Ny meta-analys på HMB hos tränade personer

Rimliga hypoteser till hur HMB faktiskt skulle kunna påverka responsen till träning.

Jacob Gudiol

HMB är ett kosttillskott som har funnits en längre tid och som verkar ha ökat i popularitet de senaste åren. En av orsakerna till den nya hypen beror troligen på två studier, en som publicerades 2014 och en som publicerades kring sommaren 2016 där man fann helt otroliga resultat för HMB. Båda de här studierna har fått ta emot en hel del kritik och framför allt den senare har kritiserats flera gånger om. Samma forskargrupp har även fått stå emot en hel del kritik på senare tid, även för andra resultat i andra studier.

Du kan läsa en bra genomgång av den första studien här och här är en djupgående artikel kring egentligen båda resultaten fast med fokus på den andra studien. Två olika grupper har även skickat in brev till tidskriften där de ifrågasatt den andra studiens resultat. Det första brevet fick en replik medan det andra ännu inte har besvarats. Du kan läsa det första brevet här (publicerad version med fler underskrifter) och det andra brevet här där de kritiserade en av studierna eftersom de helt enkelt inte ser resultaten som möjliga rent fysiologiskt.

De här två studierna var i sig egentligen del av en enda stor studie som även den har kritiserats då datan i de två studierna inte stämmer överens med vad de rapporterade att de skulle göra från början eller med vad som sen anges som resultat i de två studierna. Något som också har påpekats i brev till tidskrifterna från andra forskare.

De här två studierna har varit sponsrade av ett kosttillskottföretag som säljer den typen av HMB som man testade och flera av forskarna har även varit avlönade av företaget i fråga. Kort och gått så är det enda en väldigt stor röra med resultat som inte går att lita på. De här två studierna finns dock fortfarande kvar som publicerade och de har gjort forskningen kring HMB mer osäker samtidigt som ämnet har blivit mer aktuellt rent generellt.

Ett tillskott som funnits i nästan 20 år

HMB som kosttillskott har som jag har förstått det funnits sen slutet av 90-talet och det finns en del intressant forskning på det. Framför allt så verkar det kunna fungera antikatabolt och för nybörjare verkar detta kunna bidra till förbättrade träningsresultat då nybörjare vanligtvis får en hel del muskelnedbrytning när de börjar träna styrketräning. En bra enklare genomgång av denna forskning på engelska kan du hitta här.

Det finns några studier på lite mer aeroba idrotter som visar på möjliga positiva effekter (1, 2) och det är även studerat vid en del sjukdomar och från vad man kan läsa ur abstrakten där så verkar det möjligen kunna ha en möjlig användning där med.

När det gäller styrketräning så har dock resultaten på HMB varit ganska tveksamma om vi bortser från resultat på rena nybörjare där HMB som sagt verkar ha en positiv effekt (3). Det är också detta område som gör att jag skriver den här artikeln då det precis har publicerats en översiktsartikel och meta-analys på mer vältränade idrottare där man dessutom inte tagit med de två högst tveksamma studierna som jag nämnde i introduktionen (4).

Effekten av HMB hos de som har tränat i minst ett år

Den här meta-analysen hade ganska generösa krav på vad de klassade som tränade i den här studien. Antingen skulle man ha tränat på gym regelbundet i ett år eller så skulle man vara aktiv inom en sport på collegenivå eller som professionell.

Man ställde även krav på att studierna skulle ha använt sig av en standardiserad diet eller att man kontrollerat vad försökspersonerna ätit. Det som forskarna främst ville titta på var förändringar i styrka och sen efter det förändringar i kroppssammansättningen.

Sex studier med totalt 193 deltagare

Efter att forskarna sökt igenom olika databaser efter studier så fann de sex studier som passade med deras kriterier. Totalt var det 193 deltagare i dessa studier tillsammans vilket är en låg siffra. De här studierna var producerade i totalt fem stycken olika länder vilket är positivt då det talar för att det inte är ett labb som har producerat många positiva eller negativa resultat som sen förvrider resultatet åt något håll. De två studierna som kom från samma land (Australien) var inte heller utförda av samma forskargrupp.

Det var endast fyra av de sex studierna där deltagarna hade styrketränat specifikt. I de andra två studierna där man hade med idrottare så fortsatte idrottarna sina egna idrotter vilket i det här fallet var rodd och judo.

Dosen som deltagarna var fick var 3 gram per dag eller högre vilket också är relevant då om det finns en effekt så är det troligen den dosen man behöver komma upp till.

Resultatet – inga signifikanta effekter på styrka, muskelmassa eller fettmassa

Resultatet i den här meta-analysen var i princip att man inte såg någon effekt på någonting på något vis. Där var inte ens en trend mot att personerna skulle bli starkare med HMB och när det gäller kroppssammansättningen så var där en liten svag trend mot lite mer muskelmassa och lite mindre fettmassa hos deltagarna som tagit HMB.

Forskarna gjorde även en rad subgruppsanalyser för att se om de kunde se någon effekt beroende på dosen HMB som testades, hur länge studien pågick, hur tränade försökspersonerna var, hur väl man kontrollerade deltagarnas kost eller när man gjorde analysen i olika kombinationer med endast fem studier inkluderade istället för sex. Även här såg man ingen effekt någon gång.

För dig som vet hur man tolkar forest plots så kan du se resultaten här under. Om du inte vet hur man gör men vill lära dig så har jag skrivit om det här, Hur du tolkar en forest plot.

Inga lovande resultat av HMB men det finns många frågor kvar

De här resultaten är inte direkt en lovande start för HMB. Det finns dock flera saker som är värda att nämna här och som också gör att det skulle kunna vara värt att studera HMB lite mer.

För det första är sex studier i sig väldigt lite. Även det totala antalet deltagare på 193 är inte mycket att hänga i granen. Som bäst kan man från det här säga att om det finns en effekt från HMB, vilket fortfarande är möjligt, så är effekten inte stor eftersom en stor effekt syns ”snabbare” och borde ha lyst igenom även om det bara är sex studier.

Det finns även många andra tillfällen då HMB skulle kunna ha en positiv effekt. Till exempel finns det en polsk grupp som främst utfört studier på HMB och kamsportare eller idrotter som handlar mer om en blandning av aerob och anaerob kapacitet. De har nu publicerat tre studier med positiva resultat (5, 6, 7). Det står inget i studierna om att de är sponsrade men samtliga tre studier har använt sig av samma HMB-tillskott från ett företag som de också namnger i alla tre artiklarna vilket är ovanligt att man gör i fall det inte är en sponsrad studie.

De sex studierna som inkluderades i den här studien var inte uteslutande på styrketräning och de som var på styrketräning hade en ganska låg träningsmängd. Rent mekanistiskt borde sannolikheten vara större att du ser en effekt från HMB när du tränar mycket och återhämtningen blir viktigare. I den här aspekten sticker faktiskt de två kritiserade studierna jag nämnde ovan ut då de tränade sina deltagare mer än i de här studierna.

Det finns en även studie på nybörjare där man också tränade dem lite hårdare där man såg en betydande positiv effekt från ett tillskott som bland annat innehöll HMB (9). Med lite hårdare menas helkroppspass tre dagar i veckan. Även denna studie var sponsrad av ett kosttillskottsföretag men forskarna bakom den här studien är samtliga framstående sen flera årtionden och de har publicerat mängder av studier som sällan utmärker sig med otroliga resultat utan de gör bra studier med rimliga slutsatser. I den här studien fann de dock att tillskottet med HMB, arginin, glutamin och taurin hade en stor positiv effekt som du kan se här under.

Helkroppspass tre dagar i veckan är inte jättemycket men för nybörjare så är det så klart en ganska stor stress. Jag har sett det påstås på nätet att man använde sig av en så kallad overreachingfas i den här studien men det stämmer inte, man tränade på ganska likt över samtliga 12 veckor.

Kanske kan man få till en liknande effekt med än mer träning hos mer tränade personer? Författarna bakom de två tveksamma studierna jag nämnde i inledning säger själva att de fick sina resultat eftersom de införde en hård träningsfas i slutet av studien.

Så fler studier med HMB vid styrketräning med högre träningsvolym som deltagarna inte är van vid hade varit intressant att studera.

Olika typer av HMB kanske kan ha olika effekt?

En annan faktor som också kan behöva studeras är att det finns olika typer av HMB där de två vanligaste är en typ som är uppbunden med kalcium och en annan som kallas för fritt HMB. Fritt HMB togs fram först för några år sedan och de två hypade men tveksamma studierna jag nämnde i inledningen är utförda med denna typ. Samtliga studier som var med i den här meta-analysen verkar ha varit utförda med typen bundet till kalcium.

Fritt HMB ska ha ett bättre upptag och höja nivåerna snabbare i blodet vilket då eventuellt skulle kunna gör att det har en annorlunda effekt. Det verkar dock som att de flesta forskarna inom området styrketräning är skeptiska till den hypotesen och det nämns bland annat i breven jag tog upp i inledningen.

I den här meta-analysen inkluderade man även två studier där man testat en form av HMB som låg i kapslar som skulle släppa ut HMB mer sakta samtidigt som man även hade med en grupp som fick normalt HMB bundet till kalcium. Det som är intressant här är att om man bara tittar på dessa studier för sig själv så verkar det snarare som att resultaten var aningen bättre när de fick kapslar som släppte ut HMB sakta. Det talar ju då emot att fritt HMB skulle vara överlägset andra former av HMB.

Det här är ju trots allt ändå bara hypoteser och fritt HMB kan vara värt att testa av någon annan forskargrupp. För drygt två månader sedan publicerades en översiktsartikel där man tittat på bara studierna på fritt HMB och alla studierna som inkluderades har gemensamma författare/forskare där minst en har varit anställd av företaget som säljer kosttillskottet (8). Det inkluderar också själva översiktsartikeln som även den hade författare som varit inblandad i studierna.

Summering kring HMB

Den meta-analys jag har tagit upp här visar på i princip samma resultat som en tidigare meta-analys från 2009. Hos tränade individer verkar HMB inte ha någon nämnvärd effekt på träningsresultaten eller kroppssammansättning. Detta gäller då studier på den vanliga typen av HMB som är uppbunden till kalcium.

Det är dock tydligt att det krävs en hel del forskning ytterligare innan man helt avfärdar allt användande av HMB. Till skillnad mot en hel del andra kosttillskott så finns det faktiskt rimliga hypoteser till hur HMB faktiskt skulle kunna påverka ens respons till träning. Själv tycker jag främst att hypotesen kring att det skulle kunna hjälpa under träningsperioder som är hårdare än man är van vid är intressant, om än spekulativ.

När det gäller all hypen kring fritt HMB så kommer alla studier som alla är utförda av samma gäng forskare och det verkar finnas en hel del tveksamheter i deras resultat. Personligen hade jag inte lagt några pengar på det tills någon annan forskargrupp visar på positiva resultat.


Liknande artiklar
Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Våra favoritövningar!

Ashkan och Linnea plockar fram sina favoritövningar för varje muskelgrupp och berättar hur de utvecklats under deras träningskarriärer.

18 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Järnvägspressen – bänkdynor och matförgiftning

IIdag snackas om att nu på lördag är det dags för Järnvägspressen, årets häftigaste bänktävling. Samt dynor och sjukdomsrekord.

15 nov. 2023

Emil Lundgren inför Järnvägspressen

Emil Lundgren är en av världens bästa bänkpressare som nu är i slutskedet av årets satsning mot Järnvägspressen.

1 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Bänka sjuk?

Det är höst och många är sjuka. Bänkpress är en övning som är i relation till böj och mark lite mindre ansträngande. Så kan man bänka sjuk?

25 okt. 2023

Greppvidd

I bänkpress kan vi hålla greppet med väldigt varierande bredd. Allt från väldigt smalt till väldigt brett. Vad hade olika greppbredderna för syfte och skillnad?

18 okt. 2023