Jag har skrivit om periodisk fasta flera gånger om här på Tyngre. Framför allt skrev jag 2020 en längre text i två delar där jag både försökte summera forskningen fram tills då och belysa problemen med många studier som påstår sig ha tittat på periodisk fasta. Jag valde där att dela upp min text i studier som tittat på periodisk fasta och studier som tittat på intermittent fasta. Med periodisk fasta menade jag då upplägg där man inte äter under vissa tider på dygnet (avhandlar i del 1) och med intermittent fasta syftade jag på upplägg där man fastar en eller flera dagar varje vecka (avhandlat i del 2).
Efter den artikelserien så har jag då och då skrivit en ny artikel när jag tyckt att det kommit någon ny studie som varit bra nog för att vara värd att nämna. Mest relevant idag är nog min artikel från förra året där man hade tittat på vad som sker vid olika tider när människor inte äter på en hel vecka, Du får troligen inga speciella effekter från din fasta.
Alla mina texter hittills kan i princip summeras med att det idag inte finns något som talar för olika typer av fasta har en unik effekt på människors hälsa utöver effekten från som vi människor alltid får i fall vi äter mindre än vi brukar äta. Möjligen finns där unika effekter med fasta om fastan är lång och du utför den regelbundet över längre tid. Men det är ännu inte visat utan det är mer en spekulation utifrån mekanismer.
Men än så länge har det inte varit särskilt många bättre och längre studier på olika former av intermittent eller periodisk fasta så det finns en anledning att fortsätta hålla koll på forskningen. Om effekten hade varit så stor som det påståtts i vissa böcker och på sociala medier så hade vi så klart redan sett en effekt i tidigare studier. Men att effekten inte är stor innebär inte att den inte skulle kunna vara betydelsefull på sikt.
För några månader sedan publicerades en systematisk översiktsartikel som tittade på om olika fasteupplägg har bättre effekter på vikt eller hälsomarkörer jämfört med att bara äta mindre kalorier (1). Jag tänkte summera resultatet från den för att ge en liten uppdatering kring hur forskningen ser ut idag.
Olika typer av periodisk fasta i minst 3 månader
Upplägget på den här översiktsartikeln är ganska enkelt. Forskarna försökte hitta alla studier som var relevanta för den fråga som de ville ha ett svar på och totalt så hittade de 20 studier.
Detta var studier som var mellan 3-12 månader långa där man hade jämfört någon form av periodisk eller intermittent fasta mot mer klassisk kalorirestriktion. Det finns många sätt som man kan jämföra studier och det som forskarna ville titta på i den här studien är om det finns effekter från fastan utöver den effekt som kommer från att du säger till människor att äta mindre kalorier. Därför tog de här endast med studier där man kan liknande råd gällande kosten till båda grupperna.
Det finns studier där man säger till en grupp att äta någon form av periodisk fasta och den andra gruppen säger man till att äta mindre energi. Dessa studier kan innebära att det blir en stor skillnad i kaloriintaget mellan grupperna. Då kaloriintag i sig har stor inverkan på vikt och hälsomarkörer så blir det svårt att säga om resultatet påverkas av fastan eller om det bara är kalorierna.
Som jag skrev ovan så inkluderade forskarna både studier på periodisk och intermittent fasta. Det är jag som tycker att det är praktiskt att dela upp olika typer av fasta i periodisk och intermittent och det är inte på något vis er erkänd uppdelning. Men forskarna har här valt att ta med studier som testat 5:2 och fasta varannan dag med studier där man bara sagt till deltagarna att inte äta över 12 eller 16 timmar varje dag. Jag tycker personligen att de här uppläggen är så pass olika så det är bättre att dela upp dem i det jag då kallar intermittent respektive periodisk fasta.
Här är dock alla studierna analyserade som en sak och det man har jämfört med är en kontrollgrupp där deltagarna har fått äta precis när de vill samtidigt som de ätit ungefär lika mycket energi. Jag skriver ungefär då detta är studier som har fått råd om hur de ska äta och sen har de efter det levt fritt och fått göra sina egna val. Det innebär att följsamheten så klart inte blir helt perfekt.
Totalt sett var det nästan 1800 personer med i studierna så det är en hyfsad mängd människor. Med så många människor bör vi kunna förvänta oss att se en skillnad om fasta har en markant effekt på hälsan.
Resultatet – inga betydelsefulla skillnader i någonting
När forskarna summerade studierna så fann de inga tydliga skillnader på något hälsovärde. Då det är många studier som alla har tittat på lite olika saker över olika lång tid så var där små skillnader under vissa perioder. Till exempel fann man att gruppen som följt någon form av fasta hade tappat signifikant mer fettmassa efter 3 månader. Den faktiska skillnaden var knappt ett kilo. Den effekten var dock borta igen när man tittade på studier som varade mellan 4-6 månader för att sen verka komma tillbaka mellan 10-12 månader om man mätte fettmassa i procent men inte om man tittade på det i kg.
Samtidigt såg man en större minskning av midjemåttet efter 10-12 månader för de som hade följt någon form av fasta. Där var inga skillnader i vikt, BMI, fettfri massa eller höftmått vid någon tidpunkt.
Forskarna försökte också titta på följsamhet, hunger, biverkningar och livskvalitet. Det var inte alla studier som hade inkluderat de här sakerna så det var bara 3-4 studier per fråga. Resultaten pekade inte heller mot någon klar fördel för något av uppläggen. De som bara hade kalorirestriktion rapporterade lite mindre trötthet och lite färre biverkningar men det är stor osäkerhet där pga få deltagare.
När forskarna tittade på markörer för metabol hälsa så var där ingen skillnad i det mesta. Efter tre månader såg man inga skillnader i fasteblodsocker, insulinresistens, långtidsblodsocker, triglycerider, LDL och HDL. Vid 10-12 månader fanns det bara några enstaka studier men då hade deltagarna i alla fall något lägre insulinresistens om de följt ett fasteupplägg.
Vi har resultat men resultaten är osäkra
Förutom att summera forskningen som den ser ut idag gjorde forskarna också ett försöka att skatta hur säker man kan vara på resultaten. Det här gjorde man med hjälp av en metod som kallas för GRADE. Deras slutsats blev att även om det fanns en hel del resultat i deras sammanställningen så är osäkerheten ganska stor kring de flesta av dem.
Alla slutsatser bedömdes ha låg säkerhet eller måttlig säkerhet. Låg säkerhet innebär att man inte bör lägga någon direkt vikt vid resultatet. Måttlig säkerhet innebär att det finns en stor möjlighet att resultatet kan komma att förändras meningsfullt i framtiden. Det här skulle till exempel kunna betyda att även om studierna fram till idag inte visar på någon betydande effekt på midjemåttet så kanske mer forskning till sist visar att där blir en skillnad. Det här innebär inte att forskningen kan gå från ”det här gör ingenting” till ”det här är det viktigaste du kan göra för din hälsa”. Istället skulle jag säga att vi idag har en osäkerhet mellan ”det här gör ingenting meningsfullt” och ”det här är nog en bra idé att addera till om du redan har koll på de stora sakerna likt bra diet, träning, sömn osv”.
Det mesta trendar ändå mot bättre – är det fastan som gör det?
Resultaten i den här översikten är mestadels helt neutrala. Men om jag skulle gissa på var forskningen kan komma att röra sig om det kommer 20 bra utförda studier till så är det att det nog finns en effekt från fastan där. Jag är inte övertygad men jag skulle inte alls bli förvånad. Jag tror nog mest på upplägg där man begränsar eller tar bort kaloriintag sent på kvällen eller natten.
Men en annan möjlig förklaring till de små trenderna som jag ändå tycker du kan se i den här studien är att intermittent fasta plus en diet faktiskt innebär mer än bara en bra diet. I de här studierna har man fått med människor som vill vara med i en studie. Som är nyfikna på om en förändring i kost eller livsstil kan påverka deras hälsa. Ett mönster du kan se efter du läst många studier av den här typen är att det ofta är gruppen som får fler direktiv och regler som får bäst resultat de första månaderna.
Vi vet till exempel att ett råd till människor att de ska följa någon typ av upplägg för periodisk fasta ger en liten viktnedgång över några månader. Om vi då jämför det rådet med en diet mot bara en diet så blir jag nästan mer förvånad om det inte sker mer för gruppen som får två saker istället för en.
Men hur hade resultaten varit om vi bett en grupp följa en diet och någon form av fasta och en annan grupp blivit ombedda att följa samma diet men så hade man samtidigt gett dem ett mål att de verkligen ska få i sig en ordentlig frukost. Eller så kanske vi bytt frukosten mot att de ska äta fem olika typer av grönsaker varje dag. Eller kanske att de ska försöka öka på sin sömntid med 30 minuter per dag. Även saker som är mer osannolikt att påverka på sikt likt att be dem alltid dricka ett glas vatten till maten tror jag skulle kunna göra någonting i ett par månader.
En annan relevant fråga är om resultaten blir bättre om du adderar till någon form av fasta till en redan hälsosam livsstil? Att förbättra hälsovärden hos någon som väger för mycket, har dålig blodsockerkontroll och högt blodtryck är så klart lättare än att försöka optimera någonting hos en person vars hälsovärden redan är inom det normala. För att verkligen svara på den frågan så behöver du hitta redan hälsosamma personer och sen få till en bra följsamhet över längre tid. En riktigt svår uppgift.
För framtiden – Fler studier på fysiologin och mindre på olika råd
Personligen hade jag önskat mig mindre studier där man testar olika råd och istället fler studier där man faktiskt kontrollerar mycket mer. Alla studierna i den här översikten är på människor som fått leva fritt och följa de råd de fått så mycket de själva velat. Det innebär att vi får svar på hur bra någonting fungerar som ett råd till befolkningen men vi får sällan en bra inblick i vad som sker i fall någonting verkligen följs till punkt och pricka.
Båda frågorna är så klart intressanta men när någonting redan är testat i ett 20-tal studier med knappt 1800 deltagare och du inte kan se några större skillnader så tycker jag redan där att vi nu har fått svaret på om vi ska rekommendera någonting konsekvent före något annat. Jag tycker svaret är nej.
Däremot tycker jag att frågan om vad som sker i fall du verkligen följer någonting över längre tid fortfarande är väldigt intressant. Här behövs studier där man inte bara ger människor ett råd utan där man också försöker kontrollera deras liv i övrigt så gott det går. Ibland görs det studier där man låser in människor i några veckor. Det hade gått här även om studietiden kanske är för kort? Ett annat alternativ är att studera någon form av periodisk fasta eller intermittent fasta på primater. Just nu är det mesta utfört på olika gnagare som är väldigt olika oss när det gäller vad som sker efter något dygn utan mat. För två år sedan publicerades till exempel en studie på primater över ett år där man gav dem exakt samma mat men bara varierade ätfönstret. Resultatet där var mestadels negativt med små positiva förändringar i blodfetterna (2). Fler studier av den typen skulle jag tycka vore mer intressant än fler studier som testar olika råd med efterföljande halvtaskig följsamhet.
Summering
Resultatet i den här nya översikten överlappar bra med det jag har skrivit om olika former av fasta tidigare. Om olika typer av fasta har någon effekt för sig själv på människors hälsa så är den liten i förhållande till de stora sakerna som vi vet kan påverka oss likt dietens kvalitet i stort, kroppsvikt, träning, sömn, inte röka och dricka i små mängder eller inte alls. Och där bland sakerna som möjligen påverkar oss lite finns det idag ganska många saker.
Min första artikelserie här på Tyngre skrev jag 2020 och av alla studierna som inkluderades i översiktsartikeln jag tagit upp här så var det hela 13 stycken som publicerats efter det. Så studierna har ökat i mängd och bidragit till att vi idag kan vara lite säkrare i våra slutsatser.
Personligen ser jag olika typer av periodiska fasta mer som tekniker eller metoder som man kan prova i fall man själv känner att man har svårt att hitta balans eller få struktur. Om du bara äter 8 timmar per dygn så kanske det blir lättare att planera så att de där måltiderna blir mer näringsrika? Eller så kanske en fastedag en gång i veckan gör det lättare för dig att hålla vikten samtidigt som du ändå kan festa till det mer på fredag eller lördag? Personer med mer oregelbundna arbetstider kanske uppskattar enkelheten i att de vissa dagar faktiskt inte behöver tänka på att fixa mat, för de gör dem till fastedagar.
Det motsatta gäller så klart här också. Det faktum att forskningen idag inte har kunnat visa på några betydande hälsofördelar med olika fasteupplägg innebär ju också att de som inte trivs med dem alls inte på något vis behöver känna en press över att det är någonting som de egentligen borde göra för att vara hälsosamma. Istället kan de sprida ut sina ordentliga måltider med bra mat över alla sina vakna timmar om de trivs med det upplägget.
