Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. 2014 var det 7 procent som uppgav att de åt vegetariskt eller veganskt. Och på bara fem och ett halvt år hade det sedan ökat till 13 procent (1). Det här är en trend som framför allt syns bland unga. Där de säger sig bry sig lika mycket om i fall maten är bättre för klimatet som att den är bättre för hälsan (2).

Då fler redan har börjat äta mer vegetariskt och en hel del andra funderar på det så dyker det så klart upp frågor kring proteinet i vegetariska livsmedel. Och hur det fungerar i fall man vill bygga muskler eller bara få bättre träningssvar rent generellt.

Stöd för att mer protein är gynnsamt vid styrketräning

Det finns idag starkt vetenskapligt stöd för att personer som styrketränar får bättre resultat från träningen om hen äter lite mer protein än det som de flesta normalt sett äter. Den genomsnittliga svensken ligger kring 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det funkar fint om du inte tränar något styrkerelaterat. Men om du börjar styrketräna regelbundet så får du bättre resultat om du höjer det där intaget upp till i alla fall 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag (1, 2, 3, 4). Jag har skrivit om den här forskningen flera gånger om när det kommit olika litteraturöversikter eller intressanta enskilda studier. T ex ”För lite protein ger sämre träningsresultat”. Och ”Det går att bygga muskler och tappa fett samtidigt på stort kaloriunderskott”. Men också ”Hur mycket protein behöver kvinnor som styrketränar?”.

Svårt att få till forkningen ordentligt

Det allra mesta av den här forskningen är dock utförd genom att man tagit människor och sedan någon gång under dagen har man gett dem extra protein. Detta extra protein har i de flesta studier varit vassle eller kasein, två mjölkproteiner. Sedan finns det en större brokig grupp med studier där man ökat på proteinintaget på lite olika vis. Relativt få av studierna är dock utförda med hjälp av vegetabiliska proteinkällor. Och ännu förre av dem har utförts på deltagare som då redan har fått i sig det mesta av sitt protein från vegetabilier.

Rent hypotetiskt så finns det ett par potentiella nackdelar med vegetabiliska proteinkällor. De tre stora är (4).

• Sämre biotillgänglighet
• Mindre mängd av alla essentiella aminosyror (EAA)
• Mer kalorier från fett och kolhydrater i livsmedel sänker den absoluta proteinmängden

Jag tänkte att det kunde vara intressant att titta på de här först ur ett mer teoretiskt perspektiv. Och sen till sist titta på vad vi vet kring de möjliga effekterna som de här har i praktiken.

Vegetabiliska protein har ofta lägre biotillgänglighet och mindre av de essentiella aminosyrorna

Det finns två huvudmetoder för att bedöma proteiners biotillgänglighet. De heter PDCAAS och DIAAS. PDCAAS är äldre och har vissa brister och sedan 2013 rekommenderar FAO att man ska använda DIAAS. DIAAS anses ge en bättre bild av proteiners kvalitet för människor.

DIAAS tar hänsyn till hur mycket av de essentiella aminosyrorna som finns i ett livsmedel. Samt hur väl dessa tas upp i av våra tarmar. Det sätter man sedan i relation till ett referensprotein som är kasein som man har gett 100 poäng.

För att räkna ut DIAAS tar man, förenklat, mängden av varje enskild essentiell aminosyra för sig själv i det livsmedel man vill testa. Detta jämför man med mängden av samma aminosyra i kasein. Det här ger ett värde över 100 om det finns mer av den specifika aminosyran. Och ett värde under 100 om det finns mindre.

När uträkningen är klar för varje aminosyra så tar man sedan det lägsta värdet där. Vilket så blir det hela livsmedlets DIAAS. Så tänk dig att du har ett hypotetiskt protein som ger dubbla mängden av alla essentiella aminosyror utom en jämfört med kasein. Den här enda aminosyran finns det istället endast hälften så mycket av. Då får det hypotetiska livsmedlet en DIAAS på 50, vilket är lågt.

Kombinera livsmedel

Du kan kombinera två livsmedel och på så sätt höja DIAAS för din nya mix. Om du till exempel tar det hypotetiska livsmedel med DIAAS 50 ovan och adderar till ett annat livsmedel som innehåller bra mängder med just den aminosyran som det fanns lite mindre av så kan de två tillsammans ge en DIAAS över 1.

I det flesta tabeller du kan se på internet där det ska diskuteras proteinkvalitet så nämns inte det här med att DIAAS förändras om man kombinerar livsmedel. Istället har man bara en lista på varje livsmedel för sig själv.

En annan brist med DIAAS är att den inte tar någon hänsyn till hur ett livsmedel tillverkas. Kroppens förmåga att ta upp proteinet från ett livsmedel kan många gånger förändras med olika tillagningsmetoder. Vilket då inte heller kommer med. I en del vegetabilier finns till exempel så kallade antinutrienter som kan påverka upptaget av näringen i maten. Mängden antinutrienter kan i sin tur påverkas mycket av hur livsmedlet är förberett/tillagat.

Om det här har praktiska konsekvenser vet vi inte så mycket om

Det som tas upp i de två sista styckena här ovanför leder till att vi idag bara har begränsad kunskap när det gäller hur väl människors behov av de essentiella aminosyrorna blir täckt om man väljer att till stora delar, eller uteslutande, äta vegetariska livsmedel. (4, 5).

Vi vet så klart att det blir tillräckligt för att överleva och må bra. Men när man går från fungerar eller fungerar bra till att försöka nära mig sig det man tror är mest effektivt så börjar de bli fler frågetecken.

Om vi till exempel tittar på rekommendationen att ligga på minst 1,6 gram protein och kilo kroppsvikt och dag. Det är som sagt ett värde som har tagits fram med hjälp av en kost där flera proteinkällor är rika på alla de essentiella aminosyrorna. Det här skulle kunna ge en slutlig effekt där en större del av de där 1,6 grammen är just essentiella aminosyror.

Ett högre proteinintag om man äter vegetarisk kost?

Om vi tror att de främst är dessa som påverkar muskelbyggande så kanske det innebär att en styrketränande person som äter mestadels eller endast vegetariskt kanske ska sikta på ett något högre intag, kanske 1,7 eller 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För att uppnå samma mängd av de essentiella aminosyrorna? Jag skriver kanske här för att det inte är någon som faktiskt vet. Det här är inte tillräckligt bra undersökt idag. Det är dock en ”bästa gissning” som har gjorts av en del forskare när de försökt ge råd inom området. Medan andra mer tar upp möjligheten utan att egentligen ge rådet (6, 7).

När man tittar på aktivering av proteinsyntesen efter en måltid så är det tydligt att bättre vegetabiliska protein är i princip likvärdiga med animaliska protein. Så länge som den totala mängden protein är stor nog. För animaliskt protein pratar man ofta om att 20 gram i princip höjer proteinsyntesen så högt det går. Medan det för vegetabiliska protein kanske är så att det krävs 10 eller 20 gram till, det vill säga 30-40 gram protein (7). Har man istället ett livsmedel som är tydligt lågt i en eller några essentiella aminosyror så kan man kombinera två eller flera källor samtidigt (4, 7).

Även sådana här resultat talar för att det kanske är så att man ska rekommendera ett något högre totalt proteinintag för de som äter väldigt lite eller inga animaliska proteiner.

Mindre protein per kalori i vegetabiliska livsmedel

När det gäller animaliska livsmedel så finns det ganska gott om sådan som till mestadels består av just protein. Tonfisk, torsk, kyckling, kvarg, keso och kalkon är några exempel på animaliska livsmedel som till stora delar är protein. När du äter dessa så får du alltså i dig mycket protein på få kalorier. Att inkludera några av de varje dag i kosten är ett enkelt sätt att se till att hela kosten i sig består till en lite större del av protein. Vilket då gör att ditt intag av protein mätt i gram per kilo kroppsvikt också kommer öka.

Bland vegetabiliska livsmedel så finns det en hel del som är rika på protein. Men de är då också vanligen också ganska rika på antingen kolhydrater eller fett. Det här innebär att om du inte mer aktivt väljer bort livsmedel som är låga på protein så kommer du genomsnitt att äta mindre protein. Den här effekten är troligen orsaken till att man i observationsstudier konsekvent ser att veganer och till viss del också vegetarianer i genomsnitt rapporterar att de äter lite mindre protein varje dag (7).

Det här tillsammans med de möjliga effekterna från lägre biotillgänglighet vid viss tillagning. Att det möjligen krävs mer protein totalt sett för att uppnå samma mängd EAA så det lätt att förstå varför det länge har funnits en diskussion kring styrkeidrotter och mestadels vegansk eller helvegansk kost.

Hypoteser och spekulationer är kul men det blir ofta fel

Inom träning, kost och hälsa måste man ofta spekulera ganska brett. Det finns någon typ av grund av kunskap men sen utöver det så blir det ofta insatta gissningar och antaganden. Det finns aldrig några säkra svar på frågor likt ”ska jag träna benen två eller tre gånger i veckan” eller ”bör jag välja potatis eller pasta till maten”. Många frågor är för detaljerade för att de ska gå att studera på ett realistiskt sätt. Andra frågor rör saker där det helt enkelt inte finns tillräckligt med studier för tillfället. Så man få göra antaganden och sedan ta ett beslut.

Man slutar i princip aldrig att göra sådana här ”bästa gissningen” inom det här området. Men ju mer kunskap som finns det mindre blir variationen mellan gissningarna. Med det menar jag att om du samlar ihop 100 pålästa personer inom ett ämne där det finns väldigt lite kunskap så kan du få stora skillnader i svar från de olika personerna. Istället för att deras svar mest drivs av underbyggd forskning så kommer deras svar att mest drivas av deras egen erfarenhet. Vad de själva vill tro på rent ideologiskt. Och säkert också en hel del av vad de tror att andra vill höra.

Men ju mer kunskap som kommer till fältet desto mer lika kommer personernas gissningar att bli varandra. Om det till exempel har kommit en fem studier på området som alla pekar mot en speciell riktning så kommer de här 100 experterna att ge dig svar som också pekar mycket mer i den riktningen. Så även om de fortfarande inte är helt överens och svaren inte kommer vara lika så kommer där att finnas tydliga likheter när det gäller riktningen på svaret.

Mycket spekulationer kring styrkeidrott

När det gäller vegetabiliska proteinkällor och styrkeidrott så var det från början väldigt mycket spekulationer då det fanns väldigt lite data. Så du kunde höra allt ifrån att det var riktigt dåligt för träningsresultaten till att det rent av skulle vara positivt eftersom proteinet var det samma men näringen i övrigt blev bättre. Oavsett vilket svar du fick fanns det också fler möjliga, men väldigt spekulativa, mekanistiska förklaringar till varför det skulle vara just så.

Du måste som sagt ta ett beslut även när kunskapen är dålig. Och då får du helt enkelt lyssna på allas argument och sedan göra ett val. Det här är ofta klurigt och det blir betydligt svårare av alla de som sprider pseudovetenskap kring de här frågorna. Pseudovetenskap är när man får något att låta vetenskapligt och bevisat rätt när det i själva verket är helt påhittat och/eller extremt osannolikt att bli korrekt. Det är alltså personer som inte gör ”bästa möjliga gissning” utifrån kunskap. Det är folk som bara hittar på från ingenting alternativt säger saker som går rakt emot saker som vi ändå vet.

Idag finns det en hel del studier på vegetabiliska protein och träningsresultat

Då kunskapen länge varit dåligt så har det som sagt funnits en hel del spekulationer där slutsatserna har varit vitt skilda. Och det var på något vis väntat. Man kunde inte säga att någon hade bevisligen fel eller sa något som i princip var omöjligt.

Idag vet vi dock en hel del då det har kommit en hel del forskning. När det gäller att stimulera proteinsyntesen maximalt så är det som sagt visat att vegetabiliska protein funkar kanon. Men att dosen behöver ofta vara större. Så redan här kan vi ta bort alla tidigare slutsatser om att det inte går att bygga effektivt med vegetabiliska proteinkällor. Det återstår ju dock frågan om hur enkelt det är i praktiken och vilka mängder protein som kan tänkas behövas?

Funkar det till exempel med att bara sikta på att vara över 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Eller behöver man få i sig mycket mer? Och hur blir det i praktiken när man försöker få människor att lyckas med det här i praktiken? Ibland finns det nämligen saker som ”funkar i teorin”. Men som i praktiken är så omständligt och krävande på tid och resurser så typ ingen lyckas.

För att få bättre svar på de här efterföljande frågorna så krävs studier där man låter människor träna styrketräning i ett par månader. En grupp får då en kost där proteinkällorna är de som de använts i de flesta tidigare studier. Och en annan grupp då testar att hålla sig till vegetabiliska protein i olika mängder.

Studier där man tittar på veganska tillskott utöver en blandkost

Först ska vi titta på en typ av studier som är någon form av mellanting. Detta är studier där man har jämfört resultatet när man låter alla försökspersoner äta sin vanliga blandkost samtidigt som de följt ett styrketräningsprogram. Sen får hälften av dem något animaliskt protein efter träningen. Medan den andra hälften har fått ett vegetabiliskt protein, vanligen soja eller en mix av olika vegetabiliska protein. De här studierna är således mer ett test av olika tillskott än de är test av olika dietupplägg.

När man tittar på resultaten i de här studierna så blir det generellt sett ingen skillnad i resultat mellan grupperna även om en minoritet av studierna visat på en fördel för det animaliska proteinet (7). När det 2018 utfördes en meta-analys på studier där man jämfört vassle mot sojaprotein så fann man ingen skillnad (8). I de här studierna tar man dock personer som sannolikt ligger någonstans kring 1,2-1,3 gram protein per kilo kroppsvikt. Och sedan ger man dem tillskott i form av proteinpulver som tar dem upp mot 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det finns även några studier på andra vegetabiliska protein än soja som följer samma mönster. Ges tillskottet i tillräcklig mängd så verkar det inte bli några skillnader i resultat över 2-3 månader (9).

Vegetarisk eller vegansk kost jämfört med blandkost vid styrketräning

De studierna som jag tycker är mest intressant här är studier där man tar veganer eller vegetarianer och jämför deras styrketräningsresultat med personer som äter en blandkost. Det finns enstaka studier av den här typen också. Och även bland dessa studier verkar det gå att se ett mönster.

I en studie på äldre män jämförde man resultaten hos lacto-ovo-vegetarianer och omnivorer (de som äter blandkost). Där fann man bättre resultat för de som åt blandkost (10). Proteinintaget hos de här deltagarna var dock riktigt låg. Enligt deras egen rapportering låg de kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Det här är alltså på gränsen för vad som anses vara tillräckligt för god hälsa. Och det är långt under den nivå som visat sig vara bättre om man vill få ut maximalt från styrketräningen.

Studie publicerad

Det finns fler studier med mer relevanta upplägg. I en studie lät man först veganer och omnivorer rapportera sitt kostintag. Sedan såg man via kostförändringar till att alla deltagarna kom upp till ett intag av 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Efter att de sedan hade följt ett styrketräningsprogram på 12 veckor fann man inga skillnader i resultat mellan grupperna (11)

Det här resultatet har sedan också upprepats i en annan studie. Där man siktade på att få upp deltagarnas proteinintag till 2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Efter 10 veckors styrketräning fann man ingen skillnad i ökningar hos de som åt vegankost jämfört med de som åt blandkost (12).

I de här två studierna där man inte fann någon skillnad var där inte heller någon form av trend för bättre resultat med animalisk kost. Det var helt likvärdiga ökningar. Då båda studierna var små kan man annars tänka sig att där hade kunnat finnas ett mönster med en trend till bättre resultat för en av grupperna. Men att det inte blev statistiskt signifikant på grund av få deltagare (dvs låg power i uträkningen). Men så var det alltså inte.

Och ännu en

Tidigare i år publicerades även en studie där man jämfört en grupp yngre män och kvinnor som antingen åt en lacto-ovo-vegetarisk kost eller blandkost. I den här studien påstod man att man inte ändrade på deltagarnas kost. Men samtidigt gav man dem råd om att äta minst 20 gram protein vid varje måltid. Och man förklarade också vad som var högkvalitetsprotein. Då de här vegetarianerna åt ägg och mjölk så var det med i rekommendationerna för att höja proteinet vid måltiderna.

Vad deltagarna åt försökte man få en bild av genom att man tre gånger om lät dem rapportera vad de ätit de senaste 24 timmarna. Själva styrketräningen utfördes två gånger i veckan över 12 veckor. Under studiens tid så rapporterade lacto-ovo-vegetarianerna att de åt lite mindre protein. Men trots det var där inga mätbara skillnader när det gäller ökningar i muskelvolym och styrka (13). De faktiska proteinintagen varierade lite mellan de tre mätdagarna. Men för lacto-ovo-vegetarianerna var den i genomsnitt kring 1,3-1,4 och för allätarna 1,6-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Tyvärr får vi inte veta hur fördelningen mellan vegetabiliska och animaliska protein var för lacto-ovo-vegetarianerna i studien.

Stora mängder veganska proteintillskott med stor andel essentiella aminosyror

Resultaten här ovanför minskar ner antalet möjliga svar på frågan ytterligare. Den tidigare kunskapen kring att vegetabiliska protein kan stimulera proteinsyntesen maximalt visade att det i alla fall i teorin går att få lika bra resultat med vegetabiliska protein. Studierna här ovanför demonstrerar att det också är möjligt rent praktiskt. Och att mängden protein som krävs inte är betydligt högre.

Det ska också sägas att i studierna på veganer med högre proteinintag där resultaten blev likvärdiga så gav man extra protein till deltagarna i form av sojaprotein alternativt mycoprotein. Två proteinkällor som är rika på alla essentiella aminosyror. Mängden protein som deltagarna fick som tillskott var också hög. I studien med sojaprotein var det 0,8 gram per kilo kroppsvikt som kom från endast sojaprotein. Och värdet för mycoprotein också högt. Så det är på sätt och vis en ganska extrem jämförelse. Och det är möjligt att samma sak som man fann här inte gäller en varierad vegansk kost med samma proteinmängd.

Men att resultaten blir likvärdiga med 1,6 eller 2 gram protein per kilo kroppsvikt säger oss att en vegan som intar extra protein från ett bättre sammansatt proteinpulver sannolikt kommer att bygga muskler precis lika bra som en omnivore som höjer sitt intag med vassle. Men mängden protein som behöver tas som tillskott kommer bli högre för veganen. Detta då intaget av protein lär vara lägre från början.

Proteinkällan viktig?

Även studien på lacto-ovo-vegetarianerna talar för att proteinkällan inte är särskilt viktig om proteinintaget är tillräckligt. I den här studien var dessutom det rapporterade proteinintaget lägre för lacto-ovo-vegetarianerna. Här vet vi dock inte något om kvalitén på deras proteinkällor. Och vi vet inte ens hur fördelningen mellan animaliskt och vegetabiliskt protein såg ut för gruppen. Men med tanke på att deras intag ändå var lägre så skulle jag gissa på att deras intag av vegetabiliska protein var högre än för den andra gruppen. Men vi vet inte. En intressant del med den här studien var i alla fall att man inte använda sig av proteinpulver (13).

Resultatet i studien på äldre där man fann en sämre effekt med vegetarisk kost visar att där troligen finns en skillnad med lägre proteinintag och varierade proteinkällor. Frågan blir då vid vilket proteinintag som skillnaden försvinner och det blir tillräckligt med protein oavsett kostupplägget. I de två studierna med högt proteinintag så var effekten borta. Men det protein man tillsatte var då av högre kvalité jämfört med det genomsnittliga protein som samma personer hade fått i sig om de ätit mer av sina vanliga veganska livsmedel.

Summering – det går men det är oklart hur lätt det är utan kosttillskott

Från forskningen som finns på den här frågan idag så är det tydligt att det med hjälp av kosttillskott är enkelt att få likvärdiga styrketräningsresultat som vegan. Det här stöds både av studier där man tittar på proteinsyntesen och två längre träningsstudier. I träningsstudierna har man emellertid get deltagarna runt 60-70 gram proteinpulver varje dag vilket är en ganska betydande mängd. Det är så klart inte en extrem mängd egentligen. Jag skulle gissa att många som äter en blandkost och använder proteinpulver tar en 60-70 gram per dag de också av olika anledningar.

Att mängden tillskott har blivit så hög i studierna har varit för att man först har mätt veganernas proteinintag. Och sedan har man valt att ta den enklaste vägen för att höja proteinintaget. Vilket så klart är pulver. Det är en smidig lösning. Men det innebär också att vi inte får svar på frågor så som hur det hade fungerat med ett proteintag från mer varierade vegetabiliska källor. Det finns egentligen två frågor där som behöver svar. Det är hur enkelt det är att få veganer att nå ett sådant högt proteinintag via vanliga livsmedel. Och om det då ger likvärdiga resultat i form av mer muskler.

Utmaning att få upp proteinet men inte kalorierna

Min gissning är att det kan bli en utmaning för många att få upp proteinintaget utan att mängden kalorier blir för högt. För motionärer som i övrigt inte rör sig särskilt mycket på dagarna upplever jag att mer än 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt kan kräva en del ansträngning även för allätare. När det gäller den andra delen så gissar jag på att skillnaden är liten. Möjligen att det krävs något extra i proteinväg om allt protein kommer från en varierad vegetabilisk kost. Men det lär vara lite. Gissningen på 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt som jag nämnde i artikeln låter rimlig för mig.

För vegetarianer så är det ännu svårare att säga något generellt. Det går att äta en vegetarisk kost med stora skillnader när det gäller protein och källorna till proteinet.

Photo by Jesper Aggergaard on Unsplash