Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. På TV, i tidningar, i dietböcker och på sociala medier så har det varit fullt av fantastiska påståenden kring hur välgörande fasta ska vara för ditt mående och hälsa.

Om du brukar läsa de det jag skriver eller lyssnar på någon av mina två poddar, Tyngre Träningssnack eller Hälsoveckan by Tyngre, så har du troligen inte missat att jag varit ganska kritiskt mot hypen. Det finns helt enkelt inga bra belägg för nästan allting som påstås kring fasta idag. Det finns ingen anledning att tro att de vanliga formerna av fasta som marknadsförs har någon effekt utöver vanlig kalorirestriktion.

I början av 2020 skrev jag två artiklar om det här på tyngre. I dessa delade jag upp fasta i två olika former av upplägg. Det ena var mer tidsbegränsat ätande där personerna äter under några timmar varje dag och sedan fastar de tills nästa dag. De här uppläggen valde jag att kalla för time restricted feeding eller periodisk fasta. Det andra typen av upplägg var de där man fasta mer än 24 timmar. De valde jag att kalla för olika former av fasta. Du kan se indelningen i bilden här under.

Om jag ska summera de här två artiklarna väldigt kort så är det att nästan alla hälsopåståenden som finns kring fasta är baserat på studier på möss och råttor. Och deras metabolism är väldigt olika vår när det gäller den här delen. En mus som fastar i 16 timmar får väldigt annorlunda effekter jämfört med en människa som fastar lika länge. En mus överlever normalt sett inte ens en vecka utan mat och på bara 24 timmars tappar den runt 7 procent av sin kroppsvikt.

Det står inte i mina artiklar men något jag också har uttryckt flera gånger, bland annat live på Nyhetsmorgon, är att det som uppstår hos en mus efter 16 timmars fasta troligen kommer att kräva 3 dagar eller mer av fasta för en människa.

Din kropp är i ständig förändring och idag kan vi mäta det – men vi förstår inte så mycket

För någon vecka sedan publicerades en studie som tillför en hel del ny och nyttig information kring den här frågan (1). I studien lät man 12 friska personer med en BMI kring 25 helt avstå från mat i en vecka. Samtidigt som deltagarna inte åt någonting så gjorde man flera mätningar av deltagarnas proteom via deras blodplasma. Proteom är ett ord som många inte har stött på och engelska wikipedia förklarar ordet på det här viset.

The proteome is the entire set of proteins that is, or can be, expressed by a genome, cell, tissue, or organism at a certain time. It is the set of expressed proteins in a given type of cell or organism, at a given time, under defined conditions. Proteomics is the study of the proteome.

Proteomet är på sätt och vis allting som din kropp skapar via alla de olika cellerna i din kropp. På olika platser och vid olika tillfällen skapas olika protein som i sin tur då påverkar din kropp på olika vis.

Forskare kan idag mäta detta proteom och det blir då snabbt otroligt komplext. För vi snackar om enormt många olika proteiner som hela tiden varierar i mängd på olika platser i kroppen, vid olika tillfällen och jämfört med andra protein som även det varierar i mängd.

Det finns dock användbara områden av den här tekniken redan. Till exempel har svenska forskare tagit fram en metod för att avslöja bloddoping som nyttjar förändringar i proteomet. Vid bloddoping tar man en idrottares blod och fryser ner det för att sedan tillföra det igen vid ett senare tillfälle. När man fryser ner det så sker det dock förändringar i blodets struktur som du kan avslöja via en analys av proteomet.

Den här formen av praktisk nytt av sådana här analyser är dock ovanligt sett till hur ofta metoden nyttjas. Du kan likna det lite vid analyser av tarmfloran där vi också kan mäta en stor mängd saker och resultaten förändras över tid, de förändras beroende på var vi gör mätningen och vi vet sällan vad olika förändringar faktiskt innebär i praktiken, än mindre hur vi ska kunna nyttja det vi mäter för att få till en förbättring.

I den här studien med sju dagars fasta så var alltså målet att mäta det här proteomet i deltagarnas blodplasma. Totalt tittade på ungefär 3000 olika protein i den här studien. Drygt tusen av dem förändrades under de här sju dagarna med fasta vilket säger en hel del om hur komplext detta är. De flesta av dessa protein vet man inte riktigt vad de har för roll och än mindre vad en förändring innebär.

Sju dagar utan mat förändrar proteomet – men först efter 2-3 dagar

Med över 3000 olika proteiner mätta och fler än 1000 som förändrades under fastan så är det så klart inte rimligt att gå igenom allting för sig själv. Särskilt när vi inte vet vad det mesta av alla dessa protein gör. Den som är intresserad kan ladda ner appendix till studien och titta igenom tabellerna som sträcker sig tiotusentals rader 😅.

Forskarna har däremot även tittat på större mönster i datan och där fann de saker som troligen är praktiskt relevanta redan nu. Det tydligaste av dessa mönster var att forskarna inte fann några betydande förändringar av proteomet under de första två dygnen. Om vi ska tro att det finns hälsofördelar från fasta i sig som går utöver effekterna från att man bara äter mindre och kanske går ner lite i vikt så borde dessa visa sig via förändringar i proteomet. I den här studien så kom dessa förändringar då främst efter 2-3 dagar av fasta.

Forskarna uttrycker det själva så här i diskussionsdelen av artikeln.

Our results suggest that large changes in the plasma proteome of healthy volunteers, possibly indicative of a positive health impact over and above weight loss, are not detectable after 2 or even 3 days of prolonged food deprivation. These findings are in line with meta-analyses and the notion that short-term (≤48 h), intermittent fasting schemes are not superior to weight loss from traditional calorie restriction or its effect on cardiometabolic risk factors.

Det här är en studie som endast pågick över 7 dagar. Och de utförde bara fasteperioden en gång. Det innebär så klart att de inte kan titta på alla de där sakerna som vi egentligen är intresserade av så som långsiktig hälsa, välmående, prestationsförändring och liknande.

Istället tittar studier likt den här på potentiella mekanismer och förklaringar till varför någonting har, eller inte har, en viss effekt. Vill vi istället veta mer om de faktiska effekterna så behöver vi utföra mer långvariga studier där utfallet faktiskt är det vi är intresserade av, eller i alla fall etablerade riskfaktorer för det vi är intresserade av likt blodtryck, blodsockerkontroll, blodfetter med mera.

Problemet när vi ska utföra de här längre studierna på människor är att det blir väldigt svårt att kontrollera vad som sker. Människor som lever fritt lever på väldigt olika sätt, de kommer också att reagera annorlunda på ett råd om att börja köra någon form av intermittent fasta. De lär till exempel förändra sitt kaloriintag, ändra på typen av mat de äter, förändra andra vanor likt hur länge de sover på morgonen och så vidare. Det är också ett stort problem med bristande följsamhet till det faktiska rådet när vi försöker utföra längre studier på människor där rådet innebär en större förändring i livsstil.

Så de långa studierna med så kallade hårda utfall (”det vi egentligen bryr oss om”) är ofta svårtolkade de med. Det bästa vi kan göra är att försöka pussla ihop alla typer av studier vi har till någon form av helhet, bästa möjliga gissning. För den där perfekta studien kommer inte att komma.

Det som tidigare forskning på olika typer av upplägg med fasta hos människor har visat är att där inte verkar finnas några hälsofördelar utöver den som du kan få från att äta mindre energi och förbättra dieten överlag. Detta är då resultat där följsamheten inte är 100 procent och där olika människor kan ha gjort olika förändringar i övrigt i sin diet och livsstil. Men dessa resultat passar då med det som forskarna fann i den här studien, att det inte lär finnas några större hälsofördelar om fasteperioden inte är längre än i alla fall 2-3 dagar.

En enstaka fasta kommer inte att ge någon betydande effekt på sikt

Förutom att den här studien och tidigare studier talar för att det krävs längre fasta för oss människor om i vill uppnå samma effekter som man kan se hos möss och andra gnagare vid 16-18 timmars fasta så finns det en annan sak som man också behöver beakta här. Det är att de positiva effekterna som man ser från olika former av fasta hos dessa djur inte är effekter från en enstaka period med fasta. Istället är det en effekt som man ser när man låter djuren leva efter den här formen av upplägg över en stor del av deras liv. Många gånger börjar man med upplägget efter det att djuren gått igenom puberteten och sen är det så som de får leva livet ut.

Så om du skulle utföra en fasta på 3-4 dagar någon enstaka gång om året ska du inte förvänta dig den typen av effekter som man ser i djurstudierna. Snarare skulle du då behöva utföra en fasta på 3-4 dagar många gånger om året, kanske till och med en gång i veckan.

Hur stor skulle då effekten bli i fall du bestämmer dig för att ändå köra på ett sådant upplägg? Det är svårt att uppskatta sådana saker och jag har faktiskt inte sett något seriöst försök på det här när det gäller olika typer av fasta. Det finns dock en sådan för kalorirestriktion, där man konstant bara tillåter sig att äta kanske 70-90 procent av den mängden energi som kroppen egentligen hade kunnat göra av med vid samma kroppsvikt. Här under kan du se en modell för hur kalorirestriktion tros kunna överföras till människor om de börjar med kalorirestriktion vid olika åldrar. Här har man antagit att effekten är lika stor hos människor som hos gnagare. Som du kan se är det många år med kalorirestriktion för några få extra år i livslängd (2).

Det är många antaganden nu men effekterna från olika former av fasta hos möss är om något aningen mindre än effekterna från kalorirestriktion. Antar vi därför att det finns en överföring rakt av från dessa djurstudier till människor så skulle du alltså kunna förvänta dig ungefär den här formen av effekter på människors genomsnittliga livslängd i fall de regelbundet fastar i perioder på kanske 2-4 dagar.

Summering – fasta som de flesta utför den ger nog inget unikt

Den här studien tillsammans med tidigare forskning på olika former av kortare fasteperioder hos människor talar för att dessa inte har någon speciell effekt på oss. Allt det där du hört om på sociala medier om att det skulle vara unikt bra för allt möjligt så som blodsockerkontroll, hormoner, aktivera autofagi etc är bara spekulationer med väldigt lös grund. Forskningen som finns idag talar inte för att det finns någon unik effekt där.

Sen kan någon typ av upplägg som inkluderar fasta av något slag fungera bra för vissa människor så att de kan uppnå de där sakerna som spelar roll för alla, oavsett hur ofta och regelbundet de äter. Det vill säga hålla kroppsfettet på lägre nivå, få i sig en näringsrik kost och att ha ganska regelbundna vanor.


Liknande artiklar
Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Kan man ta aminosyror under fasta?

Jacob och Wille svarar på frågor i Tyngre Träningssnack och denna vecka handlar det mycket om att bygga muskler under olika förutsättningar.

11 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023