Mästarmötet: Ryckböj vs Knäböj

Vilken böjövning är egentligen mest effektiv?

Trender och internet är fantastiskt. En övning som för 10 år sen utfördes av väldigt få och som ännu färre tyckte om att utföra är idag en av de mest populära skivstångsövningarna på gymmet. Övningen jag syftar på är ryckböj (ryck-knäböj), eller overhead squat som troligen de allra flesta känner till den som idag. 

I princip går övningen till så att du tar en skivstång med ryckfattning (dvs du håller ganska långt ut på stången), därefter lyfter du den ovanför huvudet och efter det sätter du dig ner i en knäböj och reser dig igen, fortfarande med stången på raka armar ovanför huvudet.

Camille-OH-Squat-2.jpg
En snyggt genomförd ryckböj.
Traditionellt är detta en övning som ansetts vara en bra komplementsövning inom tyngdlyftningen och många nybörjare har fått ge sig på den för att försöka träna upp stabilitet och rörlighet. Samtidigt är det också en övning som inte ansetts vara särskilt rolig och har man väl varit i en situation där man klarat sig utan den så har i princip alla gladeligen slutat med övningen. Personligen föredrar jag till exempel att utföra ryck-nacke istället (vill du veta det coola engelska / crossfit / internetnamnet för den övningen får du googla).

Hur som helst har du troligen redan märkt att ryckböj är så mycket mer idag än en komplementsövning de flesta vill slippa undan. Idag är ryckböj, eller overhead squat som den i princip alltid kallas i dessa sammanhang, en övning för sig själv. En övning där stora vikter och bra prestation eftersträvas på samma sätt som ett bra pers i ryck.

Beroende på vem man lyssnar på är ryckböj bra för lite olika saker. Greg Glassman, grundaren av Crossfit, har kallat övningen för ”the ultimate core exercise”. Väldigt många använder den som rörlighetsträning och en hel del använder den också som någon form av screening eller rörelsetest. Övningens främsta syfte förr var att lära nybörjare hitta balansen när de sitter ner med stången ovanför huvudet.

Idag hade jag kort tänkt presentera resultatet från en ny studie som jämfört muskelaktiveringen vid ryckböj och vanliga knäböj (1). För att ha något ytterligare att jämföra med när det gäller just bålträningen så adderade man även fyra ytterligare övningar till testerna: plankan, sidoplankan, sit-ups med raka ben samt fällkniven där deltagarna hade en boll mellan fötterna.

I de två huvudövningarna, alltså knäböj och ryckböj, fick deltagarna utföra 3 repetitioner på 60, 75 och 90 procent av max. Den excentriska delen var alltid kontrollerad och den koncentriska skulle utföras så explosivt som möjligt.

Här kan du se aktiveringen för de tre musklerna kring bålen som testades i den här studien.

jacobdiagramböj1.jpg
KB90 är knäböj med 90 % av max, RB90 är ryckböj med 90 % av 1RM i den övningen, Planka är plankan, S.pla är sidoplanka, Fällk. är fällkniv och sit-up är sit-up med raka ben.

Rectus abdominis är den raka bukmuskeln, den som ger dig rutorna på magen. Externa obliquerna är de yttre sidomusklerna och erector spina är filéerna på ryggen som går längst med varsin sida av ryggraden.

Som du kan se är både vanliga knäböj och ryckböj tämligen värdelös för att träna någon av magmusklerna. Aktiveringen är omkring 10-20 procent av max och till och med en sådan simpel övning som plankan ger en större aktivering. Det kan säkert förvåna en del att det inte är större aktivering vid knäböj men detta är inget nytt fynd. Snacket om att basövningar ger tillrcäkligt med bålträning är en myt. I alla fall om du vill ha starka magmuskler. Det som är nytt i den här studien däremot är att ryckböj inte är nämnvärt bättre.

När det gäller aktiveringen av erector spina är resultaten däremot lite mer positiva för knäböj och ryckböj. Här ser du en stor aktivering av musklerna där aktiveringen är större vid knäböj jämfört med ryckböj. Den här delen av resultatet skulle jag säga beror på rörligheten hos utövaren. Har du dålig teknik/rörlighet i en ryckböj får du arbeta emot ganska kraftigt med rygg och axlar för att hålla kvar stången ovanför huvudet. Men så fort du kan övningen så är den inte särskilt belastande för ryggen. Då är det klart svårare att hålla ryggen i en neutral position i en tung knäböj.

Man mätte även muskelaktiveringen i flera benmuskler i den här studien och här under kan du se resultatet för dessa där jag inkluderat både testerna med 60, 75 och 90 procent av 1RM.

jacobdiagramböj2.jpg

Som du kan se är det en tydlig vinst för knäböj här. Detta är givetvis ingen överraskning då du klarar av att lyfta mer vikt vid vanlig knäböj och då rörelsen för benen är mer eller mindre identisk mellan vanlig knäböj och ryckböj blir motståndet för benen i en ryckböj ganska lätt. Forskarna utförde faktiskt ett försök till där deltagarna fick göra knäböj och ryckböj med samma vikt och då såg man lika stor aktivering i benmusklerna i de två övningarna. Så tyngre vikt innebär högre aktivering, vem hade kunnat tro det:D

PRAKTISKA NYTTA
Den här studien visar väldigt tydligt att om du är ute efter styrka är knäböj att föredra framför ryckböj. Något som jag skulle tro att väldigt få människor skulle ifrågasatt även innan den här studien publicerades. Det som däremot är intressant att notera från den här studien är att aktiveringen är låg under ryckböj i alla musklerna jag tagit upp här ovanför förutom erector spina. Det innebär att du kommer få väldigt sparsamt med styrkeökningar i övriga muskler av att utföra ryckböj.

Det fanns dock ytterligare en muskel där man såg en hög aktivering vid ryckböj som jag inte nämnt. Det var deltoideus, alltså muskeln över axeln. När övningen utfördes med 90 procent av max så var aktiveringen tillräckligt hög för att säkerligen ge styrkeökningar. Självklart var aktiveringen också markant bättre än vid knäböj.

Så om ditt mål är att bli stark i benen väljer du knäböj framför ryckböj då ryckböj sannolikt fungerar dåligt. Om ditt mål är att bli stark i bålen kan du välja antingen knäböj eller ryckböj för att träna ryggen och sen får du använda andra övningar för att träna magen. Är ditt mål istället att träna axlar fungerar troligen ryckböj bra medan knäböj är värdelöst.

Slutligen ska det påpekas att det här med EMG givetvis är individuellt. Om du skulle vara väldigt stark i dina axlar och svag i benen är det troligen möjligt att få ut bra benträning genom att köra ryckböj. Men de allra flesta begränsas inte av benstyrkan i ryckböj.

SUMMERING
Knäböj är en fantastisk övning på många sätt. Det finns många varianter på knäböj men förutom möjligen knäböj med stången framför huvudet (även kallad frontböj) är det få av varianterna som är jämbördiga med originalet.

image25.jpgÄr det styrka i underkroppen du är ute efter är vanliga knäböj extremt svårslagna. 

Det finns fortfarande bra orsaker till att använda sig av ryckböj då och då. Personligen tycker jag det är en bra rörlighetsövning om du har någon med motivation och disciplin nog att utföra övningen konsekvent. För någon som vill lära sig ryck är det en bra övning för att hitta balansen. Den kan också vara bra för att försöka lära någon att köra knäböj mer upprätt om det skulle vara målet mm. Du kan säkert hitta på många fler situationer då övningen kan vara användbar. Och om du inte kan hitta på en motivering fungerar det också utmärkt med att bara säga att det är väldigt coolt att hålla tunga vikter ovanför huvudet, för det är det J

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg