Hur ska jag göra för att bli stark? Det snackas mycket om funktionell träning idag. Och om inte jag har missuppfattat saken helt syftar det på träning som man har nytta av i sitt dagliga liv. Man vill helt enkelt bygga en kropp som är maximalt funktionsduglig, och så långt är jag helt med på noterna. Men det är nästa steg som gör mig förvirrad: hur den funktionella träningen ser ut i praktiken.
Man blir bra på det man tränar. Det är ganska logiskt egentligen, men förtjänar ändå att upprepas. Tränar du på att sparka fotboll med högerfoten kommer du bli bra på att sparka fotboll med högerfoten. Vill du bli bra på engelska är det bättre att träna på engelska än japanska. Ja, du förstår grejen. Därför undrar jag hur många som i vardagen står och balanserar på en boll, samtidigt som de svingar runt små sandsäckar? Jag vet att jag själv väldigt sällan ägnar mig åt det, men jag måste nog vara i minoritet eftersom det är så de flesta verkar träna ”funktionellt” på gymmen.
Konstig som jag är utsätts jag för helt andra typer av prövningar i min vardag. En sten ska lyftas ur trädgården, en låda ska upp på en hylla och ett par tunga matkassar ska bäras hem. Är du som jag är det inte bollbalanserande du ska ägna dig åt, utan strongman-träning. Okej, jag erkänner – jag är kanske lite partisk i den här frågan. Men tänk efter: Om du vill bli bättre på att lyfta upp saker från marken ska du öva på just det, och det är vad som kallas marklyft. Lådan som ska upp på hyllan tränas när du kör atlasstenar, och tränar du farmer’s walk garanterar jag dig att det kommer att finnas få matkassar som känns tunga efter det. Medan byggarna vill bli stora och styrkelyftarna starka, satsar du inom strongman på båda delarna – och måste dessutom kunna röra på dig och ha balans och koordination för att klara av de olika momenten. Återigen: Jag kanske är part i målet, men för mig är strongman-träning den mest kompletta och funktionella träningsformen du kan ägna dig åt.
Men även solen har fläckar brukar man ju säga, och för strongman är det utrustningen som är fläcken. Inte om du tävlar i strongman – då har du säkert redan skaffat dig vad du behöver – men för dig som bara har ett träningskort på ett vanligt gym är det klurigare att hitta stenar, ok, appollons axel eller farmer’s walk-väskor. Till nu. I den här artikeln kommer jag nämligen berätta hur du kan träna som en strongman – på ett helt vanligt gym!
Balans mellan styrke- och grenträning
Om du tror att strongmen bara kånkar runt på stenar hela dagarna tror du fel. Mycket av träningen är ren styrketräning. Men då talar jag inte om bamsecurls i kablarna, utan rejäla övningar som marklyft och böj. Anledningen är enkel: mark och böj gör dig stark – bamsecurls kan på sin höjd ge dig snygga armar, och knappt det. Naturligtvis måste du också få in en del ren grenträning för att bli bra på strongman, och det fina är att de här grenarna även gynnar dig som bara är ute efter en genomtränad fysik. Få övningar är nämligen lika kompletta som de olika strongman-grenarna.
Balans och koordination
Som strongman får du inte ha svaga länkar, och det spelar ingen roll hur stark du är om du inte kan få ut din styrka i grenarna. Det innebär att en lite svagare kille som har bra balans, koordination och smidighet, faktiskt kan slå en starkare kille på fingrarna. Styrka är a och o i strongman – men det gäller att kunna använda den i praktiken också.
Huvud- och komplementövningar
Inom styrketräningen använder vi oss av huvudövningar och komplementövningar. Huvudövningarna är de som vi verkligen behöver bli starka i för att bli bra på sporten: böj, press över huvudet och mark. Komplementövningarna är till för att göra oss starkare i huvudövningarna. Det här innebär att medan vi satsar allt för att bli starkare i huvudövningarna, fokuserar vi på att träna rätt muskel och ha en strikt form när vi kör komplementträningen. Tänk styrkelyft när du kör huvudövningarna, och byggning när du kör komplementövningarna.
Varierande repsantal
Medan byggarna fokuserar på relativt många repetitioner för att bli stora, och lyftarna på relativt få repetitioner för att bli starka, vill du som strongman göra båda delarna. I huvudövningarna blir det få och tunga reps, medan det blir ett lite högre repsantal i komplementövningarna. De få repsen i huvudövningarna är för att bygga styrka. Och anledningen till de lite högre repsen i komplementövningarna är dels att du som sagt inte ska satsa på att bli stark i komplementövningarna i sig, och dels att det också är fördelaktigt att packa på sig massa som strongman. Medan styrkelyftarna sysslar med relativ styrka, sysslar vi med absolut styrka. Det betyder att de vill bli starka jämfört med kroppsvikt, och vi bara vill bli så starka som möjligt. Ju tyngre vikter du kan lyfta, desto bättre – och då är det en klar fördel att ha lite bulk bakom lyften.
Fast schema eller köra på känsla?
Jag har alltid gillat att köra på känsla. Fördelen är att du kan anpassa vikterna efter dagsformen. Men då gäller det också att man har disciplinen att ta ut sig, eller det som alltid är svårast för mig: att inte ta ut sig för mycket. Här finns det inga rätt eller fel, utan du måste själva känna efter om det passar dig som person att ha ett fast schema att gå efter eller kunna anpassa varje pass efter hur du känner dig för dagen. Oavsett vilket alternativ du väljer ska du träna riktigt hårt – men inte dumdristigt hårt så du skadar dig.
Schemat
Det här är ett exempel på hur du kan träna som en strongman på ditt vanliga gym. Variationsmöjligheterna är naturligtvis oändliga, men det här är en metod som har funkat bra för mig. Om du får blodad tand är det bara att söka dig till ett strongman-gym, eller varför inte skaffa dig egen utrustning? Men här bygger du en bra grund att stå på.
Måndag
Måndag är min böjdag, och då ska benen mosas ordentligt. Även om vanliga knäböj är en kanonövning på alla sätt, brukar jag välja frontböj som huvudövning av två anledningar: Dels ingår frontböjen i väldigt många strongman-moment och dels sliter den inte lika mycket på ryggen, vilket håller mig fräschare till marklyftdagen.
Jag värmer upp med tior på 70, 120 och 150 kilo, och avslutar uppvärmningen med en trea på 180. Sedan är jag varm nog att köra mina arbetsset. Benen är en muskelgrupp som jag tycker man kan slakta rätt bra, och därför kan det bli fyra tunga femmor på 200 kilo. Fyra femmor kanske inte låter så brutalt, men det här ska vara så jobbigt att du inte har något kvar när du är klar. Känns benen fräscha efteråt har du kört för lätt helt enkelt.
Efter det är det dags för mage. Magträningen är ett typexempel på komplementträning, vilket innebär strikt träning utan fusk. Men bara för den sakens skull ska det inte vara lätt. Jag inleder med kabelcrunches och tar en vikt som jag precis klarar 10–12 reps med och kör tre ordentligt tunga set. Redan när du kommer till den åttonde repetitionen ska det kännas rejält jobbigt.
Efter det är det dags för en lite mer isolerande övning, nämligen crunches på boll. Här är det maximal kontakt med magen som gäller och tre set med så många reps jag orkar. Det brukar bli ungefär 10–20 stycken beroende på dagsform.
Magträningen avslutas sedan med en Ricky Brusch-inspirerad övning där jag sitter fast med benen och har kroppen lutad bakåt i 45 graders vinkel. Jag tar sedan en skivstång bakom nacken och gör bålrotationer. Tre set med så många reps jag kan här också, och blir det inte jobbigt nu gör du något ordentligt fel. Här ska det vara så du nästan spyr.
På det här viset får jag med tre olika aspekter i magträningen: tung vikt i första, isolation i andra och statisk träning kombinerat med aktivering av hela bålen i tredje. Håller du på att svimma? Bra då har du gjort rätt och kan gå hem.
Onsdag
Det här är min press över huvudet-dag. Här kör jag vanligtvis appollon eller stock, men om du inte har tillgång till de redskapen är frivändning med press över huvudet med vanlig skivstång ett bra substitut. I press över huvudet brukar jag vanligtvis jobba mig upp till ett rejält tungt arbetsset, men det händer att jag klämmer i med tre set om jag känner för det. Samma princip som i böjen gäller: Arbeta dig progressivt upp på tyngre vikter tills du når din arbetsvikt, och gör en femma som är så tung att du måste fokusera maximalt och är helt slut efter det. Vill du öva på appollon-tekniken kan du testa att först vända upp stången till magen, ta en paus där, och sedan vidare upp till bröstet – ta en titt på youtube så ser du hur strongmen gör.
AEfter det blir det utsida axlar och här brukar jag greppa en 25 kilos-skiva i varje hand och köra lyft åt sidan. Eftersom pressarna inte tar så mycket på utsidan är den här övningen ett bra komplement, men då gäller det att man köra strikt och fint. Tre set och 10–12 reps i varje är lagom.Jag inleder med pushdowns med stång för triceps. Tryck med triceps, inte med hela kroppen. Jag lägger på en så tung vikt att jag precis klarar 8–10 reps och så kör jag tre set. Redan när du kommer till sjätte repetitionen ska det kännas som du aldrig kommer att klara tio.
Avslutningsvis sätter jag ihop två 25:or som en pannkaka och kör frontlyft med. Kom ihåg att det är framsida axlar som ska göra jobbet här. Armarna ska bara vara som krokar som håller i vikten – det är ingen bicepscurl vi talar om. Tre tunga set med tio reps vardera brukar det bli, och sedan är det dags att gå hem och käka.
Fredag
Dags att lyfta lite tunga vikter! Den här dagen inleds med marklyft och det är en övning som verkligen är nödvändig om du har planer på att bli en strongman. Dels ingår den i många tävlingar som en egen gren, och dels hjälper den till i många andra grenar. Här ska vikten upp till varje pris. Det brukar bli färre reps i uppvärmningsseten än i böjen eftersom det inte är skönt att lyfta de tunga seten om man har pump i ryggen, men tänk på att du ska lyfta med exakt rätt teknik redan från första setet. Gör du fel på 70 kilo är risken stor att du också gör fel på de tyngre vikterna.
Jag värmer upp med 5–6 reps vardera på 70, 120, 170 och 220 kilo. Sedan kan det bli en trea på 250 och en trea på 300. Arbetsseten kan bli två tunga femmor på 320–330 kilo. Här är tekniken a och o! Jag själv gick från 340 till 390 i marken då jag hittade min teknik – mestadels för att jag skadade mig så mycket innan. Nu vet jag exakt hur jag ska stå och känner direkt om jag hamnar någon centimeter fel. Tänk också på att låta uppvärmningsseten ta tid här. För mig som kommer upp på rätt höga vikter kan det ta 1–1,5 timme att ta mig upp på arbetsvikterna.
Efter marken är det dags för kronlyft där jag slänger på ytterligare 20 kilo och gör två tunga femmor. Pinnarna ska vara på 41 centimeters höjd när du kör kronlyft. Anledningen till att jag kör mark först och kron sedan, är att jag tycker att det är lättare att gå från den mer komplexa marklyfttekniken till den enklare kronlyfttekniken. Börjar jag med kronlyft blir marken helt fel efteråt eftersom man måste sätta sig på ett annat sätt i marken.
Sedan är det dags för komplementträning för ryggen. Här finns det också många exempel på folk som står och rycker i vikter som är alldeles för tunga, och det kan reta mig rejält. Kör på en vikt du klarar av så tränar du rätt muskler! Jag tittar inte ens på vikterna när jag kör mina komplementövningar – det ska bara vara tungt, men utan att tumma på tekniken. (Men jag låter naturligtvis inte någon 80-kiloskille sätta sig och köra tyngre sittande rodd än jag – någonstans måste man ju dra gränsen.)
Sittande rodd är min första övning. Jag brukar köra tre set om 8–10 reps med smalt grepp. Det ska vara rejält jobbigt mot slutet och kännas i limporna.
Nästa övning är latsdrag. Här kan jag variera med smalt eller brett grepp för att få det att ta lite olika, och det blir tre gånger 8–10 tunga och strikta repetitioner här också. Är du inte trött efter den här dagen är du antingen stålmannen eller gör något rejält fel.
Lördag
Nu när du klarat av veckans basträning är det dags att testa grenträningen. Eftersom ett vanligt gym inte har strongman-utrustning kan vi naturligtvis inte göra det helt korrekt, men med lite fantasi kan man faktiskt köra helt okej alternativ. Här brukar jag välja två till tre övningar varje vecka, och jag ska ge dig några förslag du kan prova på. Grenträningen är som sagt inte bara bra för att bli duktig på strongman – den är också utmärkt allround-träning. Här har du grejer som utmanar hela kroppen så det sjunger om det!
Atlas-stenar: Inga stenar? Inga problem. Sätt ihop ett gäng viktplattor med en spännrem så har du ett väldigt bra substitut för en sten. Värm upp ordentligt på lättare vikter, och gör sedan tre set om fem reps med en tung ”sten”. Återigen är youtube ett bra ställe för att kolla hur tekniken går till.
Farmer’s walk: Fram med ett par rejält tunga hantlar! Här ska du satsa på att gå tre vändor om 40 meter styck, och har du inte utrymme nog på gymmet får du helt enkelt gå fram och tillbaka. Varje vända ska vara så du precis klarar det! Har du svårt med greppet kan du öva på att stå och hålla i tunga hantlar i tre omgångar à 30–40 sekunder efter dina vanliga pass. Tänk på att det är enklare att gå med hantlar än riktiga farmer’s walk-väskor eftersom du måste hålla ut väskorna från kroppen för att de inte ska slå i benen så du tappar balans.
**
Ok: Det här kan du testa med en vanlig skivstång. Ställ upp två ställningar som du går emellan. Ha gärna passare eftersom vikterna kan bli rätt tunga – tar man 200 i knäböj brukar man kunna köra ok med 230–250 kilo. Arbeta dig upp till en tung vikt som du går tre vändor à 20 meter med. Balansen blir inte optimal med en skivstång, men det är ett bra sätt att testa ok-träning. Placera stången lite högre än vid en knäböj, eftersom vikten ska gå rakt genom kroppen – du ska inte falla framåt.
Circus dumbell: Här ska du utföra en stöt med en hantel, och tänk på att den ska ligga stabilt mot axeln när du har vänt upp den så du verkligen kan stöta den. Det är inte fråga om hantelpress. Arbeta dig upp till din arbetsvikt och kör tre rejäla femmor. Som strongman brukar man nästan alltid specialisera sig på en hand här – jag klarar exempelvis nästan dubbla vikten med höger hand jämfört med vänster. Men är du orolig för att bli snedtränad kan du naturligtvis köra båda händerna.
Blockpress: Här kör du samma variant som med stenarna – spänn ihop ett lämpligt antal viktplattor. Men när du fått upp dem till bröstet stoppar du händerna under viktskivorna och råpressar dem. En eller flera tunga femmor funkar fint även här. Om du vill kan du kombinera den här övningen med stenträningen och få en brutal genomkörare.
Du kan naturligtvis komma på fler varianter på egen hand – bara fantasin sätter gränsen för grenträningen. Och tycker du att det är kul rekommenderar jag verkligen att du söker dig till ett strongman-gym där du kan testa grenarna på riktigt. Du kommer inte att ångra dig!
