Så blir du stark i marklyft. En basguide för säkra och tunga marklyft.
Det finns övningar, och det finns övningar.
Ryck och stöt har historiskt ägts av specialisterna men har på senare tid vunnit bredare förankring tack vare crossfit-explosionen.
Bänkpress har å ena sidan alltid varit für alle och dessutom utgjort en folklig måttstock för generell styrka (man kan även hävda att bänkpress i vissa märkliga kretsar också varit en av de mer civiliserade metoderna för att också mäta genitalia).
Knäböj å andra sidan har en mer brokig historia. Seriösa styrke- och kroppsatleter har såklart alltid baserat sin underkroppsträning på dugliga doser böj. Men under en tid ansågs, hur märkligt det än kan låta, knäböj som farligt och därmed onödigt. ”Det räcker med benspark, benpress och några serier av utfall för att bygga bra ben”, menade man. Och visst – dessa övningar, inte minst sammantaget, kan ge duktiga duvningar åt allt under naveln. Men de är ändå inte knäböj, liksom. Om inget annat (vilket jag trots allt hävdar att det är) så tävlar man heller inte i någon ur den sistnämnda trion.
Och så finns det marklyft. Bara namnet gör att man liksom rister till och spontanupplever känslan av en nysvept brottarportion PWO. Det ligger något på marken. Låt oss lyfta det.
Det är lika tydligt genialt som det är enkelt. Helt avskalat från konstruerade rörelsemönster och påhittade syften. Vill du bli stark – dra mark stavas den tydliga sanningen.
Så låt oss då göra det.
Innehållsförteckning
- Marklyft – så funkar det!
- Marklyft – något alla borde hålla på med
- Vinklar – allt handlar om vinklar
- Så blir du stark i marklyft – Nu lyfter vi
- Så blir du stark i marklyft – Kompletteringsövningar
- Specifika kompletteringsövningar för marklyft
- Så blir du stark i marklyft – förslag på träningsprogram
- Frågor & Svar
Marklyft – så funkar det!
Själv har jag haft ett nästan märkligt ambivalent förhållande till marklyft. Idag är 2-3 markpass i veckan såklart lika självklart som tandborstning. Men det tog nästan 30 år av idogt styrketränande innan min egen pollett trillade ner.
Till en början (vi snackar alltså om i början av 1980-talet) var marklyft inget som man som aspirerande kroppsbyggare ägnade sig åt. Skaderisken var för hög sa man och dessutom ansågs marklyft ge en bred midja.
Marklyft – något alla borde hålla på med
Idag vet vi alla bättre, och där Ronnie Coleman fick ta ett sorts tidigt pedagogiskt ansvar för markinspirationen. Så har vi via alla härliga Sofia Loftare, Isabella von Weissenbergare, Janne Salmelare och såklart även Kim Gustafssonare numera hamnat i ett läge där marklyft utgör den allmängiltiga lösningen.
Med så många nya idoga utövare av det främsta gymmet kan erbjuda i form av prövning med tillhörande gratifikation, så uppstår också ett behov av informativ kraftförsörjning. Att vilja är bra, men att vilja och samtidigt också kunna är aningen bättre.
Denna anspråkslösa text syftar därför till att måhända ge dig en ny pusselbit. En annan infallsvinkel eller kanske bara en påminnelse om allt gött du redan visste.
Vinklar – allt handlar om vinklar
Låt oss slå fast redan från början – att dra en stång från golvet kan alla göra. Var gränsen för din maximala potential går är dock lite mer varierande och ytterst avhängigt av ett antal parametrar. Hälsa, teknik och träningsdisciplin är betydande faktorer här, men en sak man inte så ofta pratar om är vinklar (kanske för att de vinklar vi har är liksom de vi måste leva med).
Ett marklyft går förenklat ut på att lyfta en stång – från marken till att vi står upp med rak rygg och raka ben, hållandes i stången i raka armar. Ju enklare vi kan göra den rörelsen, desto större belastning kan vi hantera. Många av tipsen du kommer få här handlar om att dels göra lyftvägen kortare och mer effektiv. Men också om hur du kan utnyttja och söka de mest gynnsamma vinklarna vi kan skapa.
Drömkroppen för marklyft
Om vi får ta fram fantasiblocket för en stund och rita den för marklyft perfekta kroppen så hade vi förmodligen hamnat någonstans här:
Drömkroppen – om man vill bli stark i mark.
- Långa armar, som gör att vi redan när lyftet går är nästan klara
- Kort rygg, som gör att överkroppens brytvinkel (avstånd mellan höft- och axelled) förkortas så att vi kan göra lyftet i lodlinjen, vilket gör oss starkare
- Korta ben, och då specifikt lårbenen, gör att knät inte kommer att vara i vägen för stången i botten
Nu är ju ganska få av oss där rent fysiskt (vilket vi ur alla andra aspekter av livet kanske kan vara glada för), men det finns faktiskt tekniska detaljer vi kan tänka på som ur lyftarperspektiv gör oss tillfälligt mer likt göken ovan.
Armarna
För att göra dina armar så långa som möjligt i relation till stången så ska du sträva efter att greppa stången där dina armar är i det närmaste helt raka.
Se gärna på dig själv i spegeln när du gör din setup, och notera specifikt armarnas vinkel. Ett bredare grepp (vilket en del lägger in som komplement till den vanliga markträningen) gör inte bara att du får längre väg ner till stången, och därmed tvingas böja dig mer för att nå den. Det kommer också tvinga oss att ägna en del av vår kraft åt att motverka att händerna färdas inåt under lyftet (vilket tyngdlagen säger att de vill), istället för att ägna all vår kraft åt det enda håll som betyder något för vårt lyft nämligen uppåt.
Röd = kort lyftväg, Grön = längre lyftväg, Blå = gravitationsvinklar
Många som provar att greppa stången med raka armar upplever att de kommer lite mer rättuppstående i lyftet, att de får lite mer gynnsam kraftutveckling och dessutom lite mer samlad kontroll.
En del får enklare att aktivera gluteus genom att de trycker ut knäna mot insidan av armarna en aning, och för dem blir en naturlig greppbredd aningen bredare än rakt ned från axlarna.
Ryggen
En kort rygg gör att armarnas infästningspunkt på kroppen (axlarna) kommer närmare viktens lodlinje, vilket ger oss stora fördelar rent biomekaniskt. Om du tänker själv – var är en lyftkran som starkast? Med kroken utflyttad längst ut på överliggaren, eller med den nära själva ställningen? Därmed är det ur ett styrkeperspektiv bra med en kortare rygg.
Det är såklart svårt att göra något åt längden på den rygg vi har. Det finns dock två tekniska detaljer vi kan använda för att tweaka vårt utgångsläge, och av dessa vill jag bara rekommendera den första. Den andra nämner jag mer som kuriosa och som ett sätt att bringa lite mer förståelse för en del marklyftare som uppenbart använder en sorts avvikande teknik.
– Axlarnas position
Det som ur ett markperspektiv reglerar ryggens längd är var på överkroppen axlarna sitter. Skulle vi lyfta axlarna mot öronen så gör vi rent tekniskt ryggen längre. Men om vi stället aktivt sänker dem så mycket vi kan ner mot höften innan lyftet så förkortar vi därmed ryggen en aning. Kanske inga decimetrar. Men säkerligen någon centimeter. Hur många kilon på stången det kan överföras till kan vi bara spekulera i. Men det kommer påverka ditt resultat positivt.
Gul = ordinarie axelposition, Orange = önskvärd dito
Denna sänkning av skuldrorna har tidigare motiverats med att vi därmed också skapar spänning i bröstryggen. Det är i och för sig sant (och bra). Men det är sannolikt betydligt mer verkningsfullt för vår kraftutveckling med en aningen mer kompakt överkropp.
– Bröstryggens kurvatur
Några få, extremt erfarna och vansinnigt kompetenta, marklyftare har tagit sin strävan om en förkortad rygg till sin yttersta spets. Det handlar om att medvetet ge bröstryggen en förstärkt kurvatur (pars thoracica). Vilket för ett vanligt öga kan se vanskligt ut. Lyftare som Konstantin Konstantinov och svenska Martin Berkhan och Jonathan Söderling har länge dragit ner massornas ”akta ryggen” i kommentarsfälten. Men ändå fortsatt lyfta sanslöst tungt och med bibehållen rygghälsa.
Detta är dock ingen teknik jag vill rekommendera till vem som helst. Först och främst bör du vara på det klara med vem du är rent tekniskt. Har du de fysiska förutsättningarna som krävs för att lyfta så? Och har du ens behovet? Både Konstantin, Martin och Jonathan är alla topptränade superatleter som har koll på alla delar i sina lyft. De lyfter dessutom på toppen av sin förmåga, och tävlar dessutom på yttersta elitnivå. Vi andra mer mänskliga gör sannolikt rätt i att nöja oss med betrakta deras prestationer med aktning och inspireras av deras inställning.
Med andra ord: don’t try this at home.
Benen
Vad vi än tror så kommer en stor del av kraften i ett marlyft att komma från benen. När du väl har tagit rätt position, greppat stången och inlett ditt lyft så kommer en stor del av själva lyftandet handla om att ”trycka benen genom golvet”. Faktiskt lite som en benpress.
Vad många gör, och inte minst för att de paradoxalt nog vill skydda ryggen maximalt, är att böja benen lite för mycket. Det gör att knäna obönhörligen kommer att åka fram och då hamna över stången. För att därifrån komma upp måste vi därför antingen lyfta stången runt knäna, eller sträcka på benen innan vi lyfter stången. Inget av de alternativen är särskilt spännande. Och ur ett rygghälsoperspektiv så blir den extra knäböjningen faktiskt kontraproduktiv.
Med höften (rumpan) för lågt kommer knäna ofelbart att befinna sig ovanför stången. Obra.
Två saker du ska tänka på här är:
– Böj benen för att nå stången – inte mer
Efter att ha satt överkroppen i rätt position och vinkel så böjer du på benen bara så mycket som behövs för att du ska nå att greppa stången. Säkerställ att höften (rumpan, som en del säger) hålls tillräckligt lågt för att du ska kunna hålla ryggen rak. Men inte lägre än så. Sedan är du klar att lyfta.
– Vikten precis framför hälen
Det är väldigt vanligt att vi ser lyftare som faller framåt lite lätt och som får en övervikt mot fotbladet i balansen. En del andra, inte minst de som kör sumomark, hamnar ofta lite för långt bak i vikten så de helt enkelt ramlar bakåt. Det du ska sträva efter är att försöka sätta vikten precis framför hälen under foten. Det är nämligen precis där underbenen (fibula & tibia) fäster i foten och det blir därmed precis där all vikt kommer. Därför känns det onödigt att sätta tryck någon annanstans.
Så blir du stark i marklyft – Nu lyfter vi
1. Rätt position
Självklart har du antingen väldigt låga och hårda skor, eller ännu hellre att du lyfter i strumplästen eller med ett par snitsiga sockiplast. Detta dels för att du då kommer närmare golvet, och därmed inte behöver böja dig lika långt. Men också för att det ger dig en mer stabil botten.
Fötterna parallella, tårna pekar rakt framåt, stången mitt över foten. Bra!
Ställ dig så nära stången att den passerar rakt över foten. Fötterna ska vara i princip parallella och avståndet mellan fötterna begränsas främst av din axelbredd. Vi har tidigare konstaterat att du ska sträva efter att hålla armarna nästan raka raka när du drar mark. Därför blir det axlarnas bredd som avgör din greppbredd. En bra utgångspunkt blir därför att hålla fötterna precis innanför händerna. Du ska nämligen få plats med knäna där när du böjer benen.
2. Grepp
Jag har själv provat alla varianter av grepp. Vanligt överhandsgrepp, mixat grepp, grepp med tumlås, och med alla möjliga dragremmar. Alla varianter är bra men för lite olika syften. Under en period när jag drabbats av särskilt elaka självsprickor så tränade jag mycket med dragremmar. Jag har dock på senare tid kommit fram till att det tar lite för lång tid att spänna fast mig i stången då. Inte för att tiden i sig är en issue (jag är inte som min fru). Men det blir trickigt för mig att bibehålla den mentala tändningen och aggressiviteten. Från när jag laddar upp där bakom stången till att också ge mig tid att surra fast mig i remmarna. Därför inleder jag oftast numera mina pass med vanliga överhandsgrepp för att skifta till ett mixat grepp när det blir lite tyngre.
Med stången högt upp i handen (till höger) blir greppet starkare.
Jag lägger numera alltid stången under ”valken” i handen. Visst, greppet är kanske lite svagare, men det ger mig samtidigt ett par millimeter längre armar (typ) än vanligt. Dessutom slipper jag slita av valkarna vilket i sig skulle ha tvingat mig till några dagars extra vila.
Magnesium skapar friktion, vilket är bra.
Magnesium är ett absolut måste för mig. Speciellt när jag har tunga pass och dessutom använder en äldre / mer sliten stång (eller helt enkelt en rackare som är avsedd för annat än detta ädla lyft).
3. Buktryck
Bålens uppgift under ett marklyft är egentligen en enda: låt ingenting få dig att böjas. Hur stora krafter som än motverkar varandra på varsin sida av dig så ska bålen aldrig vackla eller vikas. Huvudrollen i det utgörs av det vi kallar buktryck. I samma anda som det är betydligt svårare att vika en ballong som är sprängfylld med luft än en som är helt tom så är det vår uppgift att fylla vår mittsektion – buken – med så mycket luft och därigenom tryck som möjligt.
Ju mer luft du kan trycka in i mellangärdet desto starkare blir du på mitten.
Det låter lätt, men det kräver en del träning. Tanken är att du här ska andas in med magen samtidigt som du spänner magmusklerna. Håll det tillståndet under lyftets första del (2-3 sekunder). Därefter kan du använda kraften från utandningen i lyftets andra halva.
Tyngre lyftarbälte med snabbspänne
Använder du ett bälte när du lyfter så är det aningen enklare. Dock måste du då tänka på att inte spänna bältet så hårt att du inte får utrymme att expandera buken en aning.
4. Axlar och rygg
Innan lyftet går är det viktigt att du har axlarna i rätt position. Se till att dra dem ner mot höften så mycket du kan. Många pratar ofta om tanken på att förflytta axlarna ner i respektive bakficka. Och för mig är det en illustrativ bild över vad som är viktigt här.
En rak rygg ör en en de mest självklara fundamenten för mark.
Ryggen ska hållas rak under hela lyftet. Det är inte fördelaktigt att svanka, men heller inte att krumma. Man brukar tala om en en neutral rygg, och det är nog en bra utgångspunkt. Du kommer få mycket hjälp att hålla ryggen intakt genom att hålla ett bra buktryck, men i övrigt är kravet om en rak rygg ett av de viktigaste för att kunna lyfta utan att gå sönder. Tro mig, med två diskbråck i backspegeln så vet jag bättre än de flesta vad en dålig rygg betyder.
5. Timing
När det väl är dags att lyfta den rackaren så kommer min nästa käpphäst i spel. Som nämnts tidigare så är benens betydelse för marklyftet omöjligt att underskatta. Men marklyft är en övning där i princip hela kroppen samarbetar, och då i synnerhet rygg och ben. Detta samarbete kräver dock en del medveten koordinering.
Det handlar om att undvika att trycka på med benen innan du fått stången att lyfta från golvet. Jag brukar försöka beskriva det i termer om timing. Stången och höften ska under lyftets första fas röra sig samtidigt, inget annat. Sträcker du på benen innan stången lättat så får du i princip göra hela lyftet bara med korsrygg och hamstrings. Inte så skönt. Och i det omvända fallet blir lyftet helt enkelt för segmenterat för att bli effektivt.
6. Tålamod
Tro inget annat – en stor del av marklyftet sker mellan öronen. Dels när det gäller anammandet av kraft och beslutsamhet, men i det också ha tålamod (dessa hänger tätt samman).
För väldigt många av oss är marklyft förbannat ångestladdat. Vår hjärnas oförmåga att förstå precis hur mycket kraft som måste tas ut av systemet för att mäkta med lyftet utgör där det kanske största problemet.
Jämför med exempelvis knäböj och bänkpress. I båda dessa övningar så håller du i stången – antingen liggandes på raka armar eller ståendes med stången vilandes på nacken – innan du gör lyftet. Din hjärna får då fysisk hjälp att omsätta den känslan i att hitta rätt gasreglage. Men med marklyft får du aldrig det. Du ser bara en stång med en samling kulörta viktkakor på framför dig. Och även om det i sig är imposant så är det dessvärre inte tillräckligt mycket information för att hjärnan ska fatta hur mycket gas den ska släppa på. Därför måste du själv göra det valet, och i bestämd mening själv mana på om maximalt kraftuttag. Det kräver en del.
Hjärnan bestämmer
Och av just den anledningen är påfallande ofta repetition två i ett set bättre än den första. Helt enkelt för att du först efter den första rackaren fattade hur tungt det verkligen var. Och det är då du inser hur mycket kraft du behöver generera.
Dessutom upplevs stångrörelsen i ett marklyft alltid snabbare i huvudet innan än vad det gör i verkligheten (och märkligt nog så känns lyften alltid långsammare när vi gör dem än vad en eventuell film av samma lyft kan avslöja efteråt). Därför hamnar vi ofta i situationer där vi till en början tror att stången faktiskt sitter fast i golvet och inte går att rucka. Även här gäller det att ha tålamod och inte släppa. Ge dig inte, fortsätt i stället att dra, så kommer stången förr eller senare.
Trodde du marklyft var lätt?
7. Stångens bana
Den rakaste vägen mellan två punkter är alltid den kortaste. När du väl kommer upp på vikter som inte skäms för sig (för det gör du snart!) så kommer du börja fundera på hur du kan säkerställa att stången bara rör sig i den riktning den är tänkt, dvs rakt uppåt, och att den inte fladdrar omkring.
Försök att få stången att fördas så rakt och så nära kroppen som möjligt.
Din egen lodlinje (turkos här) utspringer från en punkt under foten som motsvarar underbenens infästning och sträcker sig rakt upp genom kroppen mot axlarna. Det är där du är som starkast och det är därför den linjen du ska försöka hålla dig så nära som möjligt när du lyfter. Eftersom du i vanliga marklyft håller en stång framför kroppen så kommer stångens bana hamna något framför din egen lodlinje (vit). Men gör vad du kan för att hålla dig så nära lodlinjen som möjligt: Placera stången intill smalbenen i setupen, dra stången så nära skenben (skrapmärken på smalbenen är här något positivt) och lår som möjligt, och försök se dig själv som en kompakt och kondenserad enhet.
Kolla på dig själv – filma gärna dina marklyft
Ett bra sätt att ha koll på hur dina lyft och din rörelseriktning ser ut är att filma dina lyft. Filma båda lättare lyft och lyft med mer vikt, och jämför hur din teknik påverkas.
När du väl lyft stången, och befinner dig i det övre läget, så ska stången på ett kontrollerat sätt färdas tillbaka till ursprungspositionen – golvet. Först då är du klar med lyftet, och först då kan du andas ut / slappna av / ladda om för nästa lyft.
Så blir du stark i marklyft – Kompletteringsövningar
Man blir bra på det man tränar säger de, och det är inte minst sant när det gäller marklyft. Dock finns det flera anledningar till varför annan typ av träning än just marklyft som komplement är både bra och uppfriskande.
Några av de viktigaste övningarna att addera till din markträning är:
Knäböj / benpress
Som sagt är lårens (quadriceps) styrka en stor tillgång i markyft. Se därför till att träna benen specifikt.
Raka marklyft / rumänska marklyft
En av de bästa övningarna inte bara för att stärka upp hela den bakre kedjan (hamstrings, gluteus och erector spinae), utan också som rehabövning. Varje gång jag känner mig sliten och mör i kroppen efter ett mastigt markpass så kastar jag in några set (lätta) rumänska marklyft. Och behållningen är alltid densamma: lindring.
Hip thruster, utfallsgång, sätesbrygga
Marklyft är en höftdriven rörelse. Det innebär att det är rumpan som är delansvarig för att förflytta höften framåt och därigenom sträcka kroppen i höftleden. Med det sagt så är det förbaskat svårt att vara stark i marklyft utan att också sitta inne med en redig bakdel.
Specifika kompletteringsövningar för marklyft
Lite beroende på var din svaga länk i marklyftet är så finns det flera olika specialvarianter att slänga in för att hjälpa dig komma tillrätta med problemet.
Här är några av dem:
Brist: Svag från botten
Lösning: Upphöjda marklyft, Marklyft med stopp (5-10 cm fr botten), Ryckmark
Brist: Inkonsekvent lyftbana
Lösning: Marklyft med stopp, Box Deadlifts
Brist: Svag i lockout
Lösning: Kronlyft, Pull Throughs, Good Mornings
Brist: Svag i greppet
Lösning: Farmer's Walk, Static Hold, Shrugs
Så blir du stark i marklyft – förslag på träningsprogram
Det går garanterat 13 varianter på dussinet med träningsprogram som gör dig stark i mark. Men några grundprinciper som funkat bra för mig är att köra en 4-veckors cykel med 3 pass per vecka, enligt följande upplägg:
Måndag – 5 x 5 reps
Belastning
V1: 60%
V2: 63%
V3: 65%
V4: 66%
Onsdag – 4 x 3 reps
Belastning
V1: 70%
V2: 72%
V3: 74%
V4: 75%
Fredag – 3 x 1 reps
Belastning
V1: 78%
V2: 79%
V3: 80%
V4: 81%
Efter dessa 4 veckor tar du en vecka med aktiv vila (rehab osv) och börja därefter om med nya ingångsvärden (som i V2 i cykel 1).
Lycka till!
Mer om det perfekta marklyftet:
https://youtu.be/111AIDq-GEA
Frågor & Svar
Vilka delar av kroppen tränar man med marklyft?
I princip hela kroppen, men med fokus på den så kallade bakre kedjan: ryggen, rumpan och lårens baksida.
Är inte marklyft farligt för ryggen?
Rätt utfört är marklyft snarare det omvända: extremt nyttigt för en stark och välfungerande rygg.
Ska man använda dragremmar eller inte?
Om man vill stärka sitt grepp och sin förmåga att utföra tävlingslika marklyft så bör man nog undvika att använda dragremmar alltför ofta. Men om man mer är ute efter att stärka ryggen och köra marklyft för att det är kul så kan dragremmar absolut vara en smidig lösning.
Hur ofta ska man träna marklyft?
Om man vill bli bra på det så bör man överväga att köra det lite oftare. Kanske två pass per vecka i så fall, men med tillräcklig tid för återhämtning mellan passen. Tävlande lyftare kan dock köra fler pass än så.
Hur kombinerar jag marklyft i min ordinarie träning?
Många tränar marklyft som en del av sin ryggträning. En del kör det tillsammans med benen. Oavsett bör man vara fräsch och återhämtad i höft- och ryggpartiet för man ger sig på marklyftspasset.
Modell: Max Danielsson
Bilderna tagna på World Class ARENA, Västerås
