Långsam fart ger långsamma resultat

Tempot du tränar med har en stor påverkan på resultatet. Det slås fast ytterligare av Jacob Gudiol, som här presenterar ny forskning i ämnet.

Super-slow träning eller HIT, slow burn eller Nautilusmetoden som det också ofta kan kallas är en form av styrketräning där du medvetet utför dina repetitioner med en långsam hastighet. Vanligen tar den koncentriska delen av rörelsen mellan 6-10 sekunder och den excentriska omkring 4-6 sekunder. För att du ska kunna utföra en så långsam rörelse så behöver du använda dig av lättare vikter än när du normalt utför lika många repetitioner och 10 RM med super slow hamnar ofta omkring 50 procent av 1RM medan det med normala vikter mer är omkring 80 procent av 1RM.

Den här typen av långsam träning är numera inte särskilt populär men det kommer i vågor och som vanligt på internet kan du alltid hitta små klickar med människor som är fullständigt övertygade om att super slow är det bästa som finns om du vill bygga muskler effektivt. Det finns bland annat en bok med titeln Body by Science som har en hel del följare trots att det som kallas för ”science” är ungefär lite väl underbyggt som LCHFs påstående att du bara kan bli fet av kolhydrater.

Jag har tidigare skrivit om super slow på både träningslära och tränastyrka och jag tänker inte upprepa mig särskilt mycket här. Kort och gått kan forskningen på området summeras med att du får sämre resultat om du medvetet gör långsamma repetitioner med en lättare vikt och endast utför ett set. Jag skriver ett set eftersom de allra flesta metoderna som använder sig av långsamma repetitioner också påstår att det räcker med ett utföra ett set för bästa resultat så länge som du verkligen tränar till failure i det setet.

Jag har skrivit om snarlika ämnen som det här tidigare på Tyngre där jag tagit upp studier som undersökt om valet av vikt inte är viktigt så länge som du tränar till failure, bland annat i artikeln Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter, och om du läst dessa artiklar vet du att det faktiskt inte är så självklart att valet av vikt spelar så stor roll om du endast vill att dina muskler ska växa och inte är så intresserad av styrka. Det mesta pekar däremot på att tyngre vikter är bättre, eller i alla fall vikter tyngre än typ 15 RM. Super slow träning är ganska lik den träning som man undersökt i de här studierna men istället för att du utför träningen till failure med många repetitioner i ”normal” hastighet så utför du repetitionerna medvetet långsamt.

Super slow träning med flera set

En fråga som kvarstår från tidigare studier är betydelsen av träningsvolym. I de studier som är utförda på super slow träning så har deltagarna i princip alltid endast fått utföra ett set till failure medan den grupp man jämfört med som utfört traditionell styrketräning har utfört flera set. Det är ju inget fel på den jämförelsen i sig eftersom de som förespråkar super slow faktiskt påstår att ett set är tillräckligt för maximal träningseffekt men för de som inte är hardcore med den träningen så är även frågan hur flera set med super slow kan tänkas påverka träningseffekten intressant. För några dagar sen släpptes en studie som undersökte just det (1).

Jag tänker för ovanlighetens skull inte tråka ut dig med särskilt mycket kring metoddelen i den här studien utan det här blir väldig kort. Man tog fyra grupper:

  1. Styrketräning på traditionellt vis med tre set med 6-10 repetitioner i varje set
  2. Styrketräning enligt super slow med tre långsamma set med 6-10 repetitioner i varje set
  3. Styrketräning med samma vikter som med super slow fast deltagarna utförde repetitionerna i normal hastighet så det blev 20-30 repetitioner per set.
  4. En kontrollgrupp som inte tränade någonting

Det enda ytterligare värt att påpeka är att författarna till den här studien inte uttryckligen skriver att grupperna två och tre tränade till failure. Det här är givetvis ett problem om det skulle visa sig att dessa två grupper inte gjort det eftersom det inte är någon tvekan om att lätt träning som inte utförs till failure är underlägsen tyngre träning eller lättare träning till failure.

Klart bättre resultat med tyngre vikter

Resultatet i den här studien var egentligen det som jag hade förväntat mig, det blev bättre resultat med tyngre vikter. Det som däremot sticker ut är hur stor skillnad det faktiskt blev mellan grupperna. Du kan se de tre större resultaten i diagrammet här under.

undefined
Som du kan se var det stor skillnad i hur mycket deltagarna ökade i muskelmassa med de olika träningsmetoderna (staplarna till vänster). Det är den här stora skillnaden som gjorde att jag observerade att det inte uttryckligen står att grupperna som tränade enligt super slow eller gjorde 20-30 repetitioner tränade till failure. För det här är resultat som verkligen sticker ut. Jag hade som sagt förväntat mig en skillnad men det här är nästan för stor skillnad.

De två andra grupperna av staplar i diagrammet visar muskelcellernas ”myonuclear domain” och antalet muskelcellkärnor i musklerna hos deltagarna. Myonuclear domain står för hur stor volym ”muskel” som varje muskelcellkärna behöver försörja. Varje muskelcellkärna kan troligen endast försörja en viss volym muskel och därefter måste musklerna inkorporera fler cellerkärnor till muskeln. Detta sker via så kallade satellitceller som jag har skrivit om i artikeln ”Finns det verkligen ett muskelminne”. Resultatet som de här två staplarna visar är att musklerna växt snabbare hos de som utfört traditionell styrketräning och varje muskelcellkärna har därför fått börja försörja en större volym (staplarna i mitten). Som ett svar på detta verkar kroppen också har börjat inkorporera lite fler cellkärnor i musklerna vilket du kan se i staplarna till höger.

Summering

Det här är ytterligare en studie som visar att det troligen inte är någon bra idé att medvetet utföra repetitioner långsamt. Eller i alla fall inte att ha det som någon form av genomgående koncept i din träning. Det går absolut att hitta syfte och motivering till varför du i vissa situationer skulle kunna dra nytt av att träna långsamt med fast överlag vinner du mer på att utföra mer av din träning med högre hastighet.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg

Taggar: FORSKNING , TRÄNING , GUDIOL