Inledande sammanfattning
Behöver du ett snabbt svar? I den inledande sammanfattningen hittar du svaren på några av de mest sökta frågorna. För kontext och nyans rekommenderar vi alltid att du läser hela artikeln.
Vad innebär det att fasta i tre dagar?
Att fasta i tre dagar betyder att endast dricka vätska medan kroppen använder sina energireserver. Under fastan bryts lagrat fett ner och används som energi.
Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. På TV, i tidningar, i dietböcker och på sociala medier så har det varit fullt av fantastiska påståenden kring hur välgörande fasta ska vara för ditt mående och hälsa.
Om du brukar läsa de det jag skriver eller lyssnar på någon av mina två poddar, Tyngre Träningssnack eller Hälsoveckan by Tyngre, så har du troligen inte missat att jag varit ganska kritiskt mot hypen. Det finns helt enkelt inga bra belägg för nästan allting som påstås kring fasta idag. Det finns ingen anledning att tro att de vanliga formerna av fasta som marknadsförs har någon effekt utöver vanlig kalorirestriktion.
I början av 2020 skrev jag två artiklar om det här på tyngre. I dessa delade jag upp fasta i två olika former av upplägg. Det ena var mer tidsbegränsat ätande där personerna äter under några timmar varje dag och sedan fastar de tills nästa dag. De här uppläggen valde jag att kalla för time restricted feeding eller periodisk fasta. Det andra typen av upplägg var de där man fasta mer än 24 timmar. De valde jag att kalla för olika former av fasta. Du kan se indelningen i bilden här under.
Om jag ska summera de här två artiklarna väldigt kort så är det att nästan alla hälsopåståenden som finns kring fasta är baserat på studier på möss och råttor. Och deras metabolism är väldigt olika vår när det gäller den här delen. En mus som fastar i 16 timmar får väldigt annorlunda effekter jämfört med en människa som fastar lika länge. En mus överlever normalt sett inte ens en vecka utan mat och på bara 24 timmars tappar den runt 7 procent av sin kroppsvikt.
Det står inte i mina artiklar men något jag också har uttryckt flera gånger, bland annat live på Nyhetsmorgon, är att det som uppstår hos en mus efter 16 timmars fasta troligen kommer att kräva 3 dagar eller mer av fasta för en människa.
Din kropp är i ständig förändring och idag kan vi mäta det – men vi förstår inte så mycket
För någon vecka sedan publicerades en studie som tillför en hel del ny och nyttig information kring den här frågan (1). I studien lät man 12 friska personer med en BMI kring 25 helt avstå från mat i en vecka. Samtidigt som deltagarna inte åt någonting så gjorde man flera mätningar av deltagarnas proteom via deras blodplasma. Proteom är ett ord som många inte har stött på och engelska wikipedia förklarar ordet på det här viset.
The proteome is the entire set of proteins that is, or can be, expressed by a genome, cell, tissue, or organism at a certain time. It is the set of expressed proteins in a given type of cell or organism, at a given time, under defined conditions. Proteomics is the study of the proteome.
Proteomet är på sätt och vis allting som din kropp skapar via alla de olika cellerna i din kropp. På olika platser och vid olika tillfällen skapas olika protein som i sin tur då påverkar din kropp på olika vis.
Forskare kan idag mäta detta proteom och det blir då snabbt otroligt komplext. För vi snackar om enormt många olika proteiner som hela tiden varierar i mängd på olika platser i kroppen, vid olika tillfällen och jämfört med andra protein som även det varierar i mängd.
Det finns dock användbara områden av den här tekniken redan. Till exempel har svenska forskare tagit fram en metod för att avslöja bloddoping som nyttjar förändringar i proteomet. Vid bloddoping tar man en idrottares blod och fryser ner det för att sedan tillföra det igen vid ett senare tillfälle. När man fryser ner det så sker det dock förändringar i blodets struktur som du kan avslöja via en analys av proteomet.
Den här formen av praktisk nytt av sådana här analyser är dock ovanligt sett till hur ofta metoden nyttjas. Du kan likna det lite vid analyser av tarmfloran där vi också kan mäta en stor mängd saker och resultaten förändras över tid, de förändras beroende på var vi gör mätningen och vi vet sällan vad olika förändringar faktiskt innebär i praktiken, än mindre hur vi ska kunna nyttja det vi mäter för att få till en förbättring.
I den här studien med sju dagars fasta så var alltså målet att mäta det här proteomet i deltagarnas blodplasma. Totalt tittade på ungefär 3000 olika protein i den här studien. Drygt tusen av dem förändrades under de här sju dagarna med fasta vilket säger en hel del om hur komplext detta är. De flesta av dessa protein vet man inte riktigt vad de har för roll och än mindre vad en förändring innebär.
Sju dagar utan mat förändrar proteomet – men först efter 2-3 dagar
Med över 3000 olika proteiner mätta och fler än 1000 som förändrades under fastan så är det så klart inte rimligt att gå igenom allting för sig själv. Särskilt när vi inte vet vad det mesta av alla dessa protein gör. Den som är intresserad kan ladda ner appendix till studien och titta igenom tabellerna som sträcker sig tiotusentals rader 😅.
Forskarna har däremot även tittat på större mönster i datan och där fann de saker som troligen är praktiskt relevanta redan nu. Det tydligaste av dessa mönster var att forskarna inte fann några betydande förändringar av proteomet under de första två dygnen. Om vi ska tro att det finns hälsofördelar från fasta i sig som går utöver effekterna från att man bara äter mindre och kanske går ner lite i vikt så borde dessa visa sig via förändringar i proteomet. I den här studien så kom dessa förändringar då främst efter 2-3 dagar av fasta.
Forskarna uttrycker det själva så här i diskussionsdelen av artikeln.
Our results suggest that large changes in the plasma proteome of healthy volunteers, possibly indicative of a positive health impact over and above weight loss, are not detectable after 2 or even 3 days of prolonged food deprivation. These findings are in line with meta-analyses and the notion that short-term (≤48 h), intermittent fasting schemes are not superior to weight loss from traditional calorie restriction or its effect on cardiometabolic risk factors.
Det här är en studie som endast pågick över 7 dagar. Och de utförde bara fasteperioden en gång. Det innebär så klart att de inte kan titta på alla de där sakerna som vi egentligen är intresserade av så som långsiktig hälsa, välmående, prestationsförändring och liknande.
Istället tittar studier likt den här på potentiella mekanismer och förklaringar till varför någonting har, eller inte har, en viss effekt. Vill vi istället veta mer om de faktiska effekterna så behöver vi utföra mer långvariga studier där utfallet faktiskt är det vi är intresserade av, eller i alla fall etablerade riskfaktorer för det vi är intresserade av likt blodtryck, blodsockerkontroll, blodfetter med mera.
Problemet när vi ska utföra de här längre studierna på människor är att det blir väldigt svårt att kontrollera vad som sker. Människor som lever fritt lever på väldigt olika sätt, de kommer också att reagera annorlunda på ett råd om att börja köra någon form av intermittent fasta. De lär till exempel förändra sitt kaloriintag, ändra på typen av mat de äter, förändra andra vanor likt hur länge de sover på morgonen och så vidare. Det är också ett stort problem med bristande följsamhet till det faktiska rådet när vi försöker utföra längre studier på människor där rådet innebär en större förändring i livsstil.
Så de långa studierna med så kallade hårda utfall (”det vi egentligen bryr oss om”) är ofta svårtolkade de med. Det bästa vi kan göra är att försöka pussla ihop alla typer av studier vi har till någon form av helhet, bästa möjliga gissning. För den där perfekta studien kommer inte att komma.
Det som tidigare forskning på olika typer av upplägg med fasta hos människor har visat är att där inte verkar finnas några hälsofördelar utöver den som du kan få från att äta mindre energi och förbättra dieten överlag. Detta är då resultat där följsamheten inte är 100 procent och där olika människor kan ha gjort olika förändringar i övrigt i sin diet och livsstil. Men dessa resultat passar då med det som forskarna fann i den här studien, att det inte lär finnas några större hälsofördelar om fasteperioden inte är längre än i alla fall 2-3 dagar.
En enstaka fasta kommer inte att ge någon betydande effekt på sikt
Förutom att den här studien och tidigare studier talar för att det krävs längre fasta för oss människor om i vill uppnå samma effekter som man kan se hos möss och andra gnagare vid 16-18 timmars fasta så finns det en annan sak som man också behöver beakta här. Det är att de positiva effekterna som man ser från olika former av fasta hos dessa djur inte är effekter från en enstaka period med fasta. Istället är det en effekt som man ser när man låter djuren leva efter den här formen av upplägg över en stor del av deras liv. Många gånger börjar man med upplägget efter det att djuren gått igenom puberteten och sen är det så som de får leva livet ut.
Så om du skulle utföra en fasta på 3-4 dagar någon enstaka gång om året ska du inte förvänta dig den typen av effekter som man ser i djurstudierna. Snarare skulle du då behöva utföra en fasta på 3-4 dagar många gånger om året, kanske till och med en gång i veckan.
Hur stor skulle då effekten bli i fall du bestämmer dig för att ändå köra på ett sådant upplägg? Det är svårt att uppskatta sådana saker och jag har faktiskt inte sett något seriöst försök på det här när det gäller olika typer av fasta. Det finns dock en sådan för kalorirestriktion, där man konstant bara tillåter sig att äta kanske 70-90 procent av den mängden energi som kroppen egentligen hade kunnat göra av med vid samma kroppsvikt. Här under kan du se en modell för hur kalorirestriktion tros kunna överföras till människor om de börjar med kalorirestriktion vid olika åldrar. Här har man antagit att effekten är lika stor hos människor som hos gnagare. Som du kan se är det många år med kalorirestriktion för några få extra år i livslängd (2).
Det är många antaganden nu men effekterna från olika former av fasta hos möss är om något aningen mindre än effekterna från kalorirestriktion. Antar vi därför att det finns en överföring rakt av från dessa djurstudier till människor så skulle du alltså kunna förvänta dig ungefär den här formen av effekter på människors genomsnittliga livslängd i fall de regelbundet fastar i perioder på kanske 2-4 dagar.
Summering – fasta som de flesta utför den ger nog inget unikt
Den här studien tillsammans med tidigare forskning på olika former av kortare fasteperioder hos människor talar för att dessa inte har någon speciell effekt på oss. Allt det där du hört om på sociala medier om att det skulle vara unikt bra för allt möjligt så som blodsockerkontroll, hormoner, aktivera autofagi etc är bara spekulationer med väldigt lös grund. Forskningen som finns idag talar inte för att det finns någon unik effekt där.
Sen kan någon typ av upplägg som inkluderar fasta av något slag fungera bra för vissa människor så att de kan uppnå de där sakerna som spelar roll för alla, oavsett hur ofta och regelbundet de äter. Det vill säga hålla kroppsfettet på lägre nivå, få i sig en näringsrik kost och att ha ganska regelbundna vanor.
