För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Den första delen handlade om kortare varianter på fasta där det handlar om delar av ett dygn där man medvetet inte äter något. Vanligast är nog att man fastar i mellan 16-20 timmar och sen äter man under de andra 4-8 timmarna på dygnet. Det här valde jag att kalla för periodisk fasta. I den andra delen tog jag sen upp forskningen på längre typer av fasta där man väljer att inte äta på ett dygn eller ännu längre. Den typen av fasta valde jag att kalla för intermittent fasta.
Inom träningsvärlden har periodisk fasta varit ett populärt upplägg länge. I slutet av 00-talet och början av 10-talet fanns det ett populärt upplägg med 16 timmars fasta och 8 timmars ätfönster som kallades för lean gains som användes av många som gymmare som ville komma i form. Efter det så var det lite mindre snack om det hela i några år men sen fick det fart igen för knappt tio år sedan ungefär när 5:2 dieten blev en populär diet och det verkade väcka liv för periodisk fasta inom träningsvärlden igen.
Studier på hur bra periodisk fasta kombineras med styrketräning finns det dock inte så många. När jag skrev min artikel så hade jag bara hittat två studier som jag tyckte var riktigt relevanta. Det var dock fyra år sedan så jag satte mig och gjorde en sökning efter nyare studier. Jag hittade en systematisk översiktsartikel från 2024 (1). De hade inkluderat 7 olika studier och den var inte särskilt väl utförd samtidigt som studierna som var inkluderade inte direkt imponerade.
Där fanns dock en studie som jag tyckte var intressant. En ettårsuppföljning på en av studierna jag tog upp då i mitt första inlägg (2). Den första studien som publicerades var när deltagarna hade följt en diet med 16 timmars fasta och 8 timmars ätfönster i 8 veckor. Sen hade forskarna tydligen bett deltagarna att följa upplägget i ytterligare 10 månader och sen följde man upp dem igen.
16:8 fasta och styrketräning tre gånger i veckan
Det här är en mindre studie med ett enkelt upplägg. Totalt 20 män fullföljde hela studien över ett år. De var sen tidigare styrketränande individer och de delades in i två grupper. En grupp fick fortsätta med sina vanliga rutiner och den andra gruppen började äta enligt 16:8. De fastade alltså 16 timmar varje dag och sen hade de 8 timmar då de fick äta fritt. Dessutom bad man deltagarna som skulle äta enligt 16:8 att fördela kalorierna vid deras måltider enligt procentandelarna, 40-25-30 procent. Det här med att fördela kalorierna på ett specifikt vis över dagen skulle jag gissa på var något som deltagarna följt sämre och sämre över tid.
Deltagarna fick skriva en kostdagbok i början och slutet av studien för att försöka få en liten inblick i hur deltagarnas matintag såg ut.
Mindre fett men också mindre muskler
Före och efter det här året så tittade man på deltagarnas kroppssammansättning och här är förändringarna i fettfri massa och fettmassa hos deltagarna. Fettfri massa är ett mått som mestadels påverkas av mängden muskler som någon har men det kan även påverkas av saker så som vätska, storleken på ens organ och benmassa.
Personer som styrketränade regelbundet över ett år fick olika resultat beroende på om de följde ett 16:8-upplägg eller om de åt sin mat mer utspritt under tiden de var vakna.
Det du kan se är att det är betydande skillnader i resultat för deltagarna i den här studien. Gruppen som följde 16:8 har gått ner knappt 3 kilo i vikt och av den viktförlusten så är ungefär 40 procent av viktnedgången fettfri massa. Det var endast män med i den här studien och deras kroppsfett låg kring 10-12 procents från start. Att då tappa 40 procent fettfri mass vid en fortsatt minskning av kroppsfettet är ganska normala värden. Särskilt med tanke på att det här inte har varit någon typ av medveten deff där de planerat saker mer detaljerat (du kan läsa mer om det här i min bok Form och Prestation).
För kontrollgruppen ser vi istället en bra ökning i fettfri massa från ett år av regelbunden styrketräning. Två kilo mer av fettfri massa medan mängden kroppsfett i princip varit oförändrad. Även det här är bra resultat.
Där var också en analys där man tittade på tvärsnittsarean för ben och armmusklerna. I princip hur tjocka musklerna är alltså. Där såg man precis samma mönster som man hade sett när man mätte totala mängden fettfri massa och fettmassa. 16:8 gruppen fick något minskade mått medan kontrollgruppen istället ökade sina.
Det här passar med vad man såg i när man tittade på deltagarnas rapporterade kaloriintag. Deltagarna som följde 16:8 rapporterade ett lägre kaloriintag vid studiens slut. Det hade minskat med ungefär 10 energiprocent. Proteinintaget var dock högt både båda grupperna, det låg kring 1,9 gram per kilo kroppsvikt.
Forskarna testade även deltagarnas maxstyrka i bänkpress och benpress och där var ökningarna ganska jämbördiga. Om något så gick det lite bättre för 16:8 gruppen i bänkpressen. De två grupperna bänkade båda kring 118 kg när studien var slut och de började på en kroppsvikt kring 83 kg vid studiens början. Så vältränade personer.
Hormonmätningar och en titta på etablerade riskfaktorer för sjukdom
Förutom mätningarna av kroppssammansättning och styrka så tittade även forskarna på flera olika hormoner och även på ett antal etablerade riskfaktorer för sjukdom. Resultaten här var helt i linje med vad man skulle kunna förvänta sig sett till förändringen i kroppssammansättning och deltagarnas rapporterade kaloriintag.
Deltagarna som följde 16:8 såg en minskning av sina testosteronnivåer. Ett hormon kallat IGF-1 som även det fungerar anabolt minskade även det en del för den gruppen. Att äta lite kalorier över en längre tid går inte särskilt väl ihop med att vara anabol. Jag har de senaste åren sett ganska många påståenden där det på något vis lovar att den livsstil som förespråkas både ger en stor och muskulös kropp samtidigt som det skulle vara optimalt för lång livsstil. Jag har dock aldrig sett någon data som på något vis stödjer alla dessa påståenden.
Deltagarna som följde 16:8 hade alltså tappat en del vikt, framför allt fettmassa, och de hade lägre testosteron och IGF-1. Allt ganska väntade resultat vid ett kaloriunderskott. Om vi istället väljer att titta på riskfaktorerna för sjukdom så ser vi även ganska väntade resultat där.
Gruppen som åt enligt 16:8 såg en förbättrad insulinkänslighet, lägre långtidsblodsocker, bättre blodfetter och lite lägre inflammationsvärden. Alla värden var inom det normala för båda grupperna men det är ändå små förbättringar likt de man såg här som tros vara förklaringen till varför kalorirestriktion kan öka livslängden. Det är så klart inte fullt ut visat på människor men det är osannolikt att det inte även skulle gälla oss bara man orkar hålla ut med ett lägre energiintag över lång tid.
Summering
I stora drag så är resultaten för gruppen som följde 16:8 positiva i den här studien. Det är mycket de förändringarna som man såg i den här studien som folk eftersträvar när de ger sig på olika former av fasta. Där är dock också förändringar som folk inte vill uppnå. Mindre fettfri massa och lägre testosteron till exempel. Sen är de små förändringar som man ser här inga som helst problem. Men vad händer om 5 eller 10 år i fall trenden fortsätter? Det finns idag inga bra belägg för att den här effekten beror på något annat än kalorirestriktion i sig och det kan man inte fortsätta med för evigt.
Studien är i alla fall en intressant observation kring vad man kanske kan vänta sig för genomsnittlig effekt av att bara ge människor som styrketränar rådet att börja med periodisk fasta. Att människor spontant börjar minska på sitt energiintag något när det börjar med periodisk fasta har man sett i många studier. Här verkar följsamheten varit något bättre än den brukar vara vilket jag skulle gissa på kan bero på att det just varit träningsmänniskor man studerat.
