Träning för starkare och större magrutor

Jacob fortsätter slåtterfesten bland övningar genom att här servera exempel på träningsrörelser som faktiskt fungerar.

Det här är ännu en artikel som blir en liten fortsättning på tidigare artiklar. För drygt en vecka sen skrev jag artikeln ”Fem övningar som saknar syfte” där jag tog upp fem övningar som jag sällan tycker det finns någon anledning att utföra. Jag kan helt enkelt inte hitta något syfte till varför jag skulle välja en av dessa övningar istället för någon annan som jag då anser är bättre.

Jag fick många följdfrågor kring vilken annan övning jag tycker är bättre, men budskapet i min artikel var inte att en övning alltid är dålig och en övning alltid är bra utan budskapet var att vissa övningar är ett bra val ibland och ett litet sämre val ibland. Det hela beror på vilket syfte du har med din träning. Målet avgör medlet helt enkelt och därför tycker jag inte att det finns en övning som alltid är bäst utan det beror på vad du vill uppnå med träningen. Med det sagt så finns det många övningar som ofta är ett bra val medan det finns många övningar som oftast är ett sämre val.

Det jag tänkte göra i den här artikeln är att skriva lite kring vilka magövningar som oftare är ett bättre val än crunches för att träna upp magen.

Hur ska magen tränas?
Innan jag tittar lite mer på övningar i sig krävs det en diskussion kring hur magen ska tränas. Det är nämligen en fråga som inte är helt lätt att svara på. Det finns också många olika tankar kring träning av bålen och jag har givetvis mina egna med som jag kommer berätta om senare.

Det är väldigt vanligt att använda sig av många repetitioner när man tränar magen. Personer som nog aldrig skulle få för sig att utföra ens 15 repetitioner i knäböj kan utan problem utföra 25 repetitioner i någon magövning även om målet med de två övningarna är detsamma. Om målet verkligen är detsamma har jag svårt att se någon bra motivering till den här skillnaden. Muskelfiberna i musklerna kring magen skiljer sig inte från muskelfibrerna i benen på något sätt som motiverar en skillnad i träning. Vill du att musklerna ska växa tränar du med vikter lämpliga för det och vill du främst bli starkare så tränar du med muskler lämpliga för det, oavsett var muskeln sitter på kroppen.

Det finns hypotetiska undantag från det kategoriska uttalandet som jag redan skrivit om i artikeln ”Alla muskler är inte skapta lika”. Tanken är att olika muskler med olika utseende eller muskelfibersammansättning ska tränas på lite olika vis. Men även om man tar det i beaktande så ser jag ingen anledning att ligga och träna med fler än kanske 20 repetitioner i magövningar.

Muskelfiberna i musklerna kring magen skiljer sig inte från muskelfibrerna i benen på något sätt som motiverar en skillnad i träning.

Att träna magen med många repetitioner där det verkligen ”bränner i musklerna” i slutet är däremot inte nödvändigtvis fel när det gäller att bara få musklerna att växa. Syrebrist, pump eller ”kontakt” i en muskel är tillsammans med spänning och skador på musklerna en viktig orsak när det gäller att få muskler att växa (mer info: Vad får dina muskler att växa?). Så att träna magen på det viset kommer med största sannolikhet få den att växa. Nackdelen med den träningen är däremot att magen inte blir särskilt mycket starkare. För att både få magen stark och musklerna större behöver du därför träna magen som alla andra muskler.

Den sista orsaken eller motiveringen till varför det kan vara en bra idé att träna bålen lite annorlunda är att bålen behöver vara mer uthållig då den är aktiv i det mesta du gör både till vardags, inom idrotten eller när du tränar på gymmet. Här bör dock träningen anpassas efter vilken typ av uthållighet du är ute efter. Om det handlar om att klara av kanske 50 tung lyft på gymmet utspritt över en eller två timmar så bör huvudmålet för din bålträning vara att bli starkare i bålen. Om målet istället är att kunna arbeta konstant i varierande grad över några eller flera minuter behöver du träna både maxstyrkan och uthålligheten i bålen. Och uthålligheten tränar du genom att utföra många repetitioner av en förhållandevis lätt övning (eller genom din sport i sig om skaderisken inte blir onödigt hög).

Vilka övningar lämpar sig då bäst för tyngre magträning?
Som du säkert kan utläsa från texten än så länge så anser jag att det sällan är nödvändigt att träna rent uthållighetsträning för bålen om du är en person som endast tränar gymträning. Om du behöver prestera i någon idrott har det mer troligen en plats men då ska det först och främst inte vara den enda bålträningen och sen behöver den med stor sannolikhet dessutom vara ganska specifik för det du behöver göra. Så ska du träna uthållighet väljer du en övning som uppfyller ditt specifika syfte i din idrott.

För alla andra som mest tränar mer för estetiska ändamål eller som tränar för att kunna prestera i styrkeövningar eller orka med några tunga lyft i vardagen tycker jag att det är tung styrketräning som gäller. För att uppnå tung styrketräning är principerna väldigt lätta. Du ska hitta en övning som är så tung att du klarar av att utföra den maximalt ungefär 15 gånger med god teknik. Om övningen är lättare än så behöver du öka motståndet. Vissa övningar är däremot lättare att stegra än andra och tanken med det här inlägget är att du ska få tips på några övningar som vanligen är tillräckligt tunga även för lite mer tränade personer eller som är ganska lätta att stegra i belastning.

Så här kommer mina fyra favoriter när det gäller magövningar. Alla dessa övningar utom en är även ”testade” i EMG-studier och där gett höga värden för aktivering i magmusklerna och då framför allt rectus abdominis, alltså rutorna. Förutom det så tycker jag också att övningarna är lätta att stegra med mer vikt om det ändå skulle behövas. Jag vill också säga att de här övningarna förutsätter att du är frisk och skadefri. Det är inte heller några övningar för gravida eller nyblivna mammor.

Hjulet (helst stående)

Min personliga favorit bland alla magövningarna. Den är lätt att stegra och du får en stor aktivering i bålen vilket visats i flera studier där någon form av ”roll out” allt som oftast ger högsta EMG-aktiveringen (1, 2). Den enklaste stegringen enligt mig för att bli bra på hjulet är att du startar med knäna i marken och jobbar därifrån. När du klarar en 15 repetitioner av det utan större problem börjar du utföra repetitioner stående på endast fötterna. Det är vanligen väldigt få som klarar en utrullning på fötterna direkt och då börjar du med att utföra övningen i en uppförsbacke. En skråbräda som du kan sätta på olika höjder i en ribbstol är perfekt för det här men annars går det oftast att hitta på någon annan lösning med bänkar och liknande.

Olika former av utrullningar går också bra att utföra med balansbollar som kan vara en lagom stegring från sittande på knän till stående.

Om du kommer så långt så att du klarar hjulet stående och du kommer upp i mer än 15 repetitioner så höjer du motståndet genom att sätta på dig en viktväst. Om du inte har det så går det att utföra övningen i en liten nedförsbacke eller så börjar du köra övningen med en ganska tungt lastad skivstång.

När det gäller utförandet med hjulet eller liknande utrullningar så är det väldigt viktigt att du inte låter ryggen svanka. Målet bör vara att hålla ryggen i en neutral position men om du är känsligt för smärta när det svankar till så kan du gott utföra övningen med en lite rundad ländrygg. Det är svårt att själv känna hur ryggen verkligen håller sig och vanligen tappar man ryggen lite på vägen in utan att märka av det så be gärna en vän titta på ditt utförande.

Hängande benlyft
undefined

En klassisk övning och jag behöver nog inte gå in på den särskilt djupt. Är du osäker så är det bara att googla, det finns många beskrivningar. Till en början kan du utföra övningen med böjda ben och endast höja dem tills låren ligger horisontellt med golvet eller marken. Efterhand kan du däremot utföra övningen med raka ben och även kontrahera ihop magen så fötterna kommer upp och rör stången som du håller i.

Den stora nackdelen med hängande benlyft är att den är lite svår, eller i alla fall omständlig, att stegra om du väl klarar många repetitioner med raka ben där fötterna går upp till händerna. Om du har viktmanchetter är stegringen däremot väldigt lätt och ett extra halvkilo nere vid varje fot är oftast långt tillräckligt för att göra övningen väldigt ansträngande igen.

Rent utförande mässigt tror jag övningen är ganska harmlös när det gäller risker. Det enda värt att tänka på är nog att du inte svingar för mycket med benen så övningen blir en ballistisk övning istället för en styrkeövning. Höj och sänk benen kontrollerat.

Knästående crunches i dragapparat
undefined

En simpel övning där stegringen är väldigt enkel, du höjer motståndet i dragapparaten. Skillnaden på den här övningen och crunches är framför allt att du inte arbetar mot gravitationen utan istället ett bestämt motstånd som dessutom kommer från ett annat håll än när du ligger ner och utför vanliga crunches.

Det här är en vanlig övning i många byggarprogram och det är det av en bra orsak. Den tillåter dels en hög belastning och dels en stor möjlighet att bygga upp en stor metabol stress i musklerna, du når alltså en hög ”pump” eller ”kontakt”.

Brutalbänk (med vikt)
undefined
Bild lånad från hans.shapemeup.se
Brutalbänk är en klassisk övning inom idrotten och den används fortfarande som ett styrketest inom många idrotter. Det är inte särskilt många som klarar mer än femton repetitioner om de inte tränat magen tungt tidigare men om du skulle klara av det är det lätt att höja motståndet genom att hålla i en viktskiva eller hänga på en viktväst.

När det gäller utförandet så är det viktigt att magen verkligen är med och arbetar i rörelsen så det inte blir en stor dominans av höftbörjarna. Det går inte att utföra en brutalbänk utan att arbeta ordentligt med höftböjarna men vissa personer mer eller mindre slänger upp sig själva med hjälp av starka höftbörjare och då blir magträningen lidande. Så se till att du börjar rörelsen med en påbörjan till crunch och sen fortsätter du rörelsen genom att dels flektera i höften, dels rulla ihop ännu mer genom att fortsätta crunchrörelsen.

Summering med ett sista påpekande
Det finns inte mycket som talar för att magmusklerna ska tränas på något annat sätt än andra muskler i kroppen. Vill du att de ska bli stora och/eller starka behöver du alltså träna dem därefter. För att uppnå det lämpar sig vissa övningar bättra än andra även om allting kan fungera så länge som övningen verkligen blir tung nog.

Precis som att det är svårt att skriva inlägg där du ska peka ut dåliga övningar är det svårt att skriva inlägg där du ska peka ut ”de bästa” övningarna. Som vanligt hoppas jag därför att du tar övningarna mer som tips istället för en lista på övningar som du måste träna framför alla andra magövningar. Det viktiga är att du kommer ihåg syftet med din träning och väljer övningar därefter.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg