Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. På TV, i tidningar, i dietböcker och på sociala medier så har det varit fullt av fantastiska påståenden kring hur välgörande fasta ska vara för ditt mående och hälsa.

Om du brukar läsa de det jag skriver eller lyssnar på någon av mina två poddar, Tyngre Träningssnack eller Hälsoveckan by Tyngre, så har du troligen inte missat att jag varit ganska kritiskt mot hypen. Det finns helt enkelt inga bra belägg för nästan allting som påstås kring fasta idag. Det finns ingen anledning att tro att de vanliga formerna av fasta som marknadsförs har någon effekt utöver vanlig kalorirestriktion.

I början av 2020 skrev jag två artiklar om det här på tyngre. I dessa delade jag upp fasta i två olika former av upplägg. Det ena var mer tidsbegränsat ätande där personerna äter under några timmar varje dag och sedan fastar de tills nästa dag. De här uppläggen valde jag att kalla för time restricted feeding eller periodisk fasta. Det andra typen av upplägg var de där man fasta mer än 24 timmar. De valde jag att kalla för olika former av fasta. Du kan se indelningen i bilden här under.

Om jag ska summera de här två artiklarna väldigt kort så är det att nästan alla hälsopåståenden som finns kring fasta är baserat på studier på möss och råttor. Och deras metabolism är väldigt olika vår när det gäller den här delen. En mus som fastar i 16 timmar får väldigt annorlunda effekter jämfört med en människa som fastar lika länge. En mus överlever normalt sett inte ens en vecka utan mat och på bara 24 timmars tappar den runt 7 procent av sin kroppsvikt.

Det står inte i mina artiklar men något jag också har uttryckt flera gånger, bland annat live på Nyhetsmorgon, är att det som uppstår hos en mus efter 16 timmars fasta troligen kommer att kräva 3 dagar eller mer av fasta för en människa.

Din kropp är i ständig förändring och idag kan vi mäta det – men vi förstår inte så mycket

För någon vecka sedan publicerades en studie som tillför en hel del ny och nyttig information kring den här frågan (1). I studien lät man 12 friska personer med en BMI kring 25 helt avstå från mat i en vecka. Samtidigt som deltagarna inte åt någonting så gjorde man flera mätningar av deltagarnas proteom via deras blodplasma. Proteom är ett ord som många inte har stött på och engelska wikipedia förklarar ordet på det här viset.

The proteome is the entire set of proteins that is, or can be, expressed by a genome, cell, tissue, or organism at a certain time. It is the set of expressed proteins in a given type of cell or organism, at a given time, under defined conditions. Proteomics is the study of the proteome.

Proteomet är på sätt och vis allting som din kropp skapar via alla de olika cellerna i din kropp. På olika platser och vid olika tillfällen skapas olika protein som i sin tur då påverkar din kropp på olika vis.

Forskare kan idag mäta detta proteom och det blir då snabbt otroligt komplext. För vi snackar om enormt många olika proteiner som hela tiden varierar i mängd på olika platser i kroppen, vid olika tillfällen och jämfört med andra protein som även det varierar i mängd.

Det finns dock användbara områden av den här tekniken redan. Till exempel har svenska forskare tagit fram en metod för att avslöja bloddoping som nyttjar förändringar i proteomet. Vid bloddoping tar man en idrottares blod och fryser ner det för att sedan tillföra det igen vid ett senare tillfälle. När man fryser ner det så sker det dock förändringar i blodets struktur som du kan avslöja via en analys av proteomet.

Den här formen av praktisk nytt av sådana här analyser är dock ovanligt sett till hur ofta metoden nyttjas. Du kan likna det lite vid analyser av tarmfloran där vi också kan mäta en stor mängd saker och resultaten förändras över tid, de förändras beroende på var vi gör mätningen och vi vet sällan vad olika förändringar faktiskt innebär i praktiken, än mindre hur vi ska kunna nyttja det vi mäter för att få till en förbättring.

I den här studien med sju dagars fasta så var alltså målet att mäta det här proteomet i deltagarnas blodplasma. Totalt tittade på ungefär 3000 olika protein i den här studien. Drygt tusen av dem förändrades under de här sju dagarna med fasta vilket säger en hel del om hur komplext detta är. De flesta av dessa protein vet man inte riktigt vad de har för roll och än mindre vad en förändring innebär.

Sju dagar utan mat förändrar proteomet – men först efter 2-3 dagar

Med över 3000 olika proteiner mätta och fler än 1000 som förändrades under fastan så är det så klart inte rimligt att gå igenom allting för sig själv. Särskilt när vi inte vet vad det mesta av alla dessa protein gör. Den som är intresserad kan ladda ner appendix till studien och titta igenom tabellerna som sträcker sig tiotusentals rader 😅.

Forskarna har däremot även tittat på större mönster i datan och där fann de saker som troligen är praktiskt relevanta redan nu. Det tydligaste av dessa mönster var att forskarna inte fann några betydande förändringar av proteomet under de första två dygnen. Om vi ska tro att det finns hälsofördelar från fasta i sig som går utöver effekterna från att man bara äter mindre och kanske går ner lite i vikt så borde dessa visa sig via förändringar i proteomet. I den här studien så kom dessa förändringar då främst efter 2-3 dagar av fasta.

Forskarna uttrycker det själva så här i diskussionsdelen av artikeln.

Our results suggest that large changes in the plasma proteome of healthy volunteers, possibly indicative of a positive health impact over and above weight loss, are not detectable after 2 or even 3 days of prolonged food deprivation. These findings are in line with meta-analyses and the notion that short-term (≤48 h), intermittent fasting schemes are not superior to weight loss from traditional calorie restriction or its effect on cardiometabolic risk factors.

Det här är en studie som endast pågick över 7 dagar. Och de utförde bara fasteperioden en gång. Det innebär så klart att de inte kan titta på alla de där sakerna som vi egentligen är intresserade av så som långsiktig hälsa, välmående, prestationsförändring och liknande.

Istället tittar studier likt den här på potentiella mekanismer och förklaringar till varför någonting har, eller inte har, en viss effekt. Vill vi istället veta mer om de faktiska effekterna så behöver vi utföra mer långvariga studier där utfallet faktiskt är det vi är intresserade av, eller i alla fall etablerade riskfaktorer för det vi är intresserade av likt blodtryck, blodsockerkontroll, blodfetter med mera.

Problemet när vi ska utföra de här längre studierna på människor är att det blir väldigt svårt att kontrollera vad som sker. Människor som lever fritt lever på väldigt olika sätt, de kommer också att reagera annorlunda på ett råd om att börja köra någon form av intermittent fasta. De lär till exempel förändra sitt kaloriintag, ändra på typen av mat de äter, förändra andra vanor likt hur länge de sover på morgonen och så vidare. Det är också ett stort problem med bristande följsamhet till det faktiska rådet när vi försöker utföra längre studier på människor där rådet innebär en större förändring i livsstil.

Så de långa studierna med så kallade hårda utfall (”det vi egentligen bryr oss om”) är ofta svårtolkade de med. Det bästa vi kan göra är att försöka pussla ihop alla typer av studier vi har till någon form av helhet, bästa möjliga gissning. För den där perfekta studien kommer inte att komma.

Det som tidigare forskning på olika typer av upplägg med fasta hos människor har visat är att där inte verkar finnas några hälsofördelar utöver den som du kan få från att äta mindre energi och förbättra dieten överlag. Detta är då resultat där följsamheten inte är 100 procent och där olika människor kan ha gjort olika förändringar i övrigt i sin diet och livsstil. Men dessa resultat passar då med det som forskarna fann i den här studien, att det inte lär finnas några större hälsofördelar om fasteperioden inte är längre än i alla fall 2-3 dagar.

En enstaka fasta kommer inte att ge någon betydande effekt på sikt

Förutom att den här studien och tidigare studier talar för att det krävs längre fasta för oss människor om i vill uppnå samma effekter som man kan se hos möss och andra gnagare vid 16-18 timmars fasta så finns det en annan sak som man också behöver beakta här. Det är att de positiva effekterna som man ser från olika former av fasta hos dessa djur inte är effekter från en enstaka period med fasta. Istället är det en effekt som man ser när man låter djuren leva efter den här formen av upplägg över en stor del av deras liv. Många gånger börjar man med upplägget efter det att djuren gått igenom puberteten och sen är det så som de får leva livet ut.

Så om du skulle utföra en fasta på 3-4 dagar någon enstaka gång om året ska du inte förvänta dig den typen av effekter som man ser i djurstudierna. Snarare skulle du då behöva utföra en fasta på 3-4 dagar många gånger om året, kanske till och med en gång i veckan.

Hur stor skulle då effekten bli i fall du bestämmer dig för att ändå köra på ett sådant upplägg? Det är svårt att uppskatta sådana saker och jag har faktiskt inte sett något seriöst försök på det här när det gäller olika typer av fasta. Det finns dock en sådan för kalorirestriktion, där man konstant bara tillåter sig att äta kanske 70-90 procent av den mängden energi som kroppen egentligen hade kunnat göra av med vid samma kroppsvikt. Här under kan du se en modell för hur kalorirestriktion tros kunna överföras till människor om de börjar med kalorirestriktion vid olika åldrar. Här har man antagit att effekten är lika stor hos människor som hos gnagare. Som du kan se är det många år med kalorirestriktion för några få extra år i livslängd (2).

Det är många antaganden nu men effekterna från olika former av fasta hos möss är om något aningen mindre än effekterna från kalorirestriktion. Antar vi därför att det finns en överföring rakt av från dessa djurstudier till människor så skulle du alltså kunna förvänta dig ungefär den här formen av effekter på människors genomsnittliga livslängd i fall de regelbundet fastar i perioder på kanske 2-4 dagar.

Summering – fasta som de flesta utför den ger nog inget unikt

Den här studien tillsammans med tidigare forskning på olika former av kortare fasteperioder hos människor talar för att dessa inte har någon speciell effekt på oss. Allt det där du hört om på sociala medier om att det skulle vara unikt bra för allt möjligt så som blodsockerkontroll, hormoner, aktivera autofagi etc är bara spekulationer med väldigt lös grund. Forskningen som finns idag talar inte för att det finns någon unik effekt där.

Sen kan någon typ av upplägg som inkluderar fasta av något slag fungera bra för vissa människor så att de kan uppnå de där sakerna som spelar roll för alla, oavsett hur ofta och regelbundet de äter. Det vill säga hålla kroppsfettet på lägre nivå, få i sig en näringsrik kost och att ha ganska regelbundna vanor.


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024