Ska du börja träna mer under 2015?

Att bomba på lite extra nu när vi går in på ett nytt härligt år känns såklart frestande. Men är det verkligen så smart? Jacob Gudiol har, så här i 2014 år sista timme, en välgrundad åsikt.

För nästan två månader sen skrev jag en artikel här på tyngre med titeln ”Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt”. Jag tänkte att den artikeln var passande att påminna om nu igen när det nya året börjar och många är väldigt inspirerade att komma i form eller förbättra sin form ytterligare. Titeln säger det mest om budskapet i artikeln men för att summera det lite mer utförligt här så finns det en gräns vartefter mer träning inte innebär en ökad träningseffekt. För att nå den gränsen krävs det en hel del träning men det är samtidigt en gräns som de som är hängivna sin träning inte har några problem att nå under ett träningspass.

I det här inlägget tänkte jag däremot mer filosofera lite mer kring tanken att träna mer kommer att ge bättre träningsresultat.

Att träna mer är alltid lockande
Det är inte konstigt att förstå varför lösningen ”träna mer” är väldigt lockande när man vill uppnå bättre träningsresultat. Alla har vi en gång varit nybörjare och för de allra flesta av oss innebar det sannolikt 2-4 träningspass i veckan. Som nybörjare börjar man också ofta ganska lugnt när det gäller mängden träning vid varje träningspass.

För en nybörjare innebär det här att när träningen stegras så kommer också vanligen ganska markanta framsteg på gymmet. Om en nybörjare till exempel efter en 3-6 månader med ett egenkomponerat simpelt program märker att resultaten börjar stagnera och då ökar mängden träning och får bra resultat så blir lätt slutsatsen att mer träning ger bättre utfall. Och det stämmer också men bara till en gräns.

Efter den gränsen kommer ofta en platå men i en del fall leder det till försämrad prestationsförmåga och i en hel del andra fall också en skada. Det är väldigt svårt att veta när du når den här platån. Jag känner inte till några studier på styrketräning men i en studie på konditionsidrottare såg man att när vältränade motionärer ökade träningsvolym med 30 procent så fick nästan precis hälften av deltagarna en ökning i sin prestationsförmåga efter en efterföljande lugn träningsperiod medan andra hälften blev sämre medan de tränade hårt och sen blev de efter den lugnare perioden bara lika bra som innan träningen förändrades (1). De tränade alltså ner sig för att sen inte bli ett dugg bättre, totalt slöseri med tid med andra ord.
guddigraf_141231.jpg
I bilden här ovanför kan du se det här i en väldigt förenklad bild. Lagom med träning hittar du i zon 2 och 3. Blir det mer än så kommer träningsresultaten att försämras igen. Även i slutet av zon 3 kan du uppleva att mer träning inte ger någon ökad effekt utan du hamnar istället på en platå.

Det här händer givetvis också vid styrketräning och det finns två väldigt coola studier på tyngdlyftare som visat på att när de tränade så mycket som de tyckte att de kunde fick de sämre resultat än en grupp som tränade 80 procent av den träningsvolymen (2). Det här är för övrigt en väldigt cool studie med ytterligare intressant information och jag kommer garanterat att skriva mer om den senare. Men tills vidare är alltså budskapet att du för bästa resultat inte ska träna så mycket som du kan.

Summering
Att tro att du måste träna mer för att få bättre resultat är en väldigt vanligt uppfattning och det är också en väldigt lockande tanke. Det är dock ingen tvekan alls om att det handlar om styrketräning så ger inte alltid mer träning bättre träningsresultat. Jag har i inlägget ”Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt” gett grova riktlinjer för vilken träningsvolym per träningspass som är ett rimligt riktmärke att tänka kring när du funderar om det är mer träning som verkligen är lösningen för dig.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.guddibok.jpg 

Taggar: FORSKNING , TRÄNING , GUDIOL