Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt

Är mer verkligen alltid bättre? Forskning kring träningsvolym hävdar snarare motsatsen.

En vanlig mentalitet inom styrketräning är att det är de sista seten som ger något. Det är också ett budskap som sprids med hjälp av så kallade memes på internet och samtidigt så utsätts många unga nybörjare för budskap och hashtags på instagram om att det minsann inte gäller att vara lat när man tränar, och om du inte kör de där sista seten där du nästan börjar må illa så har du inte tränat.

Men när det gäller träning är det verkligen inte så att du får dubbelt så stor träningseffekt av att utföra dubbelt så mycket träning. I själva verket är det inte ens säkert att mer träning alltid ger en större träningseffekt överhuvudtaget. Väldigt mycket träning på kort tid kan till och med bryta ner din kropp istället för att bygga upp den.

Effekten av träningsvolym på dina träningsresultat kan illustreras enligt grafen här under tagen från min och Nicklas bok ”forma kroppen”. I grafen finns fyra olika zoner som motsvarar olika nivåer på träningsvolymen.

  1. I zon 1 är träningsvolymen liten men den träning som utförs ger stor effekt. Det är särskilt för nybörjare som det kan finnas positiva effekter av att träna här. De får ökningar utan extrem träningsvärk.
  2. I zon 2 ökar fortfarande träningseffekten med en ökad träningsvolym men sett till den ökade volymen är den extra träningseffekten ganska blygsam.
  3. Zon 3 innebär en balansgång mellan maximal träningsvolym och för mycket träningsvolym. Träning på denna nivå, särskilt när man närmar sig gränsen mot zon 4, är för personer med stor träningsvana som känner sin kropp väl och vet när de ligger på gränsen.
  4. Slutligen finns zon 4 som innebär en träningsvolym som är för stor. Du får fortfarande en träningseffekt från passet men den är inte optimal och dessutom kommer den stora träningsvolymen att öka risken för både skador och överträning.

 graf1.jpg

Den här grafen är givetvis en förenkling. Men det ser faktiskt ut så här när forskare summerar resultaten från många olika studier där deltagarna fått träna med väldigt olika träningsvolymer. Grafen här under är ett exempel på hur det ser ut i ”verkligheten” (1). 
graf2.jpg

Som du kan se är det inte precis lika snyggt och prydligt som i den översta grafen. Orsaken till den här spridningen i resultat kan vara väldigt många, men de kan summeras med att försökspersonerna är olika och träningsprogrammen har varit olika.

Hur mycket träning krävs för hamna i de olika zonerna?
Var de här zonerna ligger exakt går inte att svara på. Men det finns ungefärliga riktmärken som kan vara bra att känna till. Som du kan se i den andra grafen är det verkligen inte så att fler reps än kanske 40-60 ger mer träningseffekt. Så någonstans kring 40-60 repetitioner ligger antagligen övergången mellan zon 2 och zon 3. Notera att 40-60 repetitioner inte innebär att du ska utföra ett set med så många repetitioner, utan det är istället det totala antalet repetitioner du uppnår med flera set där du tränar med en bra vikt, alltså en vikt motsvarande omkring 6-14 RM.

I en översiktsartikel som tittade på styrka istället för hypertrofi fann man när man utförde två set istället för ett set så ökade styrkan med 50 procent mer (2). Så det är ganska uppenbart att omkring ett och två set är du i zon 1.
graf3.jpg

Var zon 4 kommer är desto mer oklart. Troligen är det individuellt var det ligger men om du är en av de personer som möjligen behöver ligga nära den gränsen så ska du ändå inte ta dina träningsråd från en artikel som denna utan en duktig coach :)

Lite lättare, lite oftare
Vad har du då för nytta av att känna till detta? Som jag ser det är det viktigt att känna till att du sällan vinner på att träna väldigt mycket under ett träningspass om det innebär att det kommer ta lång tid tills du tränar samma sak igen. Om du till exempel har delat upp din kropp i en tre-split och bara tränar tre gånger i veckan så innebär det att du endast tränar varje muskel en gång i veckan. Du kan säkert träna den väldigt hårt när du väl tränar den, men set 7-12 ger som sagt oftast inte så värst mycket.

En bättre lösning är därför att träna varje muskel lite mindre varje träningspass och istället se till så att du tränar muskeln oftare. Om du halverar din träningsvolym för en muskel varje pass så innebär det att du i princip hinner träna igenom dubbelt så mycket av kroppen. Att träna kroppen två gånger i veckan med 80 procents träningseffekt är bättre än att träna den en gång i veckan med 100 procents effekt.

Att träna kroppen två gånger i veckan med 80 procents träningseffekt är bättre än att träna den en gång i veckan med 100 procents effekt.

Det är givetvis inte så att du kan börja glida igenom passen om du verkligen satsar på någonting. Det kräver utan tvekan hårt jobb att verkligen bli stor och stark. Men det innebär inte att du behöver vara totalt slut efter varje träningspass. För de allra flesta är det sannolikt rent kontraproduktivt att vara det. Särskilt när du börjar närma dig 30-årsåldern ungefär och återhämtningen helt plötsligt inte är som under tonåren.

Bra kunskap även för motionärer
Även för personer som styrketränar mer som hobby eller för att hålla igång kroppen är det här väldigt viktig kunskap. För dessa personer finns det en hel del tid att tjäna in och en del smärta att slippa undan om de känner till de ungefärliga gränserna för zonerna ovan. När du väl tränar behöver du ta i, det kommer du helt enkelt inte undan. Men du behöver inte ta i så värst många gånger i varje övning. Du behöver inte köra det där ”sista setet”. Du kan istället lägga den här tiden på annan träning, familjen, dina vänner eller vad du också har högt på prioriteringslistan.

Summering
Det här var en väldigt enkel förklaring till varför du bör släppa tänket att det är det sista setet som ger träningseffekten. Det finns många nyanser kring allt det här som jag inte har berört i det här inlägget, och som är viktiga att känna till för att verkligen få ihop ett bra träningsprogram. Det är dock ett ämne för en annan dag och artikel. Men vill du lära dig mer redan nu finns det många fler artiklar för dig att förkovra dig med här på Tyngre.se.

En bra start på artikel med ett tema likt det i den här artikeln hittar du här, Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?.

*** 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg