Protein – vad är det för skillnad på vassle och kasein?

En av de vanligaste frågorna vi får här på redaktionen är just den om skillnaden mellan vassle och kasein. Vad är mest effektivt, hur använder man de olika varianterna bäst, och spelar det egentligen någon roll vad man väljer?

Alex Danielsson

Ja, vad är egentligen skillnaden mellan kosttillskotten vassle och kasein? Nuförtiden är det inte bara vi muskelnördar som bryr oss om proteinvärdet i det vi äter. Hälsoargumenten för att hålla proteinhalten aningen högre än vad som tidigare var brukligt är många och övertygande. En bättre mättnadskänsla, mer muskler, mindre benskörhet och annat.

Proteinrika livsmedel kommer i alla möjliga former. Kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och ägg brukar vara de vanligaste animaliska källorna, medan olika former av frön, linser, bönor och nötter ofta framhålls som vegetariska alternativ.

Dessutom finns där ett gäng olika tillskott för den som önskar: proteinpulver.

Fördelar med proteinpulver?

Redan här och nu vill jag slå fast det vi alltid brukar säga i våra poddar: det finns absolut ingenting som säger att du får mer muskler av protein från tillskott än av protein från andra källor. Protein som protein, liksom.

Det som dock brukar vara en fördel för tillskotten är det rent praktiska: att bara ta fram sin shaker, addera lite vatten, skaka lite och sen har du ditt protein serverat och klart. Aningen enklare än att steka en lövbiff.

En annan parameter en del väljer att lyfta fram är ekonomin, där det hävdas att det per gram protein är billigare med pulver än med biff. Kanske är det så. Men ett allt mer relevant argument är ju att det sannolikt inte är miljömässigt hållbart med en konstant hög köttkonsumtion. Etiken ej inräknad.

Photo by Jonas Koel on Unsplash

Båda från kossan

Proteinpulver som vassle (whey på engelska) och kasein har en del gemensamma egenskaper, men där finns också ett gäng skillnader som kan vara värda att känna till.

Både vassle och kasein är mjölkprotein. Råvaran till både vassle och kasein kommer som biprodukter från mejerinäringen, där vassle framställs i samband med osttillverkning medan kasein oftast produceras som en biprodukt vid tillverkning av smör. Av mjölkens totala proteinhalt är ca 80% kasein och 20% vassle. Därför innehåller många kaseinpulver också motsvarande mängd vassle.

För ögat är dessa proteintyper väldigt lika, men rent strukturellt skiljer det sig en del som påverkar hur vi upplever de olika typerna och hur de därmed passar oss.

Skillnader mellan Vassle och Kasein?

Den största och viktigaste skillnaden handlar om att proteinmolekylerna i kasein är betydligt större än i vassle. Dessa är heller inte lösliga i vatten på samma sätt som för vassle. Därför ger kasein en aningen mjöligare och därmed tjockare konsistens vid tillredning. De större proteinmolekylerna bryts också ned långsammare av kroppen, vilket ger upphov till tre parallella tolkningar:

Att kasein inte ger riktigt samma proteinsyntes som vassle, men är bättre på att vara antikatabolt, dvs att skydda musklerna mer långsiktigt (vilket kanske kan uppmätas i labb, men knappast i verkliga livet).
Att kasein är särskilt lämpat som kvällsprotein då du även när du sover ska få en konstant ström av nya aminosyror i blodet. Relevansen i det har säkert mätts och värderats. Oavsett det säger jag att det förmodligen inte spelar någon som helst roll vilken sorts protein du petar i dig.
Att vassle höjer insulinhalten men att kasein inte gör det. Kanske är det så. Men i praktiska termer har det sannolikt ingen märkbar effekt åt något håll.

Det är såklart lite mer komplicerat än så här om man skulle få för sig att skrapa på ytan. I grunden finns det nämligen fler typer av kasein. Kalciumkaseinat är den vanligaste formen, som till stor del påminner om vassle i sin struktur. En annan typ, som har lite mer av de egenskaper vi normalt vill tillskriva kasein (framförallt ett långsammare upptag), kallas miscellärt kasein.

Viktigast: vad du gillar bäst!

I stora drag är den enda viktiga skillnaden denna: vad du gillar bäst. Du får inte mätbart mindre muskler av kasein, och du blir inte mätbart fetare av att dricka vassle på kvällen. Det hela kommer helt enkelt an på tycke och smak.

Gillar du en tjockare konsistens, kanske rentav i formen av en proteinpudding? Ja, då kanske kasein är din grej.
Gillar du mer att skaka och svepa en lättlöslig drink när andan faller på? Ja, då kanske vassle är mer dina tekopp.

Va, tänker du nu? Finns där inte en mer specificerad skillnad som verkligen betyder något för mina resultat? Jodå. Om du sköter dig med robotlik precision, som innebär att:

Du tränar exakt som du ska både vad avser tid och intensitet. Varken mer eller mindre, och endast när du är i perfekt hormonell balans.
Du sköter din kost helt perfekt, på mikrogrammet och på minuten.
Du sköter din sömn helt perfekt. 8-10 timmar per natt, kanske även en liten eftermiddagslutare i soffan.
Du har ett jobb eller skola där fenomen som tidsbrist, stress och oro eller konflikter aldrig förekommer.
Du gör avkall på i princip allt vad normalt socialt liv heter.

Ja, du fattar.

Det enda viktiga: få i dig ditt protein

För bara om du allaredan lever ett helt optimalt liv för dina träningsresultats skull kommer ditt val av proteinkälla göra någon skillnad. För de allra flesta av oss är dock sanningen en helt annan. Och för oss spelar det då ingen märkbar roll vilken sorts protein vi får i oss.

Bara att vi får det.

Vanliga frågor:

Vad ska jag välja om jag vill dricka mitt protein?

Vassle är det bästa för dig. Vassle är mer lättlösligt och får också en mer drickvänlig konsistens.

Kasein känns mjöligare och svårare att blanda?

Ja, det hänger ihop med att proteinmolekylerna i kasein är större än i vassle, samt att det är lite svårare att lösa i vatten.

Kan man under en dag ta både vassle och kasein?

Absolut! Vassle när du har bråttom exempelvis, eller när du är på språng eller bara känner för att dricka ditt protein. Och kasein när du vill göra puddingar, röror eller andra mer tuggvänliga skapelser. Eller som sista mål före sänggåendet.