Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.
Den magiska tröskeltimmen – bakgrund
Din tröskel är en viktig fysiologisk brytpunkt som skiljer arbete som är metabolt stabilt från arbete som inte är det. Den är skillnaden mellan intensiteter du klarar av i många minuter till timmar och sådana du bara orkar med ett kort tag. Tröskeln är väldigt viktig för konditionsidrottare.
Ett vanligt sätt definiera tröskeln på är FTP, Functional Threshold Power. Ursprungligen (beroende på historiebeskrivning) var det ett test av den medeleffekt på cykel du presterade under en timme. På senare år har man kortare test av FTP, bland annat ett där du cyklar allt du kan i 20 minuter och sedan tar 95 % av medeleffekten av detta.
De här testen kan säkerligen vara användbara men tanken att du kan upprätthålla din tröskelintensitet i 60 minuter stämmer dessvärre inte. I en studie där man lät personer cykla till utmattning på 90 % av deras tröskelintensitet såg man ett tidsspann på 40–90 minuter (1). Snittet låg kring 70 minuter vilket innebär att det just i den här studien är rimligt att anta att deltagarna i snitt troligen skulle orka cykla kring 50–60 minuter när de låg nära sin tröskel. På individuell nivå såg man dock som sagt en rejäl spridning.
Den magiska tröskeltimmen – prova att förenkla
Intensitet och duration är alltså ganska frikopplade från varandra. Det innebär dels att du kan skrota tanken om tröskeln som en intensitet du kan bibehålla i 60 minuter, och dels att du behöver ta hänsyn till det här i din träning. Om du orkar jobba väldigt länge på en given intensitet kanske du behöver mer volym än andra för att få samma stimulans. Det innebär alltså antingen längre eller fler repetitioner när det kommer till intervallträning. Är du lagd åt det motsatta hållet kanske du orkar mindre och behöver korta ner dina träningspass för att inte stressa dig för mycket.
Det kan ibland vara användbart med förenklingar. I vissa fall kan FTP vara fullt tillräckligt för att bedöma utveckling och träningsstatus. När du vill gräva djupare för att vara mer träffsäker i din träningsdesign behöver du dock mer kunskap. Då räcker inte FTP.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Min nya bok Spring Smart: Testning och träning för seriösa löpare finns nu ute! Du hittar den som ljudbok, ebok samt i pocketformat i shoppen på tyngre.se. Om du vill ha ett signerat exemplar kan du höra av dig till mig på instagram, twitter eller email.
Referenser
1. Tschakert G, Handl T, Weiner L, Birnbaumer P, Mueller A, Groeschl W, et al. Exercise duration: Independent effects on acute physiologic responses and the need for an individualized prescription. Physiol Rep. 2022;10(3):1–14.
