Det finns flera saker som avgör varför vi gör olika reps på samma procent av 1RM. De två kanske enklaste sakerna att seär utförandet och lyftvägen. En sak som kanske inte är lika enkelt att se men enligt mig den mest avgörande faktorn är anspänning. Anspänning är vad som krävs för att vi ska hålla samma position genom lyftet. Det som krävs för att vi inte ska säcka ihop i den positionen vi intagit.
Anspänning
Anspänning i lyftning är något generellt viktigt. Anspänning gör det möjligt för oss att hålla den position och de linjer vi önskar i ett lyft. Saknar vi den kommer vi inte kunna hålla en konsekvens i våra utförande. Ju högre vikten blir ju högre krav blir det på anspänning. I bänkpress är det här svårare att se för ett otränat öga, men vi kan använda marklyft som ett exempel. I marklyft kan jag hålla en bra position genom lyftet upp till ca 90% av 1RM. Dock måste jag verkligen jobba för att göra det när det är så pass tungt. Slarvar jag kring 70% av 1RM tappar jag positionen. Under 70% kan jag nu mera hålla position ganska bra naturligt.
Det har inte alltid varit så för mig. Först fick jag jobba med att få till en bra position och sen lära mig hålla ihop den. I marklyft handlar en stor del av anspänningen om buktrycket. Jag klarade inte ens av att hålla position på 50% av 1RM i börjar för jag hade för dåligt med anspänning förr. Idag som sagt kan jag klara att hålla ihop det på nästan 90%. När jag kommer över det så tappar jag positionen för att jag inte klar av att hålla anspänningen. Mitt mål är givetvis att klara av att hålla ihop det enda upp emot 100%, men det kommer ta tid. Därför är det viktigt att jag tränar på vikter som tillåter mig att hålla position, men ändå är utmanande.
Vill du kika in på mer om marklyft kan du läsa om det här: https://tyngre.se/artikel/marklyft-sa-funkar-det/
I bänkpress gäller samma sak. Där istället ligger jag väldigt nära 100% i att faktiskt hålla anspänningen, men tyvärr är jag inte där ännu. Jag jobbar på´t!
Vad är dålig anspänning i bänk?
Tecken på dålig anspänning är att höften rör sig under lyftet. Ett annat tecken är att du ofta inte kan hålla emot en vikt när du failar. Du trycker på och när det inte går så faller stången lite handlös ner igen. Att inte kunna sänka stången fort på tyngre vikter är ofta även det ett tecken på dålig anspänning. Du saknar förmågan att verkligen driva på 100% ur botten utan försiktigt trycka igång stången. Det sker där av en acceleration genomlyftet. Dessa saker är ofta kopplat till att du inte har ett tryck ur benen. Trycket ur benen ska inte vara i en stöt, utan mer ett konstant driv. Du ska spjärna emot golvet från att du lyftet ut stången tills det att du är klar. Att spjärna emot med benen genom hela lyftet är krävande och påfrestande. Det är därför flera inte gör det.
Trycket man vill skapa med benen och få genom höften upp i överkroppen är väldigt viktig och avgörande. Fast det är en till punkt som har en väldigt avgörande del i att ha god anspänning i och det är skulderbladen. För att ha skulderbladen på plats behöver vi låsa in dem med nedre trapezius. Alltså inte latsen. Latsen kommer inte låsa skulderbladen som nedre trapezius. Det som händer när vi inte låser skuldrorna är att överarmar och armbågar hejar fritt. De vispar runt och kastar sig ofta bakåt mot ställningen i pressar när det blir tungt. Vi vill hålla armbågarna i samma linje på uppvägen som nedvägen. Det här händer för nästan alla på tyngre vikter. Armbågarna skiftar bakåt och axlarna höjs mot öronen. Därför slår också stången i ställningen. Nu kan man glida bak med hela kroppen och så i därför, absolut, men! Ofta är det att man tappar skuldrans position och har där med armbågarna och stången högre närmare ställningen.
Hur skapar jag bra anspänning i höften?
För bra anspänning från benen så kan man börja med att ha fötterna längre ifrån sig än man brukar. Gärna så långt ifrån så skenbenen är vertikala. Fötterna ska alla fall inte vara instoppade mer än vad Mike MacDonald har dom på bilden ovan. Du kan flytta in fötterna senare, men till en början så ha de långt ifrån. Det för det är lättare att lära sig tycka ifrån med benen då. Om du inte trycker ifrån blir det väldigt slappt. Så ett konstant tryck ska ske från avlyft och under hela setet. Släpper du efter så kommer du märka det av det.
Börja att göra det med bara stången och väldigt lätta vikter upp till 50% som mest kanske. Jobba med 10-5 reps och verkligen driv ifrån med benen. Din position i övrigt ska vara den samma som du brukar. Bara att du adderar ett hårt spjärn med benen genom golvet.
Hur skapar jag bra anspänning i skuldrorna?
För att skapa bra stabilitet i skuldrorna måste ta hjälp av nedre trapizius och där igenom lära dig aktivera den muskeln. Ett tips jag brukar använda för att lära sig det är att shrugga uppåt. Stå med arnarma hängandes. Dra axlarna mot öronen. Då aktiverar vi övre trapezius. Sen slappnar du av och ”shrugger” / drar bak axlarna. Då ska du aktivera mellersta trepezius. Sen då för nedre så ska du ”shrugga”/ drar axlarna neråt. Försök göra det utan att direkt svanka upp dig. Du får svanka, men så lite som möjligt för att få kontakt. Tänk att du ska nypa en penna någonstans mellan/nedanför skuldrorna. När du hittar rätt så håll där en stund så du känner att det blir lite påfrestande. Släpp efter och håll igen. Upprepa detta några gånger.
Nästa steg är att göra det och hålla händerna framför dig som om du håller i en skivstång. Steget där efter är att lägga sig och bänka stången långsamt och hålla ihop skuldrorna under hela rörelsen. Se till att göra det noga och långsamt så du inte tappar skuldrorna och den låtsats pennan du ska nypa. Komihåg med att det är inte latsen som ska jobba. När de hoppar in och krampar eller känns hårt ansträngda är det fel. Du kan också skippa ben trycket i detta mer eller mindre. Då blir det svårare att hålla ihop, men lättare att veta om man gör rätt eller fel. Lägg sen kanske upp emot 40% av 1RM och kör några reps till. Långsamma reps och kontroll i skuldrorna.
Anspänning vid bänkpress
När du lärt dig driva på med benen och fått ihop skuldrorna på plats så ska du kombinera de båda. Värm upp från stången och jobba in skuldrorna och driv med benen. Gör det långsamt så du inte kastar dig ur position. Addera och jobba dig upp på en arbetsbelastning. Slå inte på mer kraft än du kan hantera. Ett långsammare tempo med kontroll är nyckeln här. Successivt adderar du hastighet i lyftet eftersom att du blir tajtare.
Anspänning vid reps
Om du är sämre i reps än vad du borde är det förmodligen för du inte har någon vidare anspänning alls. Är du bättre i reps än vad du borde är det förmodligen för du har en svag anspänning som du hanterar på inte maxutmanade vikter. Genom att anamma samma anspänning på maxvikter som på lätta vikter kommer du ha ett konsekventare utförande. Du kommer kunna få ut din kapacitet i singlar som i reps. Sambandet där emellan kommer också blir väldigt klart. Så vilken vikt du en ska reppa på och hur ansträngande det än är. Gå in med maximal ordentlig anspänning. Om det gör att du gör färre reps på en lättare vikt för det blir jobbigare bra! Då gör du jobbet för att hantera tyngre vikter.
Alla jag tränar ligger ofta över 30 reps i sin träning. När flera har skärpt till sin anspänning slår de sällan reps PBn på de högre repsen för att hålla anspänning tar på krafterna. Istället när de närmar sig lägre reps så kommer det reps-PB:n och inte minst nya 1RM. Så reppar man mycket och är uppe i repsen. Kolla vilken position du börjar och slutar i under setet. När du failar om du failar hur failar du. Dessa saker kan säga mycket om din anspänning.
Något annat jätte viktigt att komma ihåg. När vi missar ett lyft är det sällan för vi är för svaga enbart. Vi är försvaga, men försvaga för vår önskade position. Så när vi väl missar lyftet har vi redan seglar ur positionen vi önskar vara i. Efter jag höjde mitt egna svenska rekord med 10 kg och gjorde 235 kg i japan kritiserade Amit Selberg mitt lyft där på plats när vi stod i en buss på väg till ett köpcentrum. Han sa at jag inte kunde hålla ihop mig tekniskt att mina armbågar föll upp mot huvudet. Mitt omedelbara svar var givetvis att jag pressa där för jag vara stark där. Han skrattade och sa ”Nej du är för svag att hålla dig där du ska vara”. Det tog mig 2 sek att smälta det innan jag började skratta och fick ge vika. Han hade rätt och nu har jag aktivt jobbat med det en lång tid.
Summering
Du kommer aldrig förlora på att jobba för en godanspänning och hålla det. Även om det för stunden är en kamp och inte ger omedlebart resultat är det något som kommer hjälpa dig massor på vägen mot tyngre vikter.
Fram över kommer du kunna lära dig mer om detta här och i tyngre bänkpress podcast.
Den här ämnet finns också i podcast format här: https://tyngre.se/podd/reps-i-relation-till-1rm-anspanning/
