Träningsfrekvens - split eller helkroppspass?

Bröstdag en gång i veckan, eller blåser du på med två pass? Oavsett hur du idag lägger upp din träning så har du troligen något att vinna på att träna lite oftare.

En vanlig fråga när det gäller styrketräning nuförtiden är om det är bäst att köra helkroppspass där ”alla” muskler tränas varje träningspass eller om det är bättre att dela upp kroppen i två eller fler delar där varje muskelgrupp kanske bara tränas 1-2 gånger i veckan.

Det slutliga svaret på frågan är inte känt ännu men i den här artikeln tänkte jag dels dela med mig av mina egna tankar och försöka ge stöd för dem med hjälp av forskning. Dessutom tänkte jag berätta om en nypublicerad studie på ämnet som har tittat på frågan om en splitrutin eller helkroppspass ger bästa resultat när det gäller muskelmassa och styrka.

Tydliga skillnader mellan hur byggare och styrkeatleter tränar

Som en person som på sätt och vis står lite utanför och tittar in i världen för både byggning och de flesta styrkeidrotter tycker jag att det finns en ganska tydlig skillnad på hur de flesta utövarna inom respektive sport tränar. Människor som har det huvudsakliga målet att öka i muskelmassa delar ofta upp kroppen i flera delar och tränar sedan varje del olika träningsdagar, alltså en split. Personer som främst vill bli starka tränar däremot oftare hela kroppen varje träningspass och om de delar upp kroppen så är det sällan mer än i två delar, till exempel kan de köra press och dragövningar en dag och ben en annan.

Det är inte bara mina högst personliga observationer som stödjer detta utan det finns några undersökningar på byggare och styrkelyftare som stödjer uppfattningen. Byggare delar i alla fall ofta upp kroppen i flera delar och de flesta tränar varje del endast en gång i veckan (1).

Rent vetenskapligt finns det dock inte särskilt mycket som stödjer antingen det ena eller det andra för varken styrka eller muskelökningar. Det är inte så att det helt saknas data men få av de studier som används för att ge stöd för den ena eller den andra åsikter har verkligen tittat på just träningsfrekvensen för sig själv. Personligen tror jag dock att träning ofta är bättre för både muskelökningar och styrkeökningar och här är mitt försök till en motivering till varför.

Stor översiktsartikel över många artiklar finner att 2-3 gånger i veckan är bäst

År 2007 publicerade ett par svenskar vid namn Wernbom, Augustsson och Thomeé en studie där de hade gått igenom en stor mängd studier för att försöka få ett svar på frågorna hur valet av vikt, träningsvolymen och antalet träningspass i veckan påverkar muskelökningar vid styrketräning (2).

Resultatet från den här studien är lite stökiga och skiljer sig även något när det gäller träning av överkropp och ben, men om jag ändå ska lyfta från något resultat så är det att i studierna där man såg bäst ökning i muskelmassa så tränade man vanligen oftare än genomsnittet.

Fast trots det otroligt stora arbetet av att inkludera och extrahera data från en stor mängd studier kan den här artikeln inte ge oss något slutligt svar. Det var helt enkelt så att väldigt få studier undersökte effekten av att träna mer sällan än två gånger i veckan eller oftare än tre gånger i veckan. De allra flesta studierna var alltså på antingen två eller tre träningspass per muskelgrupp per vecka. Resultatet mellan att träna två och tre gånger var som jag påpekade inte heller särskilt tydligt men om jag skulle satsa pengar på någonting så hade jag satsat mina pengar på att om det utförts 100 studier till så hade tre gånger i veckan visat sig vara bättre.

Här under kan du se resultatet när det gäller muskelökningar i förhållande till träningsfrekvens för dels biceps och dels quadriceps (främre lårmuskeln) vid träning med skivstång, hantlar eller vanliga träningsmaskiner. Där finns en liten outlier när det gäller quadriceps och träning tolv gånger i veckan men den ska du inte lägga för stor vikt vid. Det är en studie på ocklusionsträning som endast varade i två veckor. Och ja, jag vet att skillnaderna verkar vara minimala mellan två och tre gånger i veckan i den här studien.

undefined

Studier vs verkligheten

När jag brukar föreläsa på ELEIKOs personlig tränare-utbildning så brukar jag diskutera hur det ser ut i verkligheten kontra hur det ofta ser ut i studier. Det är inte så att jag säger att man ska ignorera studier och att det inte är ”verkligheten”. Försökspersonerna i studier är lika verkliga som du och jag så resultaten är från verkligheten. Det jag istället försöker få fram är en förståelse om att i studier vill man standardisera och normalisera så mycket som möjligt för att försöka isolera en faktor. Detta är bra om du vill hitta orsak-verkan men samtidigt kan det vara begränsande om det görs för mycket.

Till exempel så är det väldigt få styrkeatleter idag som tränar på samma sätt varje gång de är på gymmet. Om du till exempel har en styrkelyftare som tränar knäböj fyra gånger i veckan så kommer han inte att träna likadant varje pass. Vissa träningspass kommer att vara med tyngre vikter, andra med lättare. Andra träningspass kommer att vara med hög träningsvolym, andra med lägre och så vidare. Det finns med andra ord en variation mellan träningspassen trots att själva övningen och muskelgrupperna som tränas är de samma.

I studierna som inkluderats i den stora översiktsartikeln ovan finns sällan den här delen med. Det är oftast precis samma träning som utförs varje träningspass och om du är idrottare på hög nivå vet du att den typen av träning sällan fungerar i längden. Det finns faktiskt en hel del studier som har visat att variation ger bättre resultat än alltid samma träning. Det är därför i princip alla idrottare följer någon form av periodisering eller varierar sin träning ”på känsla” (oftast mer erfarenhet än känsla tror jag).

Även om du inte är elitidrottare och varit på den nivån så du känt att du inte orkat eller kunnat träna på samma vis varje träningspass så tror i alla fall jag att om du tittat på träningsvolymen vid ett enskilt träningspass hos någon som tränar split med varje muskelgrupp en gång i veckan jämfört med någon som tränar helkroppspass tre gånger i veckan så hade du sett att personen som tränat med split hade utfört många fler set för varje muskelgrupp vid varje träningspass. En byggare kan t ex utföra 10 set för en muskelgrupp medan en styrkeinriktad person kanske utför 4 set. Det här är inte heller något som de flesta studier på området tagit i beaktande.

Lite mer verklighetsförankrade studier

Det finns några enstaka studier som är lite mer baserade på hur det ser ut när duktiga styrkeatleter tränar där man också tittat på effekten av olika mängder träningspass varje vecka. En sådan studie, som tyvärr inte finns publicerad i sin helhet, är det så kallade frekvensprojektet från Norge som utfördes på styrkelyftare. I den studien fann man att träning dubbelt så ofta var mer effektivt både för att öka i styrka och muskelmassa. Jag har skrivit uteslutande om den studien tidigare här på Tyngre och vill du läsa lite mer om studien kan du göra det i den artikeln, Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?.

Det finns en annan studie där man jämfört effekten av att träna en gång i veckan jämfört med att träna precis lika mycket, alltså med samma vikter och samma antalet set, men där träningen delas upp på tre kortare träningspass under samma vecka (2). I den här studien fann man att tre träningar i veckan gav bättre resultat än samma mängd träning utförd vid ett tillfälle. Tyvärr var det endast tre set totalt som man tittade på vilket alltså innebär följande träning för de två grupperna.

  • Tre set per muskelgrupp en gång i veckan
  • Ett set per muskelgrupp tre gånger i veckan

Det är ingen tvekan om att studien tittar på frågan men samtidigt är det ingen träningsvolym som direkt är realistisk, eller i alla fall vanligt förekommande, rent praktiskt sett.

Utöver de här studien har jag också hittat en mastersuppsats där man jämförde träning en gång i veckan med tre gånger i veckan hos fysiskt aktiva personer som inte tränade styrketräning särskilt regelbundet (3). Totalt inkluderades 19 personer i studien, 7 kvinnor och 12 män, och de fick sedan antingen utföra nio set per muskelgrupp en gång i veckan eller tre set per muskelgrupp tre gånger i veckan.

Resultatet i den här studien blev att man inte såg någon skillnad i träningseffekt utan båda grupperna ökade likvärdigt i muskelmassa och styrka. Här under kan du se förändringarna för de två grupperna.

undefined

undefined

undefined

En nypublicerad studie med bra upplägg

Den sista studien som jag känner till som tittat på frågan split vs helkroppspass, eller träning flera gånger i veckan vs en gång i veckan, publicerades för knappt två månader sedan (4). I den här studien inkluderades endast män. Ett av kriterierna att deltagarna skulle ha styrketränat minst tre dagar i veckan i minst ett år för att få vara med i studien. Så deltagarna var mycket mer vana vid styrketräning i den här studien än den förra mastersuppsatsen.

Deltagarna delades in i två grupper där en grupp utförde samma träningspass tre gånger i veckan medan en annan grupp endast tränade delar av kroppen tre gånger i veckan fast då med tre gånger så hög volym per muskelgrupp och träningspass. Totalt utförde båda grupperna 18 set per träningspass där, gruppen som tränade enligt en 3-split utförde 6-9 set per muskelgrupp medan gruppen som körde helkropp istället utförde 2-3 set per muskelgrupp.

Studien pågick under åtta veckor vilket jag personligen kan tycka är lite kort tid om man vill hitta en skillnad i träningsresultat mellan två grupper av redan tränade personer. Men man kan inte få allt man önskar, antar jag. En liten trevlig sak med studien var att man gav deltagarna extra proteintillskott för att vara säkre på att deltagarna fick i sig tillräckligt med protein varje dag för att få bästa möjliga träningseffekt.

Resultatet i den här studien blev en seger för tre träningspass per muskelgrupp och vecka. Den gruppen ökade signifikant mer i muskelmassa i biceps, 6,5 procent jämfört med 4,4 procent. För triceps var där ingen signifikant skillnad, men även där var trenden mot bättre resultat för gruppen som tränade helkroppspass tre gånger i veckan. Precis samma trend fanns även för quadriceps även om den skillnaden inte blev signifikant.

När det gäller ökningar i styrka i bänkpress och knäböj så fanns där också en trend mot bättre resultat för gruppen som tränade varje muskelgrupp tre gånger i veckan jämfört med gruppen som körde 3-split och endast tränade varje muskelgrupp en gång i veckan.

Här under kan du se alla förändringarna i procent i de fem sakerna som testades.

undefined

Summering

Om man vill basera sina rekommendationer kring styrketräning endast baserat på vetenskap så är det här faktiskt det bästa som går att säga om varför du bör träna varje muskel eller muskelgrupp flera gånger i veckan om du vill uppnå bättre resultat. Det går också att dra in argument som att proteinsyntesen endast är förhöjd i ungefär 24-48 timmar efter ett styrketräningspass (5) och från det säga att du vill ha den förhöjd under fler dagar i veckan än 1-2. Personligen är jag dock tveksam till att bara förlita sig på studier på proteinsyntesen för att säga något med säkerhet. Men det är ju ändå ytterligare ett argument till varför det troligen är bättre att träna varje muskel oftare än en gång i veckan.

Det kan tyckas att evidensen ändå är sparsam och skulle någon säga det så skulle jag vara beredd att hålla med. Samtidigt är det dock så att du sällan kommer att göra bästa möjliga beslut om du endast skulle basera din träning på vetenskap. Det finns helt enkelt inte tillräckligt med kunskap för att göra endast det. Du kan använda det som en grund för att inte hamna helt snett och efter det titta på hur andra duktiga atleter inom din gren tränar. När det gäller styrkesporterna är det då, enligt mig, solklart att mer än en gång i veckan är överlägset mest populärt. Det är inte bara så att det är mest populärt utan tittar du på de allra flesta så är det också så att de vanligen tränar flera gånger i veckan. Mest extrem är ju tyngdlyftningen här där varje muskelgrupp kan tränas upp emot kanske 10 gånger i veckan.

När det gäller byggningen är det däremot mer luddigt. Både frekvensprojektet och den nyare studien som jag avslutade den här artikeln med pekar mot att flera gånger i veckan även är bättre här. I frekvensprojektet vet vi inte hur tunga vikter som användes i träningen men i den sista studien så var det hypertrofivikter, mellan 8-12 RM. Det talar för att fler gånger i veckan är bättre även för mer muskelmassa. Samtidigt är det så att väldigt många inom eliten i byggning tränar varje muskel relativt sällan, så tillhör du eliten kanske det är ett bra sätt att träna? För personer som däremot inte tillhör eliten så skulle jag välja att titta på forskningen först, för forskningen är utförd just på personer som inte tillhör eliten.

Slutligen ska det också påpekas att även om många inom eliten många gånger endast tränar varje muskelgrupp en gång i veckan så brukar deras lösning när de vill fokusera på en muskelgrupp att börja träna den muskeln oftare. Det tycker jag talar för att träning av en muskel oftare även är bättre för dessa personer.

° ° °

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg