer positiv förändring på sin fettmassa än de som inte förändrat mängden konditionsträning. När det gäller ökad mängd styrketräning fann man dock att det både gav en minskad ökning i fettmassa och ökad muskelmassa.

Hos överviktiga fann man även att styrketräning hade en större effekt på mängden fettmassa än konditionsträning eller annan träning.

Hos överviktiga fann man även att styrketräning hade en större effekt på mängden fettmassa än konditionsträning eller annan träning.

Resultatet från den här epidemiologiska studien går inte hand i hand med resultat från faktiska interventionsstudier, alltså studier där man säger till människor att de ska genomföra en viss förändring i sin livsstil. I den typen av studier brukar konditionsträning ha en lite större effekt på fettmassan. En meta-analys fann att medelvärdet ligger på ett kilo mer i fettmassaförlust för grupperna som börjar konditionsträna (2).

Istället får de som börjar styrketräna en större effekt på muskelmassan och de brukar lägga på sig drygt ett kilo mer i muskelmassa. Den meta-analysen inkluderade dock även en del studier där man sagt till försökspersonerna att även förändra sin diet vilket gör resultatet lite osäkert ur aspekten som jag diskuterar här: vad som händer med vikten om du utför en viss form av träning och lever som ”alla andra”. Men på kort sikt är det nog sannolikt ändå så att den träningen som bränner flest kalorier också får större effekt på vikten. För även om hungern efterhand kommer att ställa in sig ganska precist efter ens kaloribehov så tar det lite tid, särskilt för personer som är överviktiga och har lite fett att ta av (3).

Summering

Det blev en hel del korrelationer i den här texten och det är möjligt att det blev lite rörigt om du inte är van vid termerna och att läsa om den typen av samband. Huvudpoängen från studiens resultat är att människor som började styrketräna mer under året gick ner lite i fettmassa och upp lite i muskelmassa medan personer som började konditionsträna mer under året endast såg en effekt på sin fettmassa. Hos personer med fetma hade dessutom mer styrketräning en större effekt på mängden fettmassa än mer konditionsträning.

Det här resultatet stämmer inte från studier där man sagt till folk att förändra sin livsstil istället för att bara observera dem. Kanske kan den här skillnaden i resultat bero på skillnaderna i studietid? Just nu är det ingen som vet. Den här studien visar däremot att det inte är någon självklarhet att den träning som bränner flest kalorier är den som ger bäst kroppssammansättning på lång sikt.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg