Glykemiskt index och en bra frukost

Bara för att du har hört någonting väldigt ofta så innebär inte det att det nödvändigtvis är sant.

Glykemiskt index är någonting som började komma på 90-talet och här i Sverige var det som störst för kanske 10-15 år sedan då GI-dieten och alla dess varianter dominerade dietbokhyllan i bokhandeln. Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt en kropp bryter ner kolhydraterna i ett livsmedel och frisätter det i blodet.

Om du äter någonting med högt GI i en större mängd så kommer du att få en snabb ökning av glukos (blodsocker) i blodet och det här kopplades då samman med en väldig massa negativa saker. När GI var som störst så skylldes nog näst intill allting som kan kopplas till dålig hälsa på hur den där kurvan såg ut.

Ursprungligen togs dock GI fram för att hjälpa personer med diabetes bättre kunna uppskatta hur mycket insulin de behövde injicera vid en måltid för en god blodsockerkontroll. Det är extremt svårt för en diabetiker att veta det här på förväg och GI gjorde det lite lättare. Det är inte bra nog egentligen men det är bättre att ta hänsyn till det och den totala mängden kolhydrater i en måltid än att bara räkna på mängden för sig själv.

Även om GI som diet har minskat ordentligt i popularitet på senare år så är det mycket av ”tänket” som lever vidare idag. Efter GI-dieten kom LCHF och där tog man med sig många av förklaringarna till det nya konceptet. Det är ofta så det ser ut när det gäller diettrender. De nya trenderna ”lånar” många saker från de tidigare även om de lämnar några bakom sig och istället tillför några nya.

En uppfattning som definitivt lever vidare hos en stor del av befolkningen är att hur ens blodsocker påverkas direkt efter en måltid har stor inverkan på hur mätt du kommer att känna dig timmarna efteråt. Det finns dock väldigt lite stöd för att det verkligen fungerar så och istället pekar den allra mesta forskningen på att det inte är någon viktig faktor alls, om det ens är en faktor.

Jag har skrivit om det här ganska ingående redan tidigare här på Tyngre i artikeln ”Ger högre blodsocker efter en måltid en större hunger senare?” och jag ska inte upprepa allting här igen. Dock tänkte jag här snabbt redovisa för en meta-analys som jag nyligen stötte på från förra året där man specifikt tittat på GI vid frukosten och hur mycket folk äter vid nästa måltid (1).

Två frukostar med olika GI och efterföljande matintag 1-3 timmar senare

Som vanligt när det görs meta-analyser så finns det lite skillnader mellan de olika studierna som blir inkluderade. Totalt hittade forskarna 11 olika studieupplägg som passade med de kriterierna som de hade satt upp i förväg och bland dessa fanns det en hel del skillnader i upplägg.

De inkluderade endast friska och normalviktiga personer i den här meta-analysen så resultaten gäller inte nödvändigtvis andra. Nästan alla studierna var utförda på män eller blandade grupper så det är också mer osäkert om resultatet gäller för kvinnor.

Det som var gemensamt med alla studierna var att de uttryckligen sa att de testade effekterna av två olika typer av frukostar med olika GI på hur mycket människor äter vid nästa måltid. Det var med andra ord standardiserade frukostar med en bestämd mängd mat som deltagarna fick. Det här är ju ur inte särskilt verklighetstroget då folk vanligen äter olika mycket kalorier vid en måltid beroende på vad som serveras men det är samtidigt ett väldigt bra test av den specifika hypotesen att GI i måltiden och blodsockerkurvans form efter måltiden kommer att påverka efterföljande matintag.

Då deltagarna fick samma mängd frukost så kan man se om GI och blodsocker i sig själv har en effekt utan att man blandar in andra eventuella effekter från att till exempel en mer kaloririk måltid mättar mer än en kalorisnål vilket är lite av en självklarhet.

Efter att deltagarna hade ätit måltiden så fick de sen äta fritt från någon typ av buffé en viss tid efteråt. Här var det ganska stor skillnad mellan studierna då vissa av studierna som var med endast väntade 30 minuter medan några väntade i tre timmar.

Personligen skulle jag säga att mindre än 90 minuter är för kort tid. När det inte gått mer tid än så kan blodsockret mycket väl fortfarande vara lite högre än det var innan frukosten och då tycker jag inte att man direkt testar den ”klassiska hypotesen” när det gäller GI och mättnad som brukar vara baserad på att man först får en hög topp i blodsocker och att blodsockret sen sjunker snabbt och gör en hungrig igen. Av de inkluderade 11 studierna var det dock endast 3 studier där tiden mellan frukost och buffén var kortare än två timmar.

Resultatet – ingen skillnad i matintag vid den senare måltiden

Det som forskarna fann när de summerade resultaten i de olika studierna var att de inte kunde se någon effekt från frukosten på hur mycket försökspersonerna åt senare. Det här är alltså ett resultat som går lite hand i hand med det jag skrev om i mitt tidigare inlägg här på Tyngre, ”Ger högre blodsocker efter en måltid en större hunger senare?”.

De studierna som finns för närvarande på hur GI vid frukosten påverkar matintaget vid nästa måltid hos friska människor stödjer alltså inte alls hypotesen om att GI skulle vara en viktig faktor för mättnad och hunger.

Personligen tycker jag dock att de 11 studierna som inkluderades i den här studien lämnar en hel del att önska vilket också forskarna själva påpekar. Dels verkade flera av dem inte varit särskilt väl utförda och dels har vissa av studierna enligt mig haft lite underliga upplägg.

Oavsett så belyser ändå den här meta-analysen en viktig poäng. Att det som hos gemene man ofta framställs som en fullständig självklarhet i verkligheten fortfarande är en hypotes som saknar något egentligt vetenskapligt stöd.

Jag tycker själv inte att de studier som finns idag är tillräckligt för att helt avfärda GI som betydelsefullt och som jag gick igenom i slutet av min tidigare artikel så verkar det ändå som att GI faktiskt är en faktor som inverkar. Det tror i alla fall jag att det gör. Men samtidigt tror jag att folk överskattar effekten enormt mycket och många gånger lägger de alldeles för stort fokus på det och missar andra viktigare saker.

Saker som upprepas om och om igen blir ofta till ”sanningar” efter hand

Det finns en viktig lärdom i allt det här som återkommer ofta när det gäller träning och kost och det är det faktum att bara för att du har hört någonting väldigt ofta så innebär inte det att det nödvändigtvis är sant.

Det finns en term för detta fenomen vilket är exponeringseffekten. Vi människor börjar helt enkelt ofta att föredra eller tro på någonting bara vi hör det tillräckligt ofta. Det finns ju många fler områden där det här nyttjas och som skapar större problem i samhället än det jag har tagit upp här. Men lärdomen finns där ju ändå och det är väldigt viktigt att känna till det här så man inte lurar sig själv.

Nä.

Summering

Så fort du tycker att du hör någonting väldigt ofta eller upplever att någonting börjar bli vanligare och vanligare eller mer och mer accepterat eller etablerat så glöm inte att gå tillbaka till de verkliga källorna för att se om det som verkar vara självklart verkligen går att backa upp.

Ett annat bra exempel på den här frågan är sötningsmedel där vi får stora rubriker minst en gång i månaden som påstår att det är livsfarligt men när du sen kolla upp källan så ser du snabbt att det egentligen inte är någon ny information. Men för alla människor som vill tro att sötningsmedel är bevisat dåligt eller som är osäkra så blir de återkommande rubrikerna mer och mer övertygande.

Det här tjatet och upprepningen av saker som faktiskt inte är bevisade är så klart bra för marknadsföring, försäljning och propaganda. Dock – för vetenskap, ökad kunskap och en ökad chans att hitta bra svar och försök till lösningar på problem så är det fullständigt värdelöst.

GI och blodsockret efter en måltid kan mycket väl inverka på människors mättnad och hunger. Men ingen har idag än så länge visat att det är en så betydande effekt så det finns någon särskild orsak att fokusera på det. Kokt potatis kommer garanterat att hålla dig mättare än en hamburgare på McDonalds, även om GI för potatisen är högre.